* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

27-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI - con SlingShot
1x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x104kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - RECORD (gli elastici trazionano in aggiunta 42kg) quindi siamo a 146kg...
2x1 x 94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - 136kg
3 x 84 + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - 126kg

Top.
Diventa devastante ora anche lo stacco del bilanc dai supporti, siamo a quasi 150kg in cima e tra le mani.

DEAD PRESS - Recuperi brevi
1 x 90kg
1 x 94kg
1 x 100kg
1 x 104kg
1 x 110kg
1 x 114kg
6 x 100kg

Top

ESTENSIONI BILANC DIETRO LA TESTA DA TERRA SuperSet FLOOR PRESS JumpSet CURL SEDUTO - Tutto senza recupero
10reps + 10reps x 20kg JumpSet 5 x 30kg
8+10 x 22kg JumpSet 8 x 30kg
10+20 x 24kg JumpSet 6 x 30kg
5+20 x 30kg JumpSet 7 x 30kg

PIEGAMENTI PRESA STRETTA SOVRACCARICO JumpSet PREACHER CURL MANUBRIO SU INCLINATA - Senza recupero
10 reps x BW + 10kg JumpSet + 10 x 10kg (tutto con buffer)
25 reps x BW + 10kg JumpSet + 15 x 10kg

Braccia enormi

[Ghost86]

29-10-2019 - Martedi

LOWER BODY DE
Recuperi brevissimi, sui 30 secondi sia per squat che stacco

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
10 x 2 x 94kg

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. Dovevo farne meno set, ma era proprio aria. (e cmq già 10kg in più dello scorso wo) massima esplosività.
10 x 2 x 140kg

REMATORE MANUBRIO
10 x 32kg
10 x 42kg
10 x 52kg
10 x 42kg
10 x 32kg

[Ghost86]

31-10-2019 - Giovedi


UPPER BODY DE

La tortura per petto/triceps.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - Qui leggendo articoli westside dicono tutti di stare al 50% del massimale e poi salire di percentuale week per week (aggiungendo 2 bands come sovraccarico) Quindi abbasso il carico, ma lo faccio volare veramente.
Quindi atteniamoci:
12x3 x 62kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
E si, veramente esplosivi.
Meno di 30 secondi di recupero.
Meno di 1 secondo a ripetizione, fucilate.
Meno di 10 minuti fatto tutto.

PANCA PIANA SLINGSHOT - 30 secondi di recupero
Anche qui esplosivi.
Ormai ho il riferimento di come deve essere veramente esplosiva l'alzata.
5x5 x 100kg

FLOOR PIN PRESS CON CHAINS
10 x 50kg + 16kg Chains - 66kg - Presa stretta
5 x 50kg + 32kg Chains - 82kg - Presa stretta
5 x 50kg + 32kg Chains - 82kg - Presa stretta
5 x 50kg + 52kg Chains - 102kg - Presa stretta
5 x 60kg + 52kg Chains - 112kg - Presa stretta
6 x 70kg + 52kg Chains - 122kg - Presa media
1 x 80kg + 52kg Chains - 132kg - Presa media
3 x 80kg + 52kg Chains - 132kg - Presa normale da panca
2 x 90kg + 52kg Chains - 142kg - Presa normale da panca
2 x 100kg + 52kg Chains - 152kg - Presa normale da panca
0 x 110kg + 52kg Chains - 162kg - Presa normale da panca - Fail

PIEGAMENTI PRESA STRETTA CON SOVRACCARICO
4 x 10 x BW + 20kg
1 x 8 x BW + 30kg

PUSHDOWN V BAR LAT MACHINE
15/12 x 25kg

[Ghost86]

1-11-2019 - Venerdi

Cazzeggio, perchè cotto da ieri, e perchè ero di fretta.

LOWER BODY

BOX SQUAT... niente ero cotto non lo inizio nemmeno
PINPULL.... anche qui sentivo che ero cotto fin dal primo set
Allora sto leggero... per modo di dire, perchè una volta iniziato... l'appetito vien mangiando

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra)
1 x 130kg
1 x 140kg
3 x 1 x 150kg
3 x 1 x 160kg

30 x 2 x 140kg (Si 30 set) - NO cinta - Recupero 30 secondi o meno

Ultimo set invece che 2, feci 8 reps...

Totale 66 reps.

Ottimo, veloce, brutale, ora 2 gg di riposo.

[Ghost86]

3-11-2019 - Domenica

Si oggi doveva essere di riposo, ma non si riposa mai

UPPER BODY DE

Rifaccio un DE, e ci do dentro con l'esplosività.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media]
13x3 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)

Il tutto in SOLI 9 minuti e 35 secondi. (Recuperi bassissimi, meno di 20/30 secondi)

In meno di 10 minuti, 39 reps con 80kg al petto che diventano 94kg in cima.
Si, perchè non è che ho solo 64kg, dato che già da li gli elastici trazionano. Al petto ho 80kg.

BOARD PRESS - [Presa Stretta, Board bassa: 5cm]
8 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
10 x 3 x 90kg
Anche qui, 30 reps con 90kg in poco tempo, recuperi bassi

PANCA PIANA TECNICA - [Fermo petto 2 secondi each rep]
5x5 x 80kg
Ora 2 set senza fermo
5 x 90kg
9 x 80kg

REMATORE MANUBRIO
5 x 42kg
5 x 52kg
5 x 62kg
12 x 42kg

Il tutto in meno di 90 minuti.

[Ghost86]

05-11-2019 - Martedi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
10 x 2 x 100kg (Scorso workout 94kg) Stando più il verticale possibile. Leggeri.

RST di qualche secondo, tanto da chiudere tutti i set in 10 MINUTI.

STACCO SUMO DELOADING - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
10 x 2 x 150kg (Last set 5 reps invece che 2) - RST 60 secondi
5 x 1 x 154kg - RST 30 secondi

STACCO SUMO DEFICIT - NO cinta, fermo appena staccato da terra di 3 secondi e poi esplosivo.
Inserirò anche questo esercizio
Deficit 6 cm.
4x1 x 90kg

[Ghost86]

07-11-2019 - Giovedi

Sta settimana sto facendo solo DE, brutali, e insisto su esplosività e alti volumi con pesi medi

UPPER BODY DE

Recuperi sempre bassissimi, sempre qualche secondo...
Tricipiti duri a morire.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media]
16x3 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)

Il tutto in 11 minuti e 40 secondi.
Scorso wo: 13x3 in 9 minuti e 35 secondi.

(Trazione elastico bil al petto: 80kg, bil in chiusura 94kg)

PANCA PIANA SLINGHSHOT - [Presa media]
2 x 10 reps x 100kg (Questi sentiti ahah belli tosti)

DEAD PRESS PANCA INCLINATA 45° - [Presa stretta] Tostissima, lavoro di densità
10 minuti, fai più rep che puoi
42 reps x 40kg

DEAD PRESS PANCA DECLINATA - [Presa stretta]
10 x 50kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 90kg - Presa della panca piana
3 x 100kg - Presa della panca piana

PUSHDOWN V BAR LAT MACHINE - Lavoro di densità
5 minuti, fai più rep che puoi
51 reps x 20kg