Spetsnaz

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9.1

riscaldamento

squat 70.6 110.5 150.4 180.2 200.2 220.5.5
gli allenamenti conclusivi del miniciclo sono bast...i, sebbene siano solo un piccolo traguardo parziale da raggiungere su una programmazione molto più complessa a livello di testa fanno sempre una paura tremenda anche se 7 giorni prima si è gestito piu che discretamente il 4.5.
non li ho contati ma penso che a fine serie i battiti salivano a 180
comunque-sia quello che conta è che un'altro po' di legna è messo in cascina (ops mancano ancora panca e stacco domani)

panca 60.8 100.5 120.4 135.4.5

stacco tradizionale 100.4 140.4.4

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9.2

riscaldamento
mini squat fino 150.4.4
mini panca fini 115.3.4
stacco 60.5 100.4 140.3 180.2 200.5.5
non mi ricordo se ho mai fatto così tanto volume a 200 di stacco, comunquesia è andata molto bene, peccato che non sia ancora in grado di fare 25 fotocopie dell'alzata migliore

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9.3 venerdi @forma

pochissimo tempo a disposizione e w.e. pieno per cui si esce alle 5 dal lavoro e sfidando il traffico ci si dirige al forma
ormai qualche trucco lo conosco cosi ci metto qualcosina più di un ora ma va benissimo (ci sono state volte che sono arrivato alle 7)

riscaldamento

panca 70.8 100.6 120.3 140.1 150.1
maglia
3 tavolette 180.1
2 tavolette 190.2 195.2 200.2 205.2 210.2
un pelo combattuta la seconda a 210 ma chiusa bene comunque per il resto tutte molte belle
non sappiamo ancora come si tradurrà questo nuovo tipo di lavoro con l'attrezzato, per intanto è davvero un bel lavoro intenso e comunque voluminoso

military press 50.5.2 60.5.2 70.5.4

rematore boh.boh.boh (preso un bilanciere già caricato a caso +o- tra 70 e 90 kg) e fatto un po' di serie


9.4 domenica sera

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 195.5.4

panca 60.8 90.4 110.3 130.2 145.5.5 (duretti e impegnativi)
e con la panca chiudo anche il 5x5

stacco 60.5 100.4 140.3 180.4.4
dovevano essere 5 le serie ma alla 3a è ritornata bimbi dal giretto con i nonni e lei alle 8 di sera ha fame.
ergo nel tempo in cui mio suocero le toglieva il cappottino e la cambiava ho messo a scaldare l'acqua per il lattino e sono riuscito a fare la 4a serie nel mentre che bolliva.

[SeNsHi]

rinomina il diario in "un papà in pedana"

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bell'idea

non so se posso rinominare i post, però tu come mod. dovresti potere.
fai pure ti lascio carta bianca

[FINO77]

Ciao... Ti faccio intanto i miei complimenti... perché vedere quei numeri mi fa vergognare dei miei... 😁
Poi ti volevo chiedere qual è lo scopo della panca con la tavoletta.... Scusa l'ignoranza... Ma video tuoi nel forum non ce ne sono?
X rubare qualcosina con gli occhi 😜

[circle69]

video non ne faccio molti quasi per scelta, per evitare di farmi delle autocorrezioni che potrebbero essere sbagliate.
preferisco l'occhio attento del coach quando mi capita di andare in palestra (normalmente mi alleno a casa) e cercare di riprodurre le sensazioni del movimento giudicato corretto.

panca con le tavolette serve per ridurre il rom (lunghezza) dell'alzata.
nel raw invece capita di rado ma può essere utile in un breve periodo come complemento a una seduta di panca impegnativa non so ad esempio fai un lavoro di 3/4 triple all'80/85% e poi usando le tavolette sali magari con delle doppie/singole anche fino al 100/100equalcosa%
così a memoria penso di essere arrivato a una singola al 110% usando 3 tavole quindi 8/9 cm
ovviamente servono minimo 2 persone in assistenza, una che ti passi il bilanciere e una che tenga le tavole.

nell'attrezzato invece sono utilissime:
la maglia è molto costrittiva ed è quasi impossibile farla calzare perfettamente senza lavorarci sopra ( e i 20 minuti x il riscaldamento in gara sono pochissimi) tipicamente si fanno delle serie a salire con il carico e riducendo il numero di tavolette, per essere pronti al momento dell'entrata in pedana
un esempio sui miei carichi tanto per rendere l'idea:
mi scaldo raw fino a una singola a 150, poi indosso, anzi mi indossano, la maglia e faccio 1 colpo a 175/180 con 3 tavole (rom ridottissimo), si passa poi a un 185/190 con 2 tavole e infine un 195/200 con 1, per entrare in pedana a 205/210.

al momento invece stiamo facendo un utilizzo più tecnico lavorando attrezzato su serie a più ripetizioni, però è una novità anche per me visto che è la prima volta che lo sperimentiamo; devo anche dire che è assai impegnativo.
spero si traduca in gara nel sogno proibito delle 4 pizze rosse per lato

[FINO77]

Complimenti e.... in bocca al lupo