Diario di Romulano

[MrDoc]

5x85 è molto buono!

[Romulano]

Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Come accennato ieri sera, oggi ho completato l'allenamento dei fondamentali.

- squat
5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
4x102 kg
3x108 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video: quella da 78, da 108 e poi quella di ritorno da 102 kg perché volevo vedere se riuscivo ad abbassarmi abbastanza (parallelo):


- stacco
5X82 kg
5x91 kg
5x99 kg "...e la campana sona, novantanove, novantanove..."
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
4x140 kg
3x148 kg
e ritorno

Video di 91,132 e 148 kg:


- stretching

Buona serata.

[DadoL]

Buonasera a tutti. Come accennato ieri sera, oggi ho completato l'allenamento dei fondamentali.

- squat
5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
4x102 kg
3x108 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video: quella da 78, da 108 e poi quella di ritorno da 102 kg perché volevo vedere se riuscivo ad abbassarmi abbastanza (parallelo):


- stacco
5X82 kg
5x91 kg
5x99 kg "...e la campana sona, novantanove, novantanove..."
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
4x140 kg
3x148 kg
e ritorno

Video di 91,132 e 148 kg:


- stretching

Buona serata.

Squat incredibile. Stacco, nelle ultime serie schieni un pochino ma dopo un volume tale credo sia tutto ok. Ottimo lavoro.

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[Romulano]

Grazie DadoL.
Sì, nello stacco nelle ultime serie perdo un po' la schiena per la stanchezza, lo sento proprio.
Anche le serie seguenti, "in discesa" sono tutt'altro che leggere.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi, in palestra:

- trazioni presa neutra, 8 serie da 7. Le ultime ripetizioni delle ultime due serie non sono venute benissimo.
- circuito di esercizi, fatto 6 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 12 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con 60 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù

- stretching

Sono abbastanza stanco, ma meno di ieri.
In ogni caso domani o farò riposo o solo panca, da decidere.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi alla fine ho deciso di fare almeno la panca.

Video delle dislocazioni scapole con elastico:


- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
e ritorno

Video di 50 e 85 kg:


- stretching

Buona serata

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi, causa un piccolo dolore alla schiena, ho evitato lo stacco, limitandomi allo squat, per giunta anche leggero, su suggerimento del sensei.
ども ありがと、 せんせい.

- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x55 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video di 50, 60, 70 e 90 kg:


- trazioni con presa neutra e con sovraccarici, serie da 3 ripetizioni con: 0,5,10,15,20,20,20,20,20,20 kg
- stretching

Domani... potrò fare lo stacco? Lo spero proprio.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allora, il dolore alla schiena oggi era leggermente più acuto di ieri, per cui niente stacco. Solo complementari e tra di essi ho eliminato la ab wheel. E le trazioni, fatte ieri. La macchina per i polpacci occupata. Rimane ben poco...
Quindi ho aggiunto la panca.
Allenamento in palestra.

- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg (con assistenza, non si sa mai, senza le sbarre di sicurezza, comunque non è servita)
e ritorno

- circuito di esercizi, fatto 6 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 12 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni

- polpacci, calf in piedi con 60 kg, 6 serie da 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù, recupero 1'
- stretching

Niente video, in palestra è complicato riprendermi alla panca.

Tutto sommato questo allenamento è andato abbastanza bene. Non ho avvertito alcun fastidio alla schiena.
Domani vediamo. Spero di fare trazioni e stacco (leggero).

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento semplice, trazioni e stacco leggero.

- trazioni presa neutra 3xMax
- stacco
5X50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
4x120 kg
e ritorno. Ma mi sono fermato a 90 kg al ritorno perché sentivo la schiena rigida e tesa.

Video delle serie in salita da 50 a 120 kg:


- stretching

Buona serata

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi e domani niente squat e stacco, per via del fastidio alla schiena. Allenamento di oggi:

- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
e ritorno

Video delle serie con 50, 75 e 85 kg:


- circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con 50 kg (sono sceso per precauzione), 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù

- stretching

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Bella panca. Mi sembra che hai migliorato l’arco.
Devi far qualcosa per evitare che ti scivolino i piedi. Fosse anche incollare sul pavimento quelle strisce antiscivolo oppure scalzo senza calze.


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[SeNsHi]

sul fare la panca scalzo non son d'accordo, l'appoggio a piedi nudi prevede un'ottima mobilità e in caso contrario si rischiano compensi e infiammazioni.
Potresti provare a bagnare le suole delle scarpe prima id cominciare la panca (basterebbe mettere un panno umido a terra e metterci i piedi sopra prima di iniziare a spancare.
panca migliorata comunque!

[Romulano]

Grazie ad entrambi per i suggerimenti.
L'altra volta avevo provato ad usare un altro paio di scarpe ma, se ricordo bene, non avevo risolto.
Credo che la cosa migliore sia un tappetino di gomma resistente.
Comunque proverò anche bagnando per vedere come va.

[Romulano]

Ciao a tutti. Oggi allenamento di sola panca, devo uscire...
Ah, dimenticavo, nell'allenamento di ieri non ho messo le trazioni a presa neutra, 8 serie da 7 ripetizioni, senza zavorra.

Oggi, stessa panca di ieri:
- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
e ritorno

Video della serie con 65 kg, solo per vedere che anche le altre scarpe non vanno bene...


Forse basta una semplice tavola... un po' più grande di quelle che si vedono qui.

Ciao a tutti. Buona serata.