leggi un pochino il forum... cmq riepilogo :

per la massa :

1. solo es. base anche 1 solo per gruppo muscolare
2. caricare un peso che permette 6-7 reps
3. fare da min. 5 a max. 8 serie per gruppo muscolare e tutte a cedimento
4. fare 2' di pausa tra le serie
5. riallenare ogni gruppo ogni 72-96 ore ; min. 72 ore max. 120 ore
6. pappare un bel pò

ogni 3 settimane farne una 4° con metà serie circa per recuperare e ripartire in pieno ; se per troppo tempo non si riesce ad aumentare i kg usati fare un ciclo di forza :

per la forza :

1. un solo es. base per gruppo oppure solo questi 4 :
stacco
rematore bil.
panca
squat
2. peso al 90% del max
3. da 4 a 10 alzate totali divise in serie da 2 reps : cioè da 2x2 90% come min. a 5x2 90% come max. ; ottimale 3x2 90%
4. fare 3 volte a settimana esempio : lun. merc. ven.

semplice no ?