Ciao a tutti.
Oggi allenamento diviso in due parti, la prima abbastanza breve a casa, dove ho inserito la panca perché nel rack ho le barre di sicurezza, il resto in palestra nel pomeriggio.
Mattina
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 6x35,40,45,50,55,60,65,70 kg. Bene.
Pomeriggio
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore era più o meno come ieri, sembrerebbe in lenta diminuzione.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x30,40,50 kg, poi 5x5x60 kg, salita e discesa lenta. Tutto bene.
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 30,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, sempre 2" su e 2" giù.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia
Non ho potuto fare addominali, lat-machine o altro perché il sabato la palestra chiude prima.
Nota: oggi ho fatto stacchi, squat e panca, tutti e tre!
Buona serata e buon week-end a tutti.
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