Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento mattutino, fatto oggi nonostante ieri non mi fopssi affatto riposato, in quanto domani andrò dal fisioterapista, quindi niente allenamento.

- Circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- Piegamenti stretti sulle braccia, 12 ripetizioni
- Addominali plank 1'
- Military press, 20 kg (saliranno in futuro, spero...). Due serie nel video.
- Trazioni neutre, 8 ripetizioni
- Spinte su panca con manubri da 32 kg, 2" fermo al petto, 10 ripetizioni
- Bicipiti bilanciere hammer, 35 kg, 12 ripetizioni
- Push-down tricipiti al rack 18 kg x 12 ripetizioni

Video:

Il military press è leggero perché devo affinare la tecnica, speriamo che possa salire velocemente, almeno all'inizio.
Nelle prime serie ho dimenticato di fare il push con le gambe alla prima salita, ma l'ho ricordato alle ultime serie...

- stretching

Più tardi farò il foam roller.
Nel complesso allenamento abbastanza impegnativo, soprattutto spinte su panca e bicipiti.

Buon pomeriggio a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Anche oggi è tardi. Nel pomeriggio ero dal fisioterapista, quindi mi sono allenato dopo cena, quel che ho potuto.

- panca a presa stretta con 60 kg, 9 serie da 6 (3 rip. fermo 3", 3 rip. fermo normale). Video della prima, quinta e nona serie.
- panca a presa stretta con 70 kg, 6 serie da 3 (3 rip. fermo normale). Video della prima e sesta serie.
Aumentato il volume (numero di serie).
Video:

- in super-serie (4 volte)

- trazioni a presa neutra, 8 ripetizioni
- bicipiti con manubri alternati, movimento hammer, manubri da 16 kg.

- stretching e foam roller.

Buonanotte a tutti!

[Romulano]

Buongiorno a tutti.
Oggi allenamento di mattina, causa neve. Un vantaggio di avere la palestra in casa...

- Squat

- 3x78 kg (60%) con 3" di fermo in basso. Nel video.
- 3x91 kg (70%). Nel video
- 5x3x91 kg (70%). Avrei dovuto farli con 107-110 kg, ma senza le fasce per le ginocchia non me la sono sentita.
- 6x91 kg
- 3x6x85 kg In origine erano 4x6x91 kg, ma sono sceso a 85 kg per sicurezza

. Una delle serie nel video.
Video:

- Panca piana

- 3x65 kg (60%) (3" di fermo al petto)
- 3x76 kg (70%)
- 5x3x90 kg (83%)
- 4x6x77 kg (71%)

Il resto lo faccio nel pomeriggio.

Ciao

[Romulano]

Buonasera. Aggiorno il diario con l'integrazione pomeridiana all'allenamento.

Video di uno degli squat 1 e 1/2 di riscaldamento:


- Stacco da terra

- 3x105 kg. Nel video
- 3x122 kg. Nel video
- 5x3x145 kg. La prima e la quinta nel video.
- 6x122 kg. Nel video.

Video:

Le serie con 145 kg abbastanza dure.
Le ultime serie con 122 kg dovevano essere 4x6, ma ero troppo stanco e mi tirava tutto al livello lombare e ai fianchi, per cui, per cautela, mi sono fermato. Infatti probabilmente si vede anche nel video.

- Military press, serie da 10 con 20,25,30,30,30 kg. Video di una da 30 kg.
Video:

- trazioni prone, 4x8 ripetizioni
- stretching
- foam roller

A questo punto penso che per oggi basti.

Buona serata a tutti!

[MrDoc]

Notevoli i 145, ma attento a non perdere la tenuta lombare altrimenti ti fai male come mi sono fatto male io (nella terza alzata arrotondi un pochino la zona lombare) , non cedere alla fatica e tieni duro fino in fondo.

[Romulano]

Notevoli i 145, ma attento a non perdere la tenuta lombare altrimenti ti fai male come mi sono fatto male io (nella terza alzata arrotondi un pochino la zona lombare) , non cedere alla fatica e tieni duro fino in fondo.

Sì, infatti Doc, la mia paura era proprio quella. Dopo un periodo di tempo che non facevo stacchi un po' pesanti (almeno per me), oggi questo l'ho sentito.
Ho fatto bene a fermarmi. Vediamo i prossimi giorni come va.
Grazie mille.