Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie, Doc!
Andiamo avanti.

[Romulano]

Piccola integrazione all'allenamento, fatta dopo cena:
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- circonduzioni col bastone, 160 con cambio di senso di rotazione ogni 10
- panca piana, 4x25x30 kg, 1x25x35 kg
- esercizi di allungamento per le braccia

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.

Allenamento di oggi:
Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 4x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
Sera
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- panca a presa stretta, 5x20x35 kg
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching deltoide anterione bicipite 3x20".
- allungamento tendini e legamenti delle spalle x8
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Questa mattina sono tornato in clinica per la seconda seduta. Più o meno come la prima:
- allungamenti del collo
- respirazione
- torsioni del braccio
- stiramenti collo-spalla
- non so come si chiama: seduto con le mani poggiate sulla panca di lato, schiena dritta ma col bacino più in fuori possibile, spingendo le mani in basso

In mattina poi allenamento in casa:
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- squat 8x30,40,50,60,70,80 kg, 4x6x90 kg. Video della prima e quarta serie con 90 kg.


- military press 10x10 kg, 5x10x20 kg. Sì, molto leggero, ma è la prima volta che lo faccio dopo il fattaccio.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
Non ho fatto in tempo a fare stretching e allungamento, ma conto di farli nell'allenamento pomeridiano, che farò dopo essere passato dal medico e prima di andare dal dentista.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento pomeridiano.
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- curl bicipiti barra EZ, 10 kg, 3x20
- stacco da terra, 8x30, 8x30, 8x40 kg. Nessun problema a parte un po' di capogiro


- polpacci calf in piedi, serie da 5 a salire con 40,50,60,70,80,90,95, poi 6 ripetizioni con 100, 100, 90,90,90,90 kg. Avevo visto che con 100 kg non venivano bene.
- addominali plank 3x1 minuto
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Poi dal dentista. Mi ha tolto un dente... Ma, va be', questo passerà.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 6 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- squat 2x8x60 kg, 8x80 kg, 8x85 kg, 4x6x90 kg. Nessun problema.
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Un po' meno dolore di ieri, ma ancora presente.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15. Leggere.
- stacco da terra, 2x6x40 kg, 2x6x50 kg, fatti lentamente. Di nuovo il capogiro, non so perché. Forse iei sera ho mangiato troppo poco a causa del dente che mi è stato tolto? Come da indicazioni del dentista, ho mangiato un vasetto di yogurt greco e mezza tazza di latte e caffè freddo. Però oggi ho mangiato normale, già dalla colazione.

Sera
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- panca piana, 10x20 kg, 6x25,30,35,40,45,50,55,60,65 kg.
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Questa mattina terza seduta di fisioterapia in clinica. Più o meno le stesse cose fatte lunedì.
Potrà sembrare strano, ma la cosa più dura è il respiro, fa male alla gola...

Allenamento:

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, 2" giù, 2" su
- military press, 10x20,25,30,20 kg
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore c'è ancora e abbastanza rilevante, ma mi sembra leggermente diminuito.
Video terza serie:

- bicipiti curl barra EZ, 10x5 kg, 3x20x10 kg. Davvero leggero, ma per ora mi accontento.

Pomeriggio a casa
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- lat machine (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25x20 kg
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Buona serata!