Eccomi:
allora volevo precisare innanzitutto che non mi sono affatto convinto di essere un hardgainer...mi viene da ridere al solo pensiero (vi immaginate in palestra uno che mi chiede come ti alleni ed io rispondo "con un allenamento specifico per hardgainer", quello inebriato e stordito dal suono anglofono della parola pensa che mi stia sottoponendo a un esperimento o che sia completamente uscito di senno...).
Quella mia era solo una semplice riflessione sul valore e i tempi (e i limiti) di recupero per persone (come me) che non sono abituate allo sforzo fisico (ripeto che fino a tre anni fa non ho mai fatto sport in vita mia) e che vedono gente che non fa letteralmente NIENTE in palestra e cresce con costanza.
Ma comunque...
Allenamento:

GIORNO 1:
- squat 3X12-10-8 con l'80% del max;
- leg press 3X15-12-10 con l'80% del max;
- lento avanti 3X12-10-8 con l'80% del max nell'ultima serie (a volte faccio il contrario, partendo da 8 reps con l'80% e scendendo di peso e aumentando le reps...piramidali inversi o qualsiasi nome abbiano)
- alzate laterali 3X8 con l'80% del max;
- scrollate 3X15 con l'80-85% del max;

GIORNO2:
- stacchi 3X 15-12-10 con l'80%;
- lat machine 3X 12-10-8 con l'80% del max nell'ultima serie;
- pulley 3X 12-10-8 con 80% del max;
- curl con bilanciere 3X 10 con l'80%;
- side bend 3X 20;

GIORNO3:
- panca piana 3X 10-8-6 l'ultima serie con l'80% del max;
- panca inclinata con manubri come sopra;
- parallele 3X 8;
- calf 3X 20;
- crunch 3X cedimento;

Preciso che le serie che ho inserito sono quelle allenanti. Faccio sempre per ogni esercizio un po' di riscaldamento a corpo libero e due serie leggere.

Mi immagino già che direte "ma come cacchio fai a distruggerti (o andare in overtrain) con quella scheda così ridotta...

Mi posso difendere anticipatamente solo dicendo che cerco di impegnarmi sempre a mantenere una PERFETTA forma d'esecuzione (controllo ogni istante la qualità della contrazione) e di aumentare il carico ogni settimana o due (o magari con la progressione doppia - spero di non dire ca****e - di aumentare il numero di reps per poi passare a un nuovo carico).
In ogni caso è già una settimanella che mi sento decisamente meglio e che cerco di stressarmi il meno possiblie fuori dalla gym.
A voi.
Ciao