Diario di nasmil

**nasmil** · 24-10-2019, 06:18 PM

Allenamento 24/10

Ottimo allenamento, il fatto di mangiare qualcosa di proteico a pranzo e poi avere la carica di carboidrati, aiuta moltissimo a non subire il picco glicemico e il sonno che si manifesta successivamente. Infatti mi sono allenato alla grande.Ho fatto un'ottima cosa a fare questo esperimento.
Mi fa ancora male la mano, ho avuto difficoltà nel prendere il bilanciere, ma sono andato avanti lo stesso perché dovevo concludere l'allenamento!
1) Stacco 5x5 56 kg *
2) Military press 5x5 26 kg
3) Rematore bilanciere 5x5 56 kg*
4) Panca stretta 5x5 56 kg*
5) Trazioni supine 5x5
6) Tricipiti manubri 3x6 12.5 kg [più agevoli rispetto all'altra volta]
7) Solita corsa

**nasmil** · 26-10-2019, 02:46 PM

Allenamento 26/10

Ottimo allenamento anche oggi, mangiare in un certo modo prima di allenarsi è fondamentale. Sono progredito in panca, più o meno, ho avuto un mezzo casino perché il bilanciere che uso io era occupato (tra l'altro ho scoperto che pesa più di 10 kg, sarà di 12-13 kg) e ho dovuto usare un altro bruttissimo, di cui non conosco il peso ed era anche più lungo. Non mi piaceva, comunque ho fatto qualche serie.
Poi son ritornato al bilanciere "mio" e ho proseguito. D'ora in poi comunque userò la panca che mi permette di tenere il bilanciere più in alto, così quando stacco come ho già detto non sono costretto a fare mezzo ROM. Penso che questo non sia male, preferisco fare tutti e 5 i colpi che farne 4 con mezzo ROM iniziale.. Non so se è corretto, ma credo di sì.
Inoltre ho fatto una serie da 1 ripetizione, che considero allenante perché stavo cercando di capire quando pesava il bilanciere. Ora metto tutto:

1) Panca piana 1x1 80 kg [bilanciere diverso, pensavo fosse molto più leggero, ma non era così quindi lo conto come 10 kg] + 2x5 76 kg + 3x5 75 kg*
2) Squat 5x5 80 kg
3) Trazioni non ricordo se ho fatto 5x5 o 4x5+1x4, credo più la prima e sono contentissimo!!! *
4) Plank 3x1' 40-50'' rest*
5) Solita corsa
6) Curl bicipiti che avevo dimenticato, sono riuscito a completare un bel 4x10 10kg*

**nasmil** · 27-10-2019, 06:15 PM

Scrivo l'allenamento che farò a partire da domani...
Diciamo che i motivi sono due fondamentalmente: voglio modificare il piano di allenamento perché voglio provare a fare più volume a parità di carico, inoltre ho intenzione di svolgere più volte gli esercizi principali, almeno panca e squat senza dover perdere qualità.

Nella pratica ho la stessa scheda con l'aggiunta di qualche serie allenante in più di panca e squat (e altri due complementari per petto e gambe) a seconda dei giorni, più o meno così:
Inoltre per questo mese, visto che non credo di riuscire a sostenere un allenamento troppo lungo, faccio una sostituzione e mi dedicherò più al lavoro sui tricipiti rispetto ai bicipiti. Credo che la panca possa giovarne (si vede che mi interessa il petto ahahah)
Giorno A:
Squat 5x5*
Panca piana 5x5 + 3x8
Leg Curl 3x8
Trazioni 5x5
Tricipiti man 3x6
Tricipiti pulley o altro 3x10
Crunch

Giorno B:
Stacco 5x5*
Military press 5x5*
Rematore bilanciere 5x5*
Panca stretta 5x5*
Trazioni 5x5
Curl bicipiti 3x6 *

Giorno C:
Panca piana 5x5*
Squat 5x5 + 3x8
Trazioni 5x5
Croci manubri 4x8
Curl bicipiti 4x10
Plank

Se qualcuno ha qualche consiglio da dare o dirmi che le mie modifiche fanno pena, me lo faccia sapere xD Ho cercato di ragionarci sopra e questo mi è uscito. In realtà dei complementari poco mi interessa, sono stimolato dall'idea di fare quelle 8 serie di panca totali e 8 serie di squat (in giorni diversi come si vede),
La progressione avverà sui carichi del 5x5 come nella scheda di Mr Doc, poi vedo che succede e aumenterò un po' in tutto... Boh ci provo

**nasmil** · 29-10-2019, 04:53 PM

Allenamento 29/10

Purtroppo dovrò allenarmi per 3 giorni di fila, visto che venerdì e sabato la palestra è chiusa.

Comunque non fa niente, mi devo lo stesso allenare, spero di riuscire a completare bene i prossimi allenamenti. Questo è andato molto bene nonostante:
-non avessi dormito bene (avrò dormito 5 e mezza)
-mangiato male a pranzo (troppe calorie, picco glicemico troppo alto)
-aumento di volume in termini di serie aggiuntive a cui non sono abituato.

Detto ciò:
1) Squat 5x5 81 kg*
2) Panca piana 5x5 76 kg [finalmente ce l'ho fatta anche se non era il giorno della progressione, ma mi sentivo più "confident", anche se un paio di ripetizioni sono stato leggermente aiutato]. + 1x8 (66 kg) + 1x6 (62 kg) + 1x6 (60 kg) Ho fatto così perché non sapevo cosa mettere, la prossima volta le 3 serie saranno un 3x8 di 60 kg.
3) Leg curl 3x8 25 kg (1' rest), questo mi ha appesantito molto, nonostante ce la facessi, ma è un sacco che non faccio quel movimento
4) Trazioni 5x5 a parte un paio di ripetizioni bruttine, ma ero distrutto, le conto lo stesso perché ce la faccio.
5) Tricipiti manubri 3x6 12.5 kg
6) Tricipiti corda 3x10 30 kg
7) Crunch 4x21*
8) Corsa 1.3 km 12 minuti, 1 scatto. Ero distrutto purtroppo il sonno dovuto al pranzo megacalorico non mi ha lasciato più ed ero pesantissimo mentre correvo.

**nasmil** · 30-10-2019, 04:30 PM

Allenamento 30/10

Secondo allenamento consecutivo andato liscio. Avevo un po' paura perché: ho dormito di nuovo poco questa notte (non per causa mia, sono andato a letto tardi e succederà di nuovo stasera ahimé) e mi ero allenato ieri, le gambe erano un po' stanche stamattina.
E' andato tutto benissimo invece:

1) Stacco 5x5 58 kg*
2) Military press 28 kg*
3) Rematore con bilanciere 5x5 58 kg*
4) Panca piana presa stretta 5x5 58 kg*
5) Trazioni 4x5 (fatto a posta, domani farò altre trazioni in 5x5, qui di solito facevo le trazioni supine, ma ho deciso di toglierle per il momento per dedicarmi esclusivamente alle prone 3 volte a settimana).
6) Curl bicipiti manubri 4x6 12.5 kg* andati molto bene
7) Corsa 3 km fatti!

Domani sarà l'ultimo allenamento della settimana, poi 5 giorni di riposo, spero di non perdere i carichi la settimana prossima.

Ah aggiungo che purtroppo nello stacco mi hanno imposto di mettere dei pesi sotto il bilanciere in modo da non sbattere sul parquet. Cosa che io non faccio mai perché scendo sempre in modo da poggiare con cautela il bilanciere a terra... ma devono rompere le balls a me e non a certi tamarri che distruggono la palestra. Per colpa di questa cosa mi tiene il bilanciere alzato di due cm. Magari la prossima volta prenderò i dischi da 20kg più piccoli (io uso quelli grandi) in modo da ridurre le circonferenze.. Vediamo se me la cavo così.

**nasmil** · 31-10-2019, 04:14 PM

Allenamento 31/10

3 allenamenti di fila, una roba mai fatta in questo modo, comunque è andata meglio di quanto pensassi, ho provato a progredire in panca, ma si vede che non ho ancora nelle corde i 77 kg. 8 serie di squat fatte dopo, ti ammazzano, infatti ho deciso di non fare cardio (anche perché il femorale sinistro è parecchio stanco e lo sento molto affaticato, non voglio rischiare) e nemmeno di fare le trazioni che ho fatto ieri e martedì.
Sono soddisfatto, ora la mia unica paura è di perdere i carichi martedì prossimo, perché saranno 5 giorni di nulla quelli che farò... Speriamo bene.

1) Panca piana 2x5 77 kg + 1x3-4 (aiutato nella ultima rep) 77 kg +1x5 76 kg + 1x3 76 kg + 1x3 74 kg (non volevo perdere volume in termini di rep)*
2) Squat 5x5 81 kg*
3) Squat 3x8 56 kg
4) Croci su panca 30° 3x8 14 kg
5) Curl bicipiti 4x10 10 kg
6) Stretching gambe