Diario di Romulano

[Romulano]

Buongiorno e buon inizio dell'anno a tutti.

Stamattina allenamento con i complementari. Bisogna cominciare bene!

- circuito fatto 4 volte:
- stacco con quad-bar 8 ripetizioni. Carico: 90-110-118-120 kg. Nel video.
- spinte manubri su panca piana, fermo al petto 2", 10 ripetizioni. I manubri dovrebbero essere da 25a 26 kg, in effetti erano abbastanza leggeri.
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni. Serie belle pesanti.
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto.

Video con la quad-bar:


Video bonus:
https://youtu.be/3MDI8jl1r9E

- stretching

Nel pomeriggio vediamo se riesco a fare altro.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Allenamento di pomeriggio:

- rematore con bilanciere, 4x10 con 45 kg giusto per saggiare la zona contratta. Nessun segnale.
- trazioni alla sbarra presa neutra, senza zavorra, 8x7 rip.
- circuito fatto 4 volte:

- polpacci in piedi con zavorra di 50 kg, 20 ripetizioni, 2" su, 2" giù, 15" contrazione finale
- bicipiti hammer, 35 kg totali, 12 ripetizioni
- tricipiti french press con bilanciere hammer, 35 kg totali, 12 ripetizioni

- stretching
- foam roller.

P.S.: domani all'ospedale per la radiografia alla cervicale.

Buona serata a tutti.

[SeNsHi]

il fatto di non sentir dolore con rematore indica che stai recuperando dai tuoi acciacchi (e contiamo che non hai fatto nessun periodo di stop, quindi senza perdere troppa forza): bene così

[Romulano]

Grazie sensei.
Allenamento di questa mattina:

- squat 6x6 con 91 kg (3 lente, 3 normali), video di prima e sesta serie
- squat 3x3 con 103 kg (3 normali), video di prima e terza serie
Video:
Aumentato ancora 1 kg, mi sto avvicinando al carico normale.
Purtroppo dopo lo squat ho sentito un po' la zona contratta. Ma ora, di pomeriggio, è in parte passato. Speriamo bene.

- stretching
- foam roller

Nel pomeriggio:

- panca 6x6 con 73 kg (3 ripetizioni fermo 3", 3 ripetizioni normali). Video della prima e della sesta.
- panca 3x3 con 89 kg (3 ripetizioni normali). Video della prima e della terza.
Video:

- stacco da terra 6x6 con 110 kg. Video di prima, terza e sesta.
- stacco da terra 3x3 con 120 kg. Video di tutte e tre, ero preoccupato per la schiena.
Video:

- trazioni supine 5x8 rip. senza zavorra.

- stretching
- foam roller

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Aggiungo il video delle trazioni:


Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di complementari a circuito più altro.

Circuito fatto 4 volte:

- stacco con quad-bar, 8 ripetizioni, 110,120,130,130 kg (a parte quelle di avvicinamento). Video della penultima.
- panca piana, fermo al petto 2", 10 ripetizioni con manubri da 26 kg.
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto.

Video:


Dopo il circuito
- polpacci in piedi, zavorra 50 kg, 4x20, 2" su, 2" giù, 15" contrazione isometrica finale
- trazioni a presa neutra, 8x8 senza zavorra
- stretching
- foam roller

Più tardi vediamo se riesco a fare un po' di addominali.

Buona serata a tutti!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questa mattina.

- panca a presa stretta 6x6 con 67 kg (3 ripetizioni fermo 3", 3 ripetizioni normali). Video della prima e della sesta.
- panca a presa stretta 3x3 con 78-79-80 kg (3 ripetizioni normali). Avevo iniziato con 78, poi ho visto che potevo fare qualcosina in più e ho messo prima 79, poi 80 kg. Video della prima e della terza.
Fatte queste, ho voluto riprovare il massimale (non vale nulla per nessuna gara, nemmeno per la nostra virtuale, ma serve a me per rendermi conto), quindi ho fatto delle singole con 85,90,94 e 98 kg. Quella con 98 kg la stavo registrando, POI mi sono accorto che la registrazione non era partita! Per dispetto ne ho fatta un'altra con 99 kg (da buon aquilano). Quest'ultima nel video.
Video:


- prova trazioni, 1xMax. Ne ho fatte 15, per poco non ho fatto la 16-esima.
Video trazioni:


- leg-extension con 30 kg, 3 serie da 15, per il problema al ginocchio sinistro.

Nel pomeriggio:

- stacco da terra, 6x6 con 110 kg. Video di prima, terza e sesta. Nella prima era finita la memoria...
- stacco da terra, 3x3 con 125,115,115 kg. Video di prima e terza. Ho diminuito perché la schiena la sentivo contratta.
Video:

Poi ho fatto:
- squat, tante serie leggere per sciogliere le ginocchia. Tutte serie da 5 con: 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 85, 80, 70, 60, 50 kg.

- stretching e foam roller.

Ciao a tutti.