squat 60x5 100x5 120x5 140x5, poi con fasce 160x5 170x3 170x5 170x7 170x6 170x4 170x2, ultima serie ho sculato e mi è partita una fitta sul dorsale che mi ha compromesso la panca

leg extension singolo 3x10
panca 60x5 90x5 115x5 132x3x9s(avrei dovuto fare lo stesso schema dello squat ma causa dolore alla schiena ho optato per pareggiare il volume totale)

chest press 3x8 100(avrei dovuto fare board press ma ho evitato)
tricipiti manubri+bicipiti manubri 4x10 12 12