Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi allenamento diviso in due parti, la prima abbastanza breve a casa, dove ho inserito la panca perché nel rack ho le barre di sicurezza, il resto in palestra nel pomeriggio.

Mattina
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 6x35,40,45,50,55,60,65,70 kg. Bene.
Pomeriggio
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore era più o meno come ieri, sembrerebbe in lenta diminuzione.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x30,40,50 kg, poi 5x5x60 kg, salita e discesa lenta. Tutto bene.
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 30,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, sempre 2" su e 2" giù.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Non ho potuto fare addominali, lat-machine o altro perché il sabato la palestra chiude prima.

Nota: oggi ho fatto stacchi, squat e panca, tutti e tre!

Buona serata e buon week-end a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi giorno di riposo:
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Domani di nuovo terapia e poi allenamento.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti. Cosa c'è stato oggi di bello?

Mattina: in clinica
- stessi trattamenti delle sedute passate.

Pomeriggio: allenamento in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- lat machine, presa larghezza spalle, petto in fuori, 5x25x25 kg
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore va un po' meglio.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x40, 6x50, 5x5x60 kg.
Video della 2a e 3a serie:

- squat, serie da 6 con 40,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Non c'è stato il tempo di fare altro, che pure ci sarebbe da fare.

Buona serata.

[MrDoc]

Stacco con cautela (giustamente)

[Romulano]

Sì, naturalmente con cautela, per poi fare anche la negativa lenta, dietro suggerimento del sensei.
Finora nessun problema, avverto solo un po' la sensazione di tirata sul tendine dopo aver fatto tutte le serie.
Più evidente un certo capogiro durante l'esercizio (ma anche in misura minore nel resto della giornata), potrebbe essere dovuto a pressione bassa. Oggi il medico me l'ha misurata: minima 80, massima 105-110, dice che è un po' bassa.
Sto prendendo integratori di sali, sodio e potassio.
Penso di mangiare a sufficienza, anche se il peso sta scendendo... Ma, in effetti, se il peso scende, forse dovrei mangiare di più.
E quindi diciamola tutta: non mangio di più (anche inconsciamente) per paura di ingrassare, a causa del fatto che non posso allenarmi in maniera pesante.
Per il resto, finora sta andando, tutto considerato, bene, se diamo come ormai assodati i problemi a tendine, spalla e ginocchio.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi, in casa.

- extra wide squat senza carico 3x20
- squat 1 e 1/2 - 3x12
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 5x40,45,50,55,60,65,70,75 kg. Ottimo! Poi 5x70,65,60 kg.
- squat 6x30,50,60,70,80 kg 4x6x90 kg.

Purtroppo non c'è molto, per questione di tempo.

Integrazione serale:
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- polpacci in piedi, bene sulle punte, riscaldamento poi 5x20 con 60 kg, recupero 60".
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Purtroppo niente stacchi , troppo tardi e fanno rumore. Li farò domani

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi, tra tutte le varie cose, si è fatto tardi.
Aggiorno velocemente il diario.

Mattina
- in clinica
- montaggio della spin-bike
Pomeriggio in palestra
- riscaldamento all'ellittica, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- stacchi da terra, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60 kg, poi 3x5x70 kg, con presa hook.
- polpacci seduto, 5x20 con 30 kg
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Sera
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

Ci sarebbe anche il video del montaggio della nuova spin-bike.
Non penso che sia il caso di aprire una discussione apposta, lo metto qui e faccio prima.

Video:


Buonanotte a tutti.