Penso anch'io che la panca "lenta" fosse proprio buona. Metto lenta tra virgolette perché quello è proprio il timing che ti consiglierei di tenere sempre in questo momento. Riguardo la programmazione, se non hai già un programma fatto da un coach, l'idea di Joker mi sembra ottima: salire fino a che tieni perfettamente la tecnica e poi scalare un po' (carico o rep) e fare tanto volume.