Consigli dopo bill starr e cambio programma

[Tric]

Ti ringrazio per i consigli. Immaginavo di essere un po carente di squat e stacchi, ma ci vado piano poichè ho avuto problemi con la schiena, e non vorrei che mi tornassero. Si fa quel che si può purtroppo.
Perdonami se non ho compreso cosa intendi con progressione del carico alternata e una a carico fisso.
Al momento mi alleno tutti i giorni a carico fisso, quindi è strutturata cosi:
LUN
squat 5x5 ( +2,5 kg )
panca 5x5 carico settimana precedente
rematore 5x5 carico settimana precedente

MER
stacco e lento +2,5kg ogni 2 settimane

VEN
squat carico del lunedi
panca 5x5 (+2,5kg)
rematore 5x5 (+2,5kg)

Valuterò il ciclo russo di cui avevo sentito parlare ma non lo avevo mai approfondito, sembra pesantissimo ma se serve a sbloccarmi ben venga
La paura del sovrallenamento mi impediva di inserire altro per le braccia, piu che altro per paura di inficiare la perfomance sui fondamentali, ma proverò in questo modo.

[circle69]

la progressione visto che fai un +2.5kg a seduta la fai già
magari rallentarla a 1 volta a settimana e nel giorno a carico fisso resti sempre a quello di partenza

es 1.1 (allenamento 1 giorno 1) 100kg
1.3 100kg

2.1 102.5
2.3 100

3.1 105
3.3 100

...

se nel giorno "fisso" ti annoi a fare ancora il 5x5 prova a variare serie e reps ma tenendo circa gli stessi volumi es 8s*3reps 6sx4r 4sx6


altra cosa squat e stacco sono molto importanti, se il problema che hai avuto è superato investi un po di tempo per imparare a eseguirli correttamente in modo da tenere lontani i problemi, magari apri un diario e posta i tuoi video, non farti problemi nessuno ti giudicherà mai per i carichi ma riceverai dei buoni consigli; ovviamente se il personale della palestra dove ti alleni è preparato, a costo di diventare un rompiscatole fatti seguire fino a che la tecnica non sia buona



ciclo russo, la prima volta fa paura..... vero!
le altre è anche peggio perché i kg salgono.
però se le premesse (tecnica di esecuzione buona e costante; massimali reali e non calcolati da qualche tabella) sono giuste, allora si fa; pensa che è stato inventato per i pesisti che lo eseguivano dopo l'allenamento con gli olimpici

[ALFONSO79]

Se puoi allenarti 4-5 giorni a settimana, cioè se hai tempo per farlo, per me si, è più producente di 3.

Discorso massa-forza è sempre su un filo molto sottile.
Spesso per forza si intende appunto la forza massimale, cioè sulla singola ripetizione, e di programmi orientati in tal senso ce ne sono parecchi, molti di derivazione powerlifting.

Però ritengo che per la massa sia più importante la forza nel range di ripetizioni ipertrofico, rispetto alla forza massimale.
Io conosco solo il mio massimale di panca, e lo conosco solo perché nella vecchia palestra ci divertivamo ogni tanto a fare gare di panca, ma per il resto mai saputi altri massimali, e mai mi è interessato saperli.

Un programma valido su 4 giorni potrebbe essere una split parte alta/parte bassa.

Ma se in questo momento sei deluso soprattutto dalle braccia, una soluzione valida potrebbe essere questa split
Lun: spalle-braccia
Mar: gambe
Gio: petto-tricipiti
Ven: schiena-bicipiti

Con questo splittaggio puoi fare un ottimo lavoro sulle braccia, senza ovviamente tralasciare il resto. Le braccia recuperano prima, in genere, quindi puoi allenarle più spesso.

Poi ovviamente per le braccia è ovviamente importante darci dentro coi multiarticolari, in tal senso trazioni e parallele sono due ottimi costruttori di massa per le braccia, ma per un pieno sviluppo anche gli esercizi di isolamento sono comunque molto utili, e si possono fare fin da subito, non è assolutamente necessario dover per forza raggiungere prima certi carichi coi multiarticolari.
L'importante è dare il giusto peso alle cose, prima multiarticolari, e poi qualche buon esercizio di isolamento.