Diario di Tough_Boy

[.:überfranz:.]

benissimo, ti sto seguendo con curiositá

[Enrico80]

05/05/19

Trazioni.
Caso mai un giorno mi venisse un dubbio sul motivo per cui ho iniziato un allenamento specifico per le trazioni, ho deciso di mettermi un appunto, e si sa mai che torni utile anche ad altri.

Partendo dal presupposto che trattasi di un esercizio fondamentale, mi sono chiesto, perché nessuno lo tratta come la panca o lo squat?
Probabilmente perché non si alzano molti kg, e in palestra ti chiedono: 'quanto alzi di panca?'; raramente qualcuno chiede: 'quante trazioni fai?'; ma nessuno chiede: 'quanto sollevi con una trazione?'

Un po' perché da piccoli guardavamo Hulk ringhiare gonfiando i pettorali...
O perché tutte le sere lo specchio del nostro bagno punta dritto al nostro addome e al centro dello sterno, mica sta a guardare cosa c'è dietro...
...ma chi c'è l'ha un secondo specchio sull'altra parete? Nessuno!
E allora chissenefrega del back!
Ma è più grosso un dorsale o un pettorale? Bah... Dipende forse da quanto lo alleni?

Ma possibile che anche le trazioni ti diano un transfert su tutta la catena muscolare al pari di altri esercizi?
Così ho fatto il mio primo test massimale pochi giorni fa, con 40 kg di zavorra. 40 kg di massimale soltanto? Sì, più il resto del corpo, diciamo 60 kg visto che le braccia restano appese come salami?
Fanno 100 kg, più di quanto alzo in panca! E con la presa inversa potremmo aumentare ancora di qualche kg, senza mai aver allenato la singola alzata!

Quindi ho iniziato un bel programma (nei giorni off!) basato su una scheda di Doc per la panca, e vediamo di replicarlo sulle trazioni: fermi in discesa, salita lenta, ecc. e vediamo dove mi porta tra qualche settimana.

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[Enrico80]

06/05/19

Box squat con fermo 2" kg 69. 4* 5s
Nell'ultima serie ho fatto una bella scoperta: se alzo di un buco le barre di sicurezza dovrei essere finalmente all'altezza giusta. Tanto ci voleva! Si sente pure toc quando le tocco, attendo conferma x l'altezza da parte vostra.
https://youtu.be/gIgn-Rqu1GQ

https://youtu.be/3WoGP6K82cs

Panca fermo in discesa a 10 cm dal petto e al petto. Kg 65. 2*5s.
Ho fatto un disastro credo: i due fermi, il posizionamento nuovo x fare l'arco, i gomiti stretti, il leg raise che non avevo mai fatto prima... Troppa roba.
Per non parlare delle riprese con gli zebedei in primo piano, che orrore

https://youtu.be/oXF-ogzQScg
https://youtu.be/kpFmtMeAnbw
https://youtu.be/oEWLqwy4XBA
https://youtu.be/wg1Yi9fhnlM

Stacchi meglio: 2*4s con 122 kg e 1*4s con 127 kg
https://youtu.be/il2P-5LVnxA
https://youtu.be/CLouJEQ7boM

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[.:überfranz:.]

panca meglio, sei piú composto oggi. quanto ti posizioni ricordati che la spinta ai paletti laterali è l'ultima cosa che devi fare.
la pausa ai 15cm dal petto perché la fai in discesa? è solo una curiositá.

nello squat sei regolamentare ora

[MrDoc]

Il tuo box squat mi piace tanto (non usare le protezioni come riferimento per l' affondo nello squat normale)

Stacco non male ma occhio a non portare il peso sui talloni.

la pausa ai 15cm dal petto perché la fai in discesa? è solo una curiositá.

In teoria dovrebbe aiutare a spingere in alto il petto e aumentare il controllo in discesa (forse il fermo è meglio farlo a 10 cm...)

[.:überfranz:.]

senza sporcare troppo il diario di Enrico, ma fare la pausa in salita non va a stimolare meglio lo sticking point? Devo ancora imparare a bene a capire queste dinamiche dei fermi non al petto, scusatemi.

[MrDoc]

senza sporcare troppo il diario di Enrico, ma fare la pausa in salita non va a stimolare meglio lo sticking point? Devo ancora imparare a bene a capire queste dinamiche dei fermi non al petto, scusatemi.

Premesso che io di panca non ne capisco nulla, non è che l' unico fermo aggiuntivo che si può fare è in discesa, si può fare anche in salita.

PERO' sembra che in realtà non serva per migliorare il superamento dello SP. Le ultime teorie AIF suggerirebbero che per superare meglio lo SP bisogna lavorare sulla fase precedente dell' alzata, ovvero per superare uno SP nella panca a 10-15 cm dal petto si dovrebbe lavorare sulla compattezza e sull esplosività al petto.

[.:überfranz:.]

Premesso che io di panca non ne capisco nulla, non è che l' unico fermo aggiuntivo che si può fare è in discesa, si può fare anche in salita.

PERO' sembra che in realtà non serva per migliorare il superamento dello SP. Le ultime teorie AIF suggerirebbero che per superare meglio lo SP bisogna lavorare sulla fase precedente dell' alzata, ovvero per superare uno SP nella panca a 10-15 cm dal petto si dovrebbe lavorare sulla compattezza e sull esplosività al petto.

interessante! se hai un articolo da leggere me lo passeresti per PM?

[MrDoc]

interessante! se hai un articolo da leggere me lo passeresti per PM?

Ho provato a cercare ma non ho trovato nulla di organizzato (un articolo), sono ragionamenti fatti con Gianluca (Pisano) e con Ado (Gruzza), se trovo però qualcosa da farti leggere te lo passo sicuramente.

[Enrico80]

Breve riepilogo degli allenamenti x le trazioni dei giorni scorsi:

01/05/19
Trazioni prese varie senza zavorra 8*5s

03/05/19
Trazioni presa prona senza zavorra 6*5s

05/05/19
Trazioni presa prona con fermo in alto che aumenta da 1" nella prima serie a 5" nell'ultima. 5*5s


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[Enrico80]

08/05/19
Scarico:
Squat 2*4s kg 94

https://youtu.be/pfNgio5XP5g
Panca 3*4s kg 70
https://youtu.be/zsEeycAVlwk
Stacchi 2 x4s kg 105
https://youtu.be/Rjol02nZHXM
Trazioni presa prona
Zavorra 5 kg: 3*2 s
https://youtu.be/u4Ea4-fnt14
Zavorra 10 kg: 3*2s
15 kg 3*2s
https://youtu.be/quFBr2iUYnE
20 kg 3*2s
25 kg 1*2s
https://youtu.be/7tE-hUgUs9c
...e per finire un'ultima ripetizione:

https://youtu.be/zRbTeOu3yy0

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[DadoL]

Ahah, sbaglio ho è identico a te!
Solo una cosa: sei sicuro di tenere gli indici sugli 81cm nella panca? Così, per curiosità.

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[.:überfranz:.]

panca: dal video non riesco a capire bene se adduci o se perdi l'adduzione, ti lascio il beneficio del dubbio hehe
respirazione: parti gonfio d'aria. alza il bilanciere dai fermi. scendi al petto e fai una pausa. risali e chiudi l'alzata. solo allora butterai fuori una boccata d'aria e subito la riprenderai. altrimenti quello che succede (come nel video) è ceh perdi l'assetto e poi fai fatica a ritrovarlo.
ti posizioni per bene prima di staccare il bilanciere? (ti rimando al mio video dell'altro giorno al limite)

[Enrico80]

Ahah, sbaglio ho è identico a te!
Solo una cosa: sei sicuro di tenere gli indici sugli 81cm nella panca? Così, per curiosità.

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Gli indici sugli 81 sono troppo larghi per me, non mi ci trovo proprio.
Vario l'ampiezza della presa ad ogni serie, in genere prediligo i mignoli sugli 81; poi se devo provare un massimale metto gli anulari sugli 81.
P.s.: il piccolo si sta già allenando ad appendersi alla sbarra, che soddisfazione!

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[Enrico80]

Ahah, sbaglio ho è identico a te!
Solo una cosa: sei sicuro di tenere gli indici sugli 81cm nella panca? Così, per curiosità.

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Gli indici sugli 81 sono troppo larghi per me, non mi ci trovo proprio.
Vario l'ampiezza della presa ad ogni serie, in genere prediligo i mignoli sugli 81; poi se devo provare un massimale metto gli anulari sugli 81

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