* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

16-09-2019 - Lunedi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
Singole fino a:
fino a 160kg senza cinta
1 x 170kg
1 x 184kg
1 x 194kg - Provo New PR - FAIL

WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
200kg
204kg
210kg top, belli tosti per gli stabilizzatori

LOCKOUT FOR SQUAT (Stacco dai Pin)
10 x 220kg si so pesanti

[Ghost86]

17-09-2019 - Martedi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
2x1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

Non li ho provati oggi, ma i 90kg (mio next pr da fare, dopo aver fatto 86kg) son veramente tosti, non so quanto sia di trazione, ma parecchia, anche solo lo stacco dai PIN è veramente duro.
Quindi c'è da lavorare, quindi sperimento e vario stimoli.

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA (10cm di rialzo sotto la panca)
1 x 70/80/90/100/104kg

PANCA PIANA + ELASTICI VERDI (Credo di far diventare questo come primo esercizio per un pò)
Chiaramente non sono a doppio giro (sono quelli con più trazione, fino a 125lb ciascuno), ma li faccio passare per 2 pin.
5 x 50kg + 2 Verdi
2 x 70kg + 2 Verdi
1 x 80kg + 2 Verdi - Tosti
2 x 100kg (Senza elastici) - Più easy del set precedente

DEAD INCLINED BENCH - Partenza bil dai PIN, punto morto altezza petto, tosto.
Inserisco come complementare la Inclinata, con obiettivo di ricevere transfer sulla piana.
Anche perchè non ho praticamente mai allenato la inclinata con bilanc.
Non escludo che più avanti diventi questo il primo esercizio

10 (presa normale) + 5 (presa stretta) x 50kg
5 (presa normale) + 3 (presa stretta) x 60kg
3 (presa normale) + 3 (presa stretta) x 70kg
1 (presa normale) + 1 (presa stretta) x 80kg - Tosto

torno alla panca piana, solo per la differenza di inclinazione riesco a fare:
12 x 80kg

[Ghost86]

Segno come promemoria, per dare una forma ai prossimi allena.

Mi devo imporre di tenere come complementare (in varie salse) una DEAD BENCH (cioè partenza dal punto morto sui pin, o piana o inclinata o trazionata o no) per:
"Eliminating any benefit of the stretch reflex will force your body to learn how to recruit more muscle fibers and turn them on more rapidly in its absence to overcome a heavy load and when you reintroduce the stretch reflex you will be that much more powerful".

Per i prossimi allena ho già impostato una progressione su una DEAD INCLINED BENCH. (Credo di tenerla nel giorno ME)

Invece nel DE dopo lo speedwork come primo esercizio, devo impormi un esercizio di volume/ripetizioni tipo in 4/5x6/8 (Spinte manubri o Floor press)

[Ghost86]

19-09-2019 - Giovedi

LOWER BODY DE

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
2x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
2x2 x 74kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
3x2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)


SQUAT NORMALE - cazzeggio
12 x 100kg


Dopo quella trazione, staccare 100kg dai pin era come staccare il bilancere vuoto ahah erano fatti di cartone, leggeri.
Di gambe ne avevo, ma sentivo il core/stabilizzatori cotti
Devo comprare altre catene...

[Ghost86]

20-09-2019 - Venerdi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - Recuperi brevi
3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)
5x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 5 chains (20kg)

Sfondo il petto:
DEAD BENCH PRESS - Presa un pò più stretta della classica
Partendo dai pin, per eliminare la fase negativa che carica il pettorale.
Eseguite come singole con qualche secondo di pausa, con riassetto ogni volta, staccando mani dal bilanc, proprio per eliminare qualsiasi tipo di riflesso ecc
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
2x2 x 70kg -> stacco dai pin, e fermo di 10secondi a pochi cm dai pin, tostissimo.

Sfondo i tricipiti:
PIN PRESS - Presa stretta (Pin a 15 cm dal petto)
10x50kg
10x70kg
5x90kg
3x100kg
Stripping 0 recupero
2x100kg + 4x90kg + 5x80kg + 10x70kg

[Ghost86]

23-09-2019 - Lunedi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
Singole fino a:
fino a 174kg senza cinta
1 x 184kg
1 x 194kg - OK - Record
2x1 x 184kg

WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
1 x 214kg Top

PINPULL CLASSICO
1x110kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg
8x1 x 180kg

[Ghost86]

25-09-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Con slingshot, presa piu stretta della normale - OK
1 x 94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Con slingshot, presa piu stretta della normale - FAIL

Non ho ancora misurato con precisione con il dinamometro la trazione.
Ma oggi ho provato a usare i dischi appesi agli elastici, e vedere quanto trazionavano da terra.
All'altezza dei supporti da dove stacco il bilanciere dal power rack, siamo a circa 50kg, quindi veramente tosto. (Anche perchè non sarebbe nemmeno il punto più alto, ma è il punto da dove stacco il bilanciere dai supporti)
Ma la trazione precisione lo saprò quando prendo il dinamometro.

PANCA PIANA + ALTRI ELASTICI - Cazzeggio
2x1 x 70kg + 2 Verdi
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Rossi
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Neri
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Neri + 2 Rossi - FAIL, bestiali, appena staccato il bilanciere dai supporti si è alzato il power rack da terra (il suo peso è 100kg), quindi ho dovuto contrappesarlo.

DEADPRESS - Presa più stretta del normale (Deadpress, partenza dai pins a qualche cm dal petto, per togliere la fase di stretching e caricamento del pettorale in fase negativa)
2 x 70kg
2 x 80kg
2 x 90kg
5x1 x 100kg
10x80kg

PUSHDOWN LAT MACHINE VBAR
5x10 x 25kg

Per sfinire quello che è rimasto
FLOOR PRESS MANUBRI
8 x 32+32kg