panca piana
3x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
1x90 2''
4x1x95kg 1'30 ok

squat
3x50 3''
3x70
3x80
3x90
3x100
3x3x110kg 60''

dip + trazioni neutre
3x9+8 60''

stretching, mobilità generale

a seguire ottimo allenamento di pallavolo: migliora il salto verticale e migliorano tutti i fondamentali tecnici, a finire stretching e rotatori elastico