hardche?!?

[naoto]

grazie a mau e kattivone per gli ultimi post...e naturalmente anche al vecchio somoja.
per mau:

-1- hai detto 6-8 reps...ma anche per laparte bassa (cosce, glutei, polpacci)?
-2- hai ragione...era un po' meno dell'80%...con l'80% ne faccio 5-6
-3- tu consigli (mi pare) di portare tutte le serie allenanti a cedimento?
-4- cosa mi dici della necessità di cambiare periodicamente tipologia di allenamento (non radicalmente certo) per evitare che il corpo si adegui troppo e vada in stallo (come forse è successo a me...)?

grazie,
ciao

[mau]

leggi un pochino il forum... cmq riepilogo :

per la massa :

1. solo es. base anche 1 solo per gruppo muscolare
2. caricare un peso che permette 6-7 reps
3. fare da min. 5 a max. 8 serie per gruppo muscolare e tutte a cedimento
4. fare 2' di pausa tra le serie
5. riallenare ogni gruppo ogni 72-96 ore ; min. 72 ore max. 120 ore
6. pappare un bel pò

ogni 3 settimane farne una 4° con metà serie circa per recuperare e ripartire in pieno ; se per troppo tempo non si riesce ad aumentare i kg usati fare un ciclo di forza :

per la forza :

1. un solo es. base per gruppo oppure solo questi 4 :
stacco
rematore bil.
panca
squat
2. peso al 90% del max
3. da 4 a 10 alzate totali divise in serie da 2 reps : cioè da 2x2 90% come min. a 5x2 90% come max. ; ottimale 3x2 90%
4. fare 3 volte a settimana esempio : lun. merc. ven.

semplice no ?

[naoto]

Allora mau...
ti assicuro che il forum l'ho spacchettato a fondo...i riferimenti che mi hai dato li ho letti con attenzione tutti. Infatti le mie domande erano precise e mirate.
Comunque grazie del riepilogo.
Sei disponibile e gentile come al solito.

[kattivone]

Dissento amichevolmente da ciò che dice mau..
Impostare il lavoro così a mio modo di vedere è buono per mettere massa,ma di quella che si vede sulla bilancia...un solo esercizio multiarticolare mi pare decisamente poco...per crescere solo con quello ci vogliono doti non comuni,con questo non contesto il consiglio ma il fatto che forse sia un pò troppo restrittivo...non so su cosa ti basi mau per scelte del genere però c0sì rimandi il buon naoto nel "BII" più buio...cmq se ne può parlare molto volentieri

[mau]

kattivone leggiti i miei 3d che sono tutto tranne che bii... e c' è scritto pure perchè in certi momenti si deve fare 1 o 2 es. x gruppo e perchè in altri momenti se ne devono fare 5-6 x gruppo...

[kattivone]

sì li ho letti ma non capisco il collegamento massa=1 multiarticolare o cmq pochi movimenti base e poi mettere una fase di volume alla fine...voglio dire la massa la cerchi sempre,sia col volume che con gli allenamenti brevi e intensi non è che uno escluda per forza l'altro,questo volevo dire
Adesso vado,mi aspetta un bel petto/dorso oggi §7

[mau]

ho detto molte volte che anche il volume dà massa ma non si può aumentarlo all' infinito per questo è meglio cercare di aumentare il peso quando si cerca la massa ; poi il volume si aumenta in vista della gara per avere un risultato che sia il massimo possibile mirando la data precisa della gara : per questo la preparazione ad una gara si può riassumere così :

8-9 mesi prima :

pesi al 90% , 2-3 reps , da 4 a 10 alzate per esercizio , 3 volte a settimana per esercizio , un esercizio base x gruppo

6-7 mesi prima :

pesi all' 80% , 6-7reps , da 5-6 a 8-10 serie per gruppo , 2 esercizi base x gruppo , 2 volte a settimana per gruppo con la 2-split

4-5 mesi prima :

pesi all' 80% sugli esercizi base e al 70% sui complementari , 6-7 reps sui base 12-13 sui complementari , da 8-10 serie a 15-20 serie x gruppo progressivamente man mano che ci si avvicina alla gara , si comincia anche la dieta calando lentamente i carbo , le pause tra le serie si riducono progressivamente , 2 volte a settimana x gruppo con la 3-split

2 mesi prima :

sia carichi pesanti che carichi leggeri , esercizi sia base che complementari , sia alte che basse reps , pause sempre + ridotte 30" o meno , serie sempre + numerose , dieta sempre + stretta , 3 volte a settimana x gruppo , il fisico si trasforma completamente , adeguare il tutto a seconda di come ci si vede giorno per giorno ,

ultima settimana :

lun. mart. merc. allenamento lungo e medio-pesante senza mangiare carbo e assumendo buone quantità di pro e sale , giov. ven. sab. riposo assoluto mangiando carbo in quantità alquanto notevole e bevendo acqua distillata per evitare il sodio : mattino della gara davanti ai giudici si stila la classifica... a quel punto tutto ciò che potevamo fare l' abbiamo fatto...

capisci perchè c' è un motivo per cui si fa una cosa e non un altra ?