Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Squat tecnico a salire con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg. Le ultime due le ho sentite leggermente più pesanti dell'ultima volta. Forse ho accumulato un po' di stanchezza. Infatti le ultime due serie sono anche le meno curate.
Video delle ultime due serie:


- panca piana serie di volume, 5x5 al 60% (60 kg)
- dip alle parallele con zavorra da 30 kg, 5x5 con fermo di 2" in giù, recupero 2"
- polpacci seduto, 4x20 con 40 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale. Ho dovuto solo fare due pause alla 56-esima e 77-esima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione, aumentato il carico a 15 kg... è più duro, si sente. 3xMax, ne ho fatte 20, 10, 9.
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Prima di cominciare a "cazziarti" per lo Squat rispondo quì alla tua domanda che mi hai fatto nel diario di kel, altrimenti lo riempiamo di cose non sue:

8x3 al 75% fatto
5x5 al 65% fatto
8x1 al 85% fatto
6x6 al 65% fatto
5x5 al 50% fatto

8x3 al 80% prossima sessione
5x5 al 70%
8x1 al 90%
6x6 al 70%
5x5 al 55%

Secondo te devo continuare così o dovrei apportare qualche modifica

E' una progressione classica, andrei avanti così, però mi chiedevo se alla fine erano previsti test massimali?

Circa il tuo Squat innazitutto devo dirti che se doveva essere uno squat tecnico con fermo in basso (?) l' hai tirato troppo perchè nelle ultime ripetizioni non riuscivi a fare il fermo; detto questo chiarisco anche che sei molto forte, io non riuscirei a fare uno squat così controllato; se imparassi a incanalare la tua forza nella tecnica giusta faresti cose impressionanti.
Comunqueper andare più nel dettaglio dell esecuzione l' errore principale che noto è che nell ultima fase della discesa molleggi sulle ginocchia translandole ulteriormente in avanti, quando invece dovresti "fare perno" su di esse

[Romulano]

Riguardo alla prima domanda, la progressione l'ho presa dal diario di Joker con modifiche fatte dietro tuo suggerimento, con ulteriore aggiunta della serie 6x6 dopo suggerimento di Dark.
Immagino che alla fine ci sia il test di massimale. Io ho ancora poca esperienza su questo, credo che sia la prima progressione completa che faccio...

Passando allo squat, è vero Doc, riguardando il video mi sono accorto che le ginocchia vanno in avanti, nelle prime serie, quelle leggere, riesco a controllarlo, nelle ultime no, per stanchezza e anche per paura di non farcela a risalire. Per gli stessi motivi il fermo diventa breve al salire dei carichi.
Però vorrei chiarire la questione del fermo nelle ripetizioni, come me le ha insegnate Andrea (Dark).
Le ripetizioni sono 5.
Prima: discesa lenta, fermo, salita lenta
Seconda: discesa lenta, fermo, salita normale
Terza: discesa normale, fermo, salita normale
Quarta e quinta: veloci senza fermo

Quando il carico comincia ad essere pesante, non riesco a tenere salde le ginocchia per non mandarle avanti, anche quando risalgo tendo a fare un movimento irregolare, credo che sia quello che si dice "sculare".
Soprattutto in quelle veloci, in cui ho meno tempo per controllare tutto.
Forse ho fatto troppe serie, salendo da 50 kg di 10 in 10...?

Devo dire la verità: oggi ho sentito un po' di fatica e ho avuto come l'impressione di non essere in grado di migliorare nei carichi, sai, quell'attimo di sconforto, ma ribadisco che, lungi dall'arrendermi, insisterò e farò sempre più pratica.
Grazie mille per il supporto e per la pazienza.

[SeNsHi]

non male Remo, in alcune reps vai un po' troppo sulle ginocchia, cerca di stare sempre con il peso al centro del piede