Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento un po' "ridotto", niente squat e stacchi. E niente video.
Avevo lo stacco progressivo, ma ho un indolenzimento muscolare sopra il gluteo sinistro, quindi meglio evitare, per oggi.

- panca progressiva, 1r x 5s al 92%, 93 kg.
- dip alle parallele con fermo 2" in basso, ramp e poi 5x5 con zavorra di 30 kg.
- trapezi, scrollate con fermo di 3", 12r x 3s con due manubri da 34 kg (aumentato). Pesante, ma meno del previsto.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 25, 14, 12.
- 10 minuti di cyclette.

Niente polpacci, ho "perso" un po' di tempo parlando con un istruttore, ma cose abbastanza interessanti. Vediamo se riesco a recuperare a casa stasera.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ieri sera poi ho effettivamente integrato con i polpacci in piedi, 4x20 con 70 kg, solita modalità.

Oggi:
- stacchi progressivo, 6x6 al 65% (104 kg), video della seconda, quarta e sesta serie:

Oggi ero un po' stanco, anche perché ho dormito poco a causa di rumori ambientali, infatti nella sesta serie l'ultima ripetizione non me la sentivo di farla.
Non ho rivisto bene i video, anche oggi ho cercato di correggere verso la fine, non so se ci sono riuscito.

- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero
Allora: per i polpacci ho modificato la posizione dei piedi in appoggio, li ho tirati un po' dietro, così sono decisamente più duri, infatti sono dovuto scendere da 50 a 40 kg. Ma li continuerò come oggi.
- addominali crunch inversi con fermo 2", panca massima inclinazione, 3xMax, ne ho fatto 25, 21, 16.
- stretching
- 10 minuti di cyclette

Non ho fatto altro. Ero abbastanza cotto. Forse allenarsi tutti i giorni è un po' troppo...?

[MrDoc]

E' verissimo, nella 4° e nella 6° serie ti sei corretto e hai fatto un buono stacco, nella prima serie partivi ogni volta con una posizione diversa...

(Non hai i calzettoni al ginocchio !!! )

[Romulano]

Grazie Doc.

Allenamento di oggi: ero indeciso se andare in palestra, poi ci sono andato...
Comunque non ho fatto moltissimo.
- squat progressivo 5x5 al 50% (65 kg). Video della seconda e quinta serie:

- panca progressiva 7s x 3r al 65%, 66 kg.
- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero. Duri, ho dovuto fare un paio di pause alla terza e quarta serie, ma li ho fatti tutti.
- bicipiti EZ, 2r x 12s, con 52.5 kg. Recupero 45".
Nota a proposito dei bicipiti con EZ. Finora ho supposto che il bilanciere pesasse 10 kg, in realtà oggi ho appurato che pesa 7.5-8 kg. Quindi a TUTTI i carichi che ho scritto finora per i bicipiti con EZ vanno tolti 2-2.5 kg. In realtà oggi erano solo 50 kg (pesantucci, comunque...)
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Aggiornamento:
un mio collega, molto gentilmente, mi ha poco fa (dopo cena) regalato una panca per addominali:


quindi mi sono sentito obbligato a provarla e a fare un po' di addominali.
- 15 ripetizioni a corpo libero
- 15 ripetizioni con zavorra di 5 kg
Ho visto che era regolata a mezza altezza. Regolata a massima inclinazione.
- 15 ripetizioni con zavorra di 5 kg
- 3s x 15 ripetizioni con zavorra di 10 kg
Pare che vada bene.
Ottimo. Ora posso fare anche i sit-up in casa.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi non ho resistito e sono andato in palestra. Sesta volta nella settimana... domani mi alleno a casa?

Niente stacchi, anche perché ho ancora un indolenzimento tra schiena e gluteo sinistro. Niente squat, ne ho fatti a sufficienza nella settimana, incluso ieri.
- panca progressiva, 5r x 6s all'80% (82 kg). Assistito nell'ultima serie, mi hanno aiutato un po' all'ultima ripetizione.
Ho provato a fare tricipiti ai cavi, ma non mi piaceva come li sentivo, anche nel french press. Le dip alle parallele le avevo già fatte pochi giorni fa, alla fine ho scelto:
- panca a presa stretta, carico a salire e poi 2 o 3 serie di 5 ripetizioni con 70 kg. Ultima ripetizione non ce la facevo.
Oggi i tricipiti li ho sentiti deboli. O forse era perché avevo appena fatto la panca?
- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero. Anche oggi duri e con un paio di pause alla terza e quarta serie, ma fatti tutti.
- 10 minuti di cyclette.
La palestra chiudeva prima oggi, quindi niente addominali.
Sono un po' stanco, ma non escludo del tutto di poter fare polpacci o addominali in casa. Ma non prometto nulla...

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento, breve, di oggi.

- squat tecnico, fatto con 50, 70, 80, 90, 100 kg.
- dip alle parallele 5x5 con 2" di fermo giù, 30 kg di zavorra, 2' di recupero
- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero.
- 10 minuti di cyclette

Non so se riesco a recuperare qualcosa stasera in casa, tipo panca o polpacci in piedi o bicipiti. Comunque nel caso vedo se riesco ad allenarmi tutti i giorni.

Aggiornamento: di sera fatti solo un po' di bicipiti con barra EZ, 3x12 con 35 kg totali.