Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Per ora che sto in definizione preferisco mantenere le gambe 1 volta a settimana, inserire l allenamento dei femorali insieme alle spalle è un ottimo punto e qualcosa che dovrei fare appena inizio massa.
Cmqsia qualcosa che nn farò quest anno perché tra un mese che vado in massa, passo alla multifrequenza proprio per allenare di più le gambe.
Mi ritroverò a fare un a-b-c 5 giorni settimanali con c allenamento gambe completo e in b ci saranno una paio di esercizi per i femorali.

[jonathanwanted]

Lunedì 28/10/2019 petto:
Questa mattina peso stabile 70,5 kg quindi ho aumentato ulteriormente il cardio passando da 10 a 20 minuti alla fine di ogni sessione di allenamento.

Panca piana 4x6 98kg ultima serie piccolo aiuto, ma in generale tutte le Alzate le ho sentite più pesanti.
Spinte man. Panca Inc. 4x8 man. 38-38-36-34kg anche qui calo dei pesi
Chest press 4x8-8-10-10 2 con 80kg e 2 con 70 kg più pesante del solito
Croci panca Inc.3x10 24kg
Pectoral machine 3x12/15 30 kg

Allenamento davvero faticoso e non del tutto soddisfatto delle esecuzioni nonostante il calo dei pesi, saranno i 4/5 mesi di definizione o magari perché sabato non ho potuto mangiare la pizza per problemi allo stomaco, chissà!

[jonathanwanted]

Foto check per monitorare i risultati, attualmente la bf nn so quanto possa essere ma immagino molto buona, il grasso è poco, sicuramente il miglior risultato attuale da quando faccio anche definizione
Ho intenzione di finire il ciclo e quindi fare un altro mese, ma dato il calo delle prestazioni nelle Alzate nn so se finirò per fare tipo solo altre due settimane? Che ne dite? Secondo voi cosa dovrei fare?

[jonathanwanted]

Martedi 29/10/2019 allenamento dorso:

Rematore bilanciere 4x6 98kg
Trazioni zavorrate 10 kg 4x6/8
Pulley 3x8 75-75-70
Lat machine presa larga 3x10 45kg
Rematore con manubrio 3x10 26kg
Pull over 2x15 26 kg

Calf raise 5x12 2" in contrazione ed estensione

[jonathanwanted]

Mercoledì 30/10/2019 gambe

Squat 5x5. 90kg
Hack squat m.p. 4x8. 70kg
Leg curl seduto 4x10.50 kg
Leg ext 4x10.
Affondi 4x12 per gamba. 14kg a manubrio

Calf in piedi 5x25/30

Oggi ho anche provato a vedere che valore di bf mi dava la mia bilancia anche se so che questi tipi di bilancia so sballate


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Infatti 17% ahah

[jonathanwanted]

Venerdì 01/11/19 allenamento braccia:
Curl Bilanciere curvo 4x6 45kg
Dip parallele 4x6 sov. 40 kg
Curl Man. 4x8 22-20-20-18kg
Pull down lat machine 4x8 50-50-45-45kg
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie 22kg
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12 12kg
Spinte in basso cavo alto 3x15
Calf in piedi 5x12 2" contrazione 2" estensione

Stranamente dopo un calo di prestazioni leggero ho recuperato i carichi e addirittura alzato qualcosina!


Sabato 02/11/2019 spalle:
Shoulder press 4x6 110kg(totali)
Alzate laterali 4x8 12-12-10-10kg
Alzate frontali 4x10 10-10-8-8kg
Alzate posteriori 4x12 6kg
Scrollate 2x15 30kg
Calf in piedi 5x30

[carnera]

Secondo me puoi dimagrire ancora

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[DadoL]

Secondo me puoi dimagrire ancora

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Ma ha senso dimagrire ancora? (Domanda seria e "tecnica")



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[carnera]

Dipende dagli obiettivi, ma sicuramente una successiva e prolungata bulk gode di molti vantaggi se si parte da una certa condizione.

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[jonathanwanted]

Condizione di oggi senza pump, peso 70,1kg (continua a scendere, bene ).
Foto frontali con differente luce :




si probabilmente ha ragione carnera, più si parte bassi e più si può mantenere una fase di bulk più prolungata, quindi tagliare sempre di più fa sembre bene, ovviamente, se si parla di bf nn sotto 8% poiché sotto quella soglia secondo me ha senso scendere solo se si va a gareggiare poiché si inizia a sacrificare troppa massa magra, poi dipende anche dai soggetti che non tutti siamo uguali. Stare al 10 % di bf a mio parere già è un ottima bf per incominciare massa, ma se si è qualcosa in meno male non fa
Questo è il mio pensiero nel poco di esperienza che ho nel campo della definizione che sto affrontando da pochi anni. Ho detto qualche minchiata?

[carnera]

Scendere sotto l'8% non è facilissimo, ma se si fanno le cose per bene non si sacrifica nemmeno troppa massa magra (a patto di non restarci troppo a lungo).
Però per un natural ti da grossi vantaggi, in primis la possibilità di restare in bulk mooolto a lungo... cosa indispensabile per mettere su carne senza farmaci.

[jonathanwanted]

Attualmente sono a 2100/1900 on/off con 20' di cardio in fascia liss nei giorni on.
Per aumentare l efficienza di queste ultime settimane di definizione stavo pensando a tre strategie:
- aumentare cardio in fascia liss a 25';
-aggiungere i 20' di cardio in liss anche nei giorni off;
- stravolgere un po' tutto e passare a fare l hiit

cosa consigli? Calcola che ho troppa voglia di iniziare il nuovo programma per massa in multifrequenza, quindi per questo motivo già dalla settimana prossima inizio ad alzare di poco le kcal così tra circa 3 settimane a partite da oggi dovrei trovarmi in normo (e se tutto va secondo i piani in queste 3 settimane dovrei perdere almeno un altro kg)

Riassumo quello che vorrei fare:
Questa sett: allenamento normale(come sempre), liss o hiit, dieta 2100/1900
Sett prossima: introduco il nuovo programma in multi, liss o hitt, dieta 2300/2100(quindi sono ancora in ipo)
Tra due sett: allenamento multi, liss o hiit, dieta 2500/2300 (ancora leggera leggera ipo)
Tra tre sett: allenamento multi, elimino il cardio, dieta lineare con un giorno a basse kcal es: 6 giorni 2700 ed 1 giorno 2000 così dovrei aver raggiunto la normo calorica piena o al massimo appena appena iper
Diciamo che facendo così tra 1 mese mi trovo ad iniziare massa che farò fine ad inizio maggio( ovviamente valuterò poi se continuare o finire a seconda di quanto ho sporcato) sempre che questo bel piano nn salta prima che potrei imbarcarmi già da gennaio ��

[carnera]

Non saperei consigliarti, dovresti provare e vedere come reagisci. Non c'è una risposta giusta a prescindere.

[jonathanwanted]

E allora provo per i 25 minuti giorni on che è quello che mi riesce più semplice fare alla fine so un paio di settimane, a fine settimana carico il nuovo programma che dovrei iniziare lunedì

[jonathanwanted]

Lunedì 04/11/2019 petto:

Panca piana 4x6 98kg
Spinte man. Panca Inc. 4x8 man. 36-36-34-34kg
Chest press 4x8-8-10-10 2 con 75kg e 2 con 70 kg
Croci panca Inc.3x10 24kg
Pectoral machine 3x12/15 30 kg

Piccolo cambiamento, tranne il primo esercizio (la panca) tutti gli altri sono stati fatti con un tut abbondante di 30"(di solito faccio meno, credo stavo sulla ventina), quindi i pesi sono calati un pochino ma ho avvertito una sensazione di pienezza molto migliore.

Foto in pump 😁 buone sensazioni