Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di oggi

Peso: 93,7 kg

Panca piana

4 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 100 kg
3 x 2 x 107,5 kg
2 x 100 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 4 x 90 kg

Stacco sumo deficit 3 cm

10 x 1 x 150 kg + elastici (circa 75 kg in lockout)

Hyperextension

3 x (6 + 6 + 6 + 6") x 20 kg

Facepull

4 x 15 x 12,5 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Peso: 93,8 kg

Stacco sumo (cintura, no magnesite)

3 x 2 x 230 kg

Veramente contento perchè è per me un record sulle ripetizioni.
L'ultima volta avevo fatto 2x2x225 e 2x230 ma ero 103 kg di peso e avevo le fasce

Panca piana

20 x 1 x 103 kg EMOM

Volevo spendere due parole anche su questa metodologia copiata da un mio caro amico bodybuilder.
Molto semplicemente si parte con il 77,5 % del massimale e si fanno 20 ripetizioni, una al minuto. Se si chiudono con margine si aumenta leggermente il peso

Croci piana

14 kg x 12-12-11-11-10

Hyperextension (45° peso sulla schiena)

4 x 12 x 25 kg

Face pull

4 x 15 x 15 kg

Addome

[simon96]

Allenamento di oggi

Peso: 93,2 kg (punto più basso da settembre 2016)

Box Front Squat

6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg

Panca paralimpica presa stretta

6 x 4 x 85 kg

Distensioni tricipiti sopra la testa

5 x 12 x 12,5 kg + 15 kg di elastici

Pushdown tricipiti

Myo-reps 16 kg (20 rep nell'activation set e 6 cluster da 5 rep. Totale 50 rep)

Strict curl EZ

1 x 50 kg
1 x 55 kg
3 x 5 x 40 kg
2 x 4 x 40 kg

Rematore inverso alla sbarra

6 x 6 x BW

Squat bulgaro

3 x 12 x 20 kg

Alzate laterali

4 x 15 x 6 kg

[simon96]

Peso: 93,0 kg

Allenamento di ieri

Panca piana

1 x 105 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg

Ultimo allenamento pesante prima del test di settimana prossima

Video: https://youtu.be/CU5QV5mIf9U

Stacco sumo (no cintura)

8 x 1 x 180 kg

Hyperextension 90°

3 x 12

Addome

[simon96]

Allenamento di ieri

Peso: 92,5 kg

Ieri test massimale in panca

1 x 112,5 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg

Video: https://youtu.be/BuTiluc_u7A

Sono contento per come è andato l'avvicinamento al test e l'allenamento in tutto periodo pur essendo in una fase di dimagrimento.
Per la prima volta in quasi tre anni di allenamento ho iniziato a capire la panca.
Nell'ultimo test (metà ottobre) erano usciti 120 kg stiracchiati a un peso di 98,5 kg

Passiamo a quello che non mi è piaciuto del test di ieri. Purtroppo dopo un il primo tentativo a 112,5 che mi aveva dato fiducia, nel tentativo a 120 mi sono fatto schiacciare dal peso.
Dover recuperare questa alzata mi ha fatto sprecare un sacco di energie fisiche e nervose.
Poi nei 125 ho messo tutto quello che mi rimaneva ma è uscita un alzata non bellissima, dove si nota anche come il braccio sinistro se ne va dove vuole lui e dove mi sembra di notare anche una perdita dell'adduzione della scapola sinistra (problema che mi si è già presentato alcune volte durante l'esecuzione di allenamenti difficili)

[the77joker]

Complimenti


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[MrDoc]

Allora Simon, l' errore comune sia nei 120 che nei 125 è che arrivi al petto con i gomiti molto chiusi (forse troppo) e poi al petto, per spingere, ti trovo costretto ad aprirli e perdi tutto il setup. Osserva anche come nei 125 hai alzato il sedere per un istante dall panca (non so se dei giudici te l' avrebbero data valida o no in gara, ma è molto a rischio), con le gambe devi spingere verso le spalle e non verso il soffitto

[simon96]

Allora Simon, l' errore comune sia nei 120 che nei 125 è che arrivi al petto con i gomiti molto chiusi (forse troppo) e poi al petto, per spingere, ti trovo costretto ad aprirli e perdi tutto il setup.

In effetti mi stavo concentrando sul chiudere meno i gomiti nell'ultimo periodo. Evidentemente devo abituarmi a farlo anche con carichi più alti.

Osserva anche come nei 125 hai alzato il sedere per un istante dall panca (non so se dei giudici te l' avrebbero data valida o no in gara, ma è molto a rischio)

Vero...Quasi non l'avevo notato. Per la garetta virtuale tengo buoni i 120

con le gambe devi spingere verso le spalle e non verso il soffitto

Anche su questo mi stavo focalizzando negli ultimi allenamenti. Probabilmente mi sono fatto schiacciare dal carico

Veniamo all'allenamento di ieri

Peso: 92,5 kg

Test massimale di stacco

2 x 5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
2 x 180 kg
1 x 210 kg
1 x 235 kg
1 x 255 kg

Video: https://youtu.be/ODLXoUmUutk

Sono contento del risultato (15 kg in più rispetto all'ultimo test di metà/fine ottobre) però dopo gli ultimi allenamenti mi sarei aspettato qualcosina di più.
Se vogliamo proprio essere precisi sarebbe il mio record sul rapporto peso sollevato/peso corporeo, però si parla proprio di decimali

[the77joker]

Grande!


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