* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

13-05-2019
SQUAT HEAVY Rec 4'
2x3 x 120kg
1x130kg
3x2 x 140kg

(Scorso wo 2x2 x 136kg + 2x2 x 138kg)

PANCA LIGHT
8x3 x 100kg Rec 60''

(Scorso wo: 12x3 x 96 rec 30/40'')

Ottimo.
Quinto allena di squat+panca in 8gg.
Contando che ho tagliato anche i Carbo.

[Ghost86]

Qualche progresso (di PANCA) nell'ultimo anno come promesso... per rendere l'idea:

Progressioni sui 90kg:
_Febbraio 2018: 4/3/3/3/3 x 90kg
_Settembre 2018: 7/7/6/6/6/6/6 x 90kg rec 3'
_Aprile 2019: 10x7 x 90kg rec 3'

Progressioni sui 100kg:
_19 gennaio 2019: Panca: 8x2 x 100 rec 2'
_06 maggio 2019: Panca MEDIA 8x3 x 102 rec 2'
_13 maggio 2019: Panca LIGHT 8x3 x 100 rec 60''

[.:überfranz:.]

ottimo [emoji106][emoji106]

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[Ghost86]

27-05-2019

Dormito 4 ore scarse
No carbo a pranzo.
Oggi provo lo stupro del SNC, cosi poi ho la scusa di riposare qualche gg la Panca.
Mai fatti una cosa del genere.
Per capirci, quando non specifico i fermi (di solito lunghi), sono rep Touch And Go controllate, no rimbalzi, discesa controllata, petto, e salita quanto più esplosivo riesco ad essere.

WO DI PANCA LIGHT: REC 60/90''

PANCA Rec 90'' (5 doppie + 10 singole)
2x100kg
2x104kg
3x2 x 106kg (92%)
4x1 x 108kg
6x1 x 110kg (95%)

6x6 x 80kg Rec 60'' (70%, si un 6x6 leggero)

PANCA PRESA STRETTA
2x8 x 70kg Rec 60''

REVERSE GRIP BENCH PRESS
10/12/14 reps x 50kg Rec 60'' (Serie con rep a salire)

LOCKOUT FROM PINS (Nemmeno troppo alti, 12cm dal petto) Rec 90''
3x90kg
3x100kg
1x110kg fermo 10 secondi in chiusura
1x120kg fermo 10 secondi in chiusura
1x130kg fermo 10 secondi in chiusura
5x90kg (Per sfinire)

PANCA CON FERMI Rec 60''
1x70kg fermo 10 secondi al petto
1x80kg fermo 8 secondi al petto
1x90kg fermo 6 secondi al petto
1x100kg fermo 4 secondi al petto
1x110kg
8x70kg (Per sfinire)

Volume disumano.
Ho stuprato per bene cervello e petto.
Sta settimana la dedico a Squat + Back + Biceps.
Riprendo la panca solo Sabato (Stacco quindi 4gg dalla Panca)

[URSUS]

A tutto petto.

[Ghost86]

Poi mi chiedono come mai nn mi alleno in monofrequenza...
Già cosi, recupero questi allena, con questisti volumi, recuperi bassi, tenendo tra l'altro una frequenza di 4xweek.
Non riuscirei mai a sfinirmi con un 1xweek lol

[Ghost86]

28-05-2019


SQUAT HEAVY REC 5'
3x2 x 140kg (Nulla di speciale)

Ora stupro la schiena, sono settimane che non la tocco, e voglio saturarla subito ahah
PINPULL CLASSICO (Bil sotto la rotula) REC 2'
2x110kg
1x130kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg

Maratona per congestionare il congestionabile, REC 60''
10x110kg
9x110kg
8x110kg
7x110kg
6x120kg
5x120kg
4x120kg
3x140kg
2x140kg
1x140kg

PINPULL BASSO SUMO (Dischi a +10cm altezza gara, nemmeno troppo alti, son solo 5 dita dallo stacco da terra)
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
10x150kg

LAT MACHINE TRIANGOLO REC 60''
1/2/3/4/5 x 60kg
4/3/2 x 65kg
1/1 x 70/75kg

CURL EZ BAR REC 60''
5x26kg
5x30kg
5x34kg
4x38kg
4x34kg
5x30kg
6x26kg
11x20kg
21's x 16kg

Ora per 3 gg scarico, riprendo sabato. AL TOP.

[DadoL]

Me lo sono perso!!
È L 'EVENTO DELL' ANNO!
WESTSIDE!
OH YEAH!

Applausi, hola, fumogeni ecc ecc


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[Ghost86]

Me lo sono perso!!
È L 'EVENTO DELL' ANNO!
WESTSIDE!
OH YEAH!

Applausi, hola, fumogeni ecc ecc


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AHAH ci provo, sperimento un po. Sarò ben lontano da quello vero, ma iniziamo dai principi base

[Ghost86]

16-07-2019

Mi sa che ho fatto casino con le "date" nell'ultimo wo, ieri ho riposato.

UPPER BODY - DE

PANCA PIANA - REC 60''
2x3 x 72kg + 10 chains (assaggio, ma stiamo sulle 8...)
7x3 x 72kg + 8 chains

Gioco con gli elastici.
Mi son arrivati:




Giallo (2 - 7 kg)
Rosso (7 - 16 kg)
Nero (13 - 27 kg)
Viola (18 - 36 kg)
Verde (22 - 56 kg)

PANCA PIANA ELASTICI
15 x 30kg + Rosso + Nero
10 x 40kg + Rosso + Nero
5 x 50kg + Rosso + Nero
2 x 60kg + Rosso + Nero

Gioco con gli elastici per Biceps, Back

PIEGAMENTI CON ELASTICI Presa Stretta + "MOVIMENTO CROCI CON ELASTICI" da in piedi.
2 x 8 + 8 @ Nero
1 x 6 + 6 @ Viola
1 x 3 + 3 @Verde

https://www.youtube.com/watch?v=cOFwFzzLFWw (Per capire il "PIEGAMENTI CON ELASTICI")

Top

[Ghost86]

18-07-2019 - Giovedi

LOWER BODY - ME

BOXSQUAT
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
3x150kg
6x140kg

PINPULL DA SOTTO LA ROTULA (Stance stretta, piedi attaccati tra loro)
5x50kg + Elastico nero
5x50kg + Nero + Viola
3x70kg + Verde
3x80kg + Verde
3x90kg + Verde
1x90kg + Verde + Rosso
1x90kg + Verde + Nero (tosto, mi si è rotta la fascia da polso)

Setup elastico come nel video qui riportato. https://www.youtube.com/watch?v=F6xPIZC6lhM

Nero (13 - 27 kg)
Viola (18 - 36 kg)
Verde (22 - 56 kg)

[Ghost86]

19-07-2019 - Venerdi

UPPER BODY - ME

PANCA - REC 2'
1x90kg
1x100kg
1x106kg
1x112kg (95%)

PANCA DELOADING - REC bassissimi (BAND VIOLA, per come l'ho settato e calibrato, toglie 16/18kg al petto)
3x90kg + Viola Deload
1x100kg + Viola Deload
1x110kg + Viola Deload
1x120kg + Viola Deload
1x124kg + Viola Deload

PANCA LOADING ELASTICI - REC bassissimi (Trazionano come il porco)
10x30kg + Rosso + Nero
10x40kg + Rosso + Nero
3x50kg + Rosso + Nero (Negative 5 secondi each rep) quando hai 120kg di panca ma, 50kg con sti elastici e non sei nessuno

PIEGAMENTI PRESA STRETTA
2 x BW + Verde
5 x BW + Verde
10 x BW + Viola

Sperimento e mi diverto.
Oggi non doveva essere nemmeno di allena, infatti 0 carbo a pranzo...

Non ho fatto Back + Biceps
Magari il prossimo allena ne dedico uno a Back Biceps

[Ghost86]

21-07-2019 - Domenica

LOWER BODY - DE

BOX SQUAT - REC 40''
10 x 2 x 90kg + 12chains (138kg) leggeri
medito un po, perchè proprio leggeri (e sto sui 60'' di rec)
3/3/8 reps x 100kg + 12chains (148kg) ricalibrerò perchè 8 reps vuol dire che son proprio leggeri

CURL EZ SuperSet CURL 1 ARM CON ELASTICO SuperSet CURL 2 ARMS CON ELASTICO
6x30kg + 8 Nero + 10 Nero
6x34kg + 6 Nero + 8 Nero
4x38kg + 3 Nero + 4 Nero

CURL CON CATENE (Veramente sensazioni top) (gomiti su fianco, massimo allungamento, direi anche extra perchè inarcando un po la schiena all'indietro stiro al massimo)
8 x 5 chains
6 x 6 chains

[.:überfranz:.]

bello squat e bello stacco [emoji106] posta un paio di video ogni tanto

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[DadoL]

Che dire: WESTSIDE!
Ottimi i Failed! È così che ci si deve allenare OH YEAH!


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