* 123456789 è tornato *

[DadoL]

Qualche progresso (di PANCA) nell'ultimo anno come promesso... per rendere l'idea:

Progressioni sui 90kg:
_Febbraio 2018: 4/3/3/3/3 x 90kg
_Settembre 2018: 7/7/6/6/6/6/6 x 90kg rec 3'
_Aprile 2019: 10x7 x 90kg rec 3'

Progressioni sui 100kg:
_19 gennaio 2019: Panca: 8x2 x 100 rec 2'
_06 maggio 2019: Panca MEDIA 8x3 x 102 rec 2'
_13 maggio 2019: Panca LIGHT 8x3 x 100 rec 60''

8x3 100kg rest '60 ecco perche sei grosso

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[Ghost86]

Oggi dovevo riposare, e in teoria anche domani...
ma siccome sto periodo recupero anche allenandomi tutti i gg, e per di più miglioro di wo in wo...
Multifrequenza disumana, non per tutti.

14-05-2019
SQUAT MEDIO Rec 2'
6x3 x 130kg

Last wo (rec 2.30' 4x3 x 124kg + 2x3 x 128kg)

PANCA HEAVY Rec 4'
2x3 x 102kg
2x110kg
1x114kg

Panca nulla di che, normale amministrazione.
Cerco di fare di tanto in tanto, qualche capatina con carichi submassimali in condizioni di stress assurdo (SESTO allena di panca e squat in 9 gg, in pratica non sto riposando)
Vecchio 1RM testato era 116kg

Handicap di oggi da tener conto in aggiunta:
Avevo mangiato piadina con 200gr di crudo un paio d'ore prima dell'allena, quindi squat con in corso la digestione, digerivo durante il wo , e ho tenuto addirittura la cinta con 1 buco più larga.
Nonostante ciò 6x3 x 130kg rec 2min, senza tanta fatica.

Ora giuro cerco di riposare mer-gio-ven....
E sabato ho uno Squat Light + Panca Media.

[Ghost86]

Piccolo memo sulla progressione di squat nell'ultima settimana :


04-05-2019 - SQUAT MEDIO rec 3' 6x3 x 120kg
14-05-2019 - SQUAT MEDIO rec 2' 6x3 x 130kg

Abbassato di un minuto il recupero e aumentato 10kg.

Comunque ultimo Max di riferimento usato per il programma 150kg (152kg fatti)
Nel gg MEDIO dovrei tenere 6x3x120kg... ma ormai son pesi che uso nel gg LIGHT.

Tra l'altro già nel giorno LIGHT (per di più senza cinta) feci:
rec 40''
6x3 x 110kg
3x3 x 114kg
3x3 x 116kg
3x120kg

[Ghost86]

Oggi dovevo riposarmi, ma non ce lho fatta.
Sono una macchina sto periodo, dormo anche poco la notte, recupero tutto, e continuo a fare record di gg in gg.
Un wo saltato, è un record non fatto.

16-05-2019

SQUAT LIGHT Rec 60'' NO CINTA (11x2 x 120/128kg) Dovevano essere solo doppie coi 120, contando che già cosi sarebbero stato record dal vecchio WO... ma erano troppo leggere.
2 x 120kg
7x2 x 124kg
2x2 x 126kg
2 x 128kg


PANCA Rec 4'
5x5 x 100kg
Questo era un fuori programma. TOP.

Last wo Settembre 2018 (Panca 6.5.5x100kg Rec 5')

Era un traguardo che dovevo traguardare.

Comunque nello Squat sono una molla, son gia ai 130kg NO cinta nel gg LIGHT.
Comunque avevo margine, ma non strafaccio, dopotutto è sempre un allena dinamico, in cerca di esplosività.

[MrDoc]

Un wo saltato, è un record non fatto.

Dicono che sia sbagliato ma io lo condivido appieno.

(Panca 5x5x100 è impressionante)

[Ghost86]

Dicono che sia sbagliato ma io lo condivido appieno.

(Panca 5x5x100 è impressionante)

Si ammetto, sto tenendo un ritmo parecchio alto, non per tutti, molti non reggono tale volume/frequenza.
Ma difficilmente riesco a stare nei ranghi di un programma, anche se cerco di seguirlo, se mi sento carico, mi alleno e aumento.
Diciamo che vado a sensazione, se sento che devo recuperare, recupero 1-2gg, se sento che posso spingere, spingo, anche se aumento la frequenza/volume/intensità rispetto al programma originale.
(Sto seguendo un programma 3xweek, ma mi sto allenando 4xweek, anticipo la settimana successiva nella settimana corrente )

Ma quest'ultimo anno ho fatto un gran lavoro:

Esempio miglioramento sulla Panca:
Febbraio 2018: 4/3/3/3/3 x 90kg
Maggio 2019: 5x5 x 100kg

[Ghost86]

18-05-2019
SQUAT HEAVY Rec 3/4'
2x3 x 120kg
1x132kg
2x142kg
2x144kg
2x1 x 150kg
2x2 x 140kg

Last wo (3x2 x 140kg Rec 4')
01-05-2019 wo (3x2 x 134 Rec 5')


PANCA LIGHT Rec 60''
7x2 x 104kg

Anche oggi top, miglioramenti dall'ultimo.
Panca LIGHT tengo quel peso ancora per 1-2 wo, e salgo di volume... fino a un 10/12 doppie agili.
Singole a 150kg durante un allena Heavy, era pure il vecchio Massimale utilizzato di riferimento.