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[Ghost86]

25-07-2019 - Giovedi

Rifaccio un DE di squat

LOWER BODY - DE

BOX SQUAT - REC 60''
2 x 100kg + 10 chains
4x2 x 100kg + 12 chains (148kg)
4x2 x 104kg + 12 chains (152kg)
4x2 x 108kg + 12 chains (156kg)
2 x 112kg + 12 chains (160kg)
5 x 116kg + 12 chains (164kg)

[Ghost86]

28-07-2019 - Domenica

Rifaccio un DE di Panca

UPPER BODY - DE

PANCA - REC 60''
8 x 3 x 74kg + 8 chains (106kg)

3 x 60kg + 12 chains (108kg)
5 x 60kg + 10 chains
7 x 60kg + 8 chains
8 x 60kg + 6 chains
9 x 60kg + 4 chains
10 x 60kg + 2 chains
12 x 60kg

[Ghost86]

04-08-2019 - Domenica

Dopo una settimana di ferie... Senza integrazione ne dieta...
Si riparte a tuono, mai pensavo di fare sti numeri

UPPER BODY - ME

PANCA - REC 2/3'
1x90kg
1x100kg
1x104kg
1x108kg
1x112kg
2x1 x 114kg (97%)
4 x 100kg (85%)
3x3 x 90kg (76%) fermo 3'' each rep

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + ELASTICI (Setup, elastico dietro la schiena)
3 x 50kg + Nero (13 - 27 kg)
3 x 60kg + Nero
2 x 70kg + Nero
1 x 80kg + Nero
0 x 90kg + Nero (Nemmeno smossi, veramente tosti)
per far capire la differenza con e senza trazione...
6 x 90kg (Senza elastico)

PULLOVER MANUBRIO
10 x 28kg
3 x 33kg
5 x 38kg

CURL CON CATENE
6 x 3 chains
6 x 5 chains
6 x 8 chains
4 x 10 chains (40kg)

CURL EZ
6 x 26kg
4 x 30kg
4 x 36kg
4 x 40kg
3 x 44kg
2 x 46kg Negative 4'' each rep

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + ELASTICO (Setup, elastico dietro la schiena)
5 x BW + Viola (18 - 36 kg)
8 x BW + Verde (22 - 56 kg)

Nero (13 - 27 kg)
Viola (18 - 36 kg)
Verde (22 - 56 kg)

[DadoL]

04-08-2019 - Domenica

Dopo una settimana di ferie... Senza integrazione ne dieta...
Si riparte a tuono, mai pensavo di fare sti numeri

UPPER BODY - ME

PANCA - REC 2/3'
1x90kg
1x100kg
1x104kg
1x108kg
1x112kg
2x1 x 114kg (97%)
4 x 100kg (85%)
3x3 x 90kg (76%) fermo 3'' each rep

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + ELASTICI (Setup, elastico dietro la schiena)
3 x 50kg + Nero (13 - 27 kg)
3 x 60kg + Nero
2 x 70kg + Nero
1 x 80kg + Nero
0 x 90kg + Nero (Nemmeno smossi, veramente tosti)
per far capire la differenza con e senza trazione...
6 x 90kg (Senza elastico)

PULLOVER MANUBRIO
10 x 28kg
3 x 33kg
5 x 38kg

CURL CON CATENE
6 x 3 chains
6 x 5 chains
6 x 8 chains
4 x 10 chains (40kg)

CURL EZ
6 x 26kg
4 x 30kg
4 x 36kg
4 x 40kg
3 x 44kg
2 x 46kg Negative 4'' each rep

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + ELASTICO (Setup, elastico dietro la schiena)
5 x BW + Viola (18 - 36 kg)
8 x BW + Verde (22 - 56 kg)

Nero (13 - 27 kg)
Viola (18 - 36 kg)
Verde (22 - 56 kg)

Impressionante!

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[Ghost86]

06-08-2019 - Martedi

LOWER BODY - DE

BOX SQUAT DELOADING: REC 60''
Elastico verde (toglie circa 20kg)
Quando stacco il bil dai pin non toglie nulla, l'elastico è molle.
3x90kg + Verde
2x110kg + Verde
2x120kg + Verde
2x130kg + Verde
2x140kg + Verde
2x150kg + Verde
1x160kg + Verde
6x1 x 170kg + Verde
1x180kg + Verde
12x140kg + Verde

[Ghost86]

07-08-2019 - Mercoledi

UPPER BODY - DE

PANCA PIANA - REC 60''
10 x 2 x 60kg + 12 chains (Sto sul 50% come dicon quelli del WS del 1RM e aumento le catene)

PIN PRESS - Pins poco sopra il petto - Presa più stretta della panca
10 x 30kg + Nero
10 x 50kg + Nero
10 x 50kg + Nero + Rosso
3 x 60kg + Nero + Rosso
7 x 54kg + Nero + Rosso
10 x 50kg + Nero + Rosso
12 x 70kg senza elastici

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
10 x 20kg + Rosso (Pushdown con elastico in aggiunta)
10 x 20kg + Nero
3 x 20kg + Nero SS 10 x 20kg

[Ghost86]

09-08-2019 - Venerdi

Sono arrivati altrettanti elastici (cosi posso metterli all'estremità del bilanc)
Sia per il Loading che il Deloading.
Da oggi mi diverto un po.

LOWER BODY - ME

SQUAT DELOADING - 2 VERDI (messi in modo che scaricano poco in basso, circa 30kg e 0 in alto)
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
Squat Static Hold, cosi per cazzeggio e per sentire un po di pesetti sulla schiena
190kg
200kg (qualche serie da 5 secondi)

PINPULL
Gioco fino a
3 x 70kg + 2 VIOLA + 2 NERI (Per la trazione si è sollevato pure il power rack che pesa 100kg, quindi ho dovuto mettergli 4 pesi da 20 per appesantirlo

Oggi era un pò allena di prova elastici.
Ci divertiremo un po.



Modifiche programma in corso, per le prossime week.
PANCA DE, passerò da catene ad elastici usati in Loading
SQUAT DE, passerò da catene o dall'ultimo allena elastici in Deloading, agli elastici usati in Loading