Diario di Romulano

[MrDoc]

Scusate mi intrometto per un umile domanda da neofita.

Nello stacco le spalle non dovrebbero essere "appigliate" sui dorsali?
Per farla semplice... più indietro...

Nel video sembrano completamente in avanti... è corretto?

Grazie mille

Nello stacco le spalle dovrebbero stare sulla linea del bilaciere (sono un neofita come te).
Buongiorno a tutti
Vins

Nello stacco le spalle dovrebbero stare leggermete oltre la verticale del bilanciere (di quanto oltre poi si può discutere)

[Romulano]

Infatti, il fatto che io le avessi dietro o esattamente sopra il bilanciere era un errore. Le spalle vanno un po' più avanti, le scapole sopra il bilanciere (giusto, Doc?).

Allenamento di oggi:
- squat progressivo, 6x6 al 65% (85 kg), ho fatto il video della prima, terza e quinta serie montate insieme.
Video:
Anche oggi, rivedendo il primo e rendendomi conto che ero troppo verticale, ho cercato di correggere nelle serie successive. Secondo voi nella quinta va un po' meglio? Sono un po' meno verticale?

- affondi in camminata 3x10 con manubri da 28 kg(aumentato! ) , recupero 1'. Certo, l'ultimo passo è stato veramente duro e poi sono crollato a terra, ma felice...
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 con zavorra da 15 kg, recupero 2'.
- polpacci seduto, 4s x 20r con 50 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 24,13,10.
- 10 minuti di cyclette

Poi faccio i polpacci in piedi in casa...

[MrDoc]

Infatti, il fatto che io le avessi dietro o esattamente sopra il bilanciere era un errore. Le spalle vanno un po' più avanti, le scapole sopra il bilanciere (giusto, Doc?).

In linea generale si (poi ci sono alcune variabili come la mia cifosi dorsale)

Anche oggi, rivedendo il primo e rendendomi conto che ero troppo verticale, ho cercato di correggere nelle serie successive. Secondo voi nella quinta va un po' meglio? Sono un po' meno verticale?

Hai corretto abbastanza l' inclinazione, però c'è un altro "grosso" difetto nel tuo squat: tu scendi bene sotto il parallelo, poi non soddisfatto affondi ancora un pochino forzando in avanti le ginocchia, ecco, questo ti destabilizza. Farmati al primo affondo valido e il tuo squat farà un grosso salto in avanti.

[Romulano]

Hai corretto abbastanza l' inclinazione, però c'è un altro "grosso" difetto nel tuo squat: tu scendi bene sotto il parallelo, poi non soddisfatto affondi ancora un pochino forzando in avanti le ginocchia, ecco, questo ti destabilizza. Farmati al primo affondo valido e il tuo squat farà un grosso salto in avanti.

Ok, Doc, capito. Questo deriva dal fatto che non mi rendo bene conto del punto esatto in cui sto al parallelo, però posso fare un po' di prove, magari con carichi piccoli e memorizzare la posizione guardando allo specchio l'altezza del bilanciere rispetto alle sbarre di sicurezza.
Lo stesso devo fare col rack in casa.
Grazie.

[MrDoc]

, però posso fare un po' di prove, magari con carichi piccoli e memorizzare la posizione guardando allo specchio l'altezza del bilanciere rispetto alle sbarre di sicurezza.

NOOOOO non funziona così, devi imparare a sentire l' affondo giusto. Quando in affondo ti verrebbe da spostare le ginocchia in avanti per affondare ulteriormente ti devi semplicemente fermare e risalire

[Vins556]

Doc , con la cifosi dorsale è più facile alzare + kg, ma è più difficile chiudere l alzata , con la schiena piatta avviene l inverso, giusto?

[MrDoc]

Doc , con la cifosi dorsale è più facile alzare + kg, ma è più difficile chiudere l alzata , con la schiena piatta avviene l inverso, giusto?

Esattamente, io sono cifotico e mi sono fatto male proprio in chiusura

(Vedo che sei informato eh, questi sono dettagli piuttosto specifici; mi fa proprio piacere vedere un ragazzo così interessato... )

[Romulano]

NOOOOO non funziona così, devi imparare a sentire l' affondo giusto. Quando in affondo ti verrebbe da spostare le ginocchia in avanti per affondare ulteriormente ti devi semplicemente fermare e risalire

Va bene, Doc. Ci proverò.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento un po' "ridotto", niente squat e stacchi. E niente video.
Avevo lo stacco progressivo, ma ho un indolenzimento muscolare sopra il gluteo sinistro, quindi meglio evitare, per oggi.

- panca progressiva, 1r x 5s al 92%, 93 kg.
- dip alle parallele con fermo 2" in basso, ramp e poi 5x5 con zavorra di 30 kg.
- trapezi, scrollate con fermo di 3", 12r x 3s con due manubri da 34 kg (aumentato). Pesante, ma meno del previsto.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 25, 14, 12.
- 10 minuti di cyclette.

Niente polpacci, ho "perso" un po' di tempo parlando con un istruttore, ma cose abbastanza interessanti. Vediamo se riesco a recuperare a casa stasera.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ieri sera poi ho effettivamente integrato con i polpacci in piedi, 4x20 con 70 kg, solita modalità.

Oggi:
- stacchi progressivo, 6x6 al 65% (104 kg), video della seconda, quarta e sesta serie:

Oggi ero un po' stanco, anche perché ho dormito poco a causa di rumori ambientali, infatti nella sesta serie l'ultima ripetizione non me la sentivo di farla.
Non ho rivisto bene i video, anche oggi ho cercato di correggere verso la fine, non so se ci sono riuscito.

- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero
Allora: per i polpacci ho modificato la posizione dei piedi in appoggio, li ho tirati un po' dietro, così sono decisamente più duri, infatti sono dovuto scendere da 50 a 40 kg. Ma li continuerò come oggi.
- addominali crunch inversi con fermo 2", panca massima inclinazione, 3xMax, ne ho fatto 25, 21, 16.
- stretching
- 10 minuti di cyclette

Non ho fatto altro. Ero abbastanza cotto. Forse allenarsi tutti i giorni è un po' troppo...?

[MrDoc]

E' verissimo, nella 4° e nella 6° serie ti sei corretto e hai fatto un buono stacco, nella prima serie partivi ogni volta con una posizione diversa...

(Non hai i calzettoni al ginocchio !!! )

[Romulano]

Grazie Doc.

Allenamento di oggi: ero indeciso se andare in palestra, poi ci sono andato...
Comunque non ho fatto moltissimo.
- squat progressivo 5x5 al 50% (65 kg). Video della seconda e quinta serie:

- panca progressiva 7s x 3r al 65%, 66 kg.
- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero. Duri, ho dovuto fare un paio di pause alla terza e quarta serie, ma li ho fatti tutti.
- bicipiti EZ, 2r x 12s, con 52.5 kg. Recupero 45".
Nota a proposito dei bicipiti con EZ. Finora ho supposto che il bilanciere pesasse 10 kg, in realtà oggi ho appurato che pesa 7.5-8 kg. Quindi a TUTTI i carichi che ho scritto finora per i bicipiti con EZ vanno tolti 2-2.5 kg. In realtà oggi erano solo 50 kg (pesantucci, comunque...)
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Aggiornamento:
un mio collega, molto gentilmente, mi ha poco fa (dopo cena) regalato una panca per addominali:


quindi mi sono sentito obbligato a provarla e a fare un po' di addominali.
- 15 ripetizioni a corpo libero
- 15 ripetizioni con zavorra di 5 kg
Ho visto che era regolata a mezza altezza. Regolata a massima inclinazione.
- 15 ripetizioni con zavorra di 5 kg
- 3s x 15 ripetizioni con zavorra di 10 kg
Pare che vada bene.
Ottimo. Ora posso fare anche i sit-up in casa.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi non ho resistito e sono andato in palestra. Sesta volta nella settimana... domani mi alleno a casa?

Niente stacchi, anche perché ho ancora un indolenzimento tra schiena e gluteo sinistro. Niente squat, ne ho fatti a sufficienza nella settimana, incluso ieri.
- panca progressiva, 5r x 6s all'80% (82 kg). Assistito nell'ultima serie, mi hanno aiutato un po' all'ultima ripetizione.
Ho provato a fare tricipiti ai cavi, ma non mi piaceva come li sentivo, anche nel french press. Le dip alle parallele le avevo già fatte pochi giorni fa, alla fine ho scelto:
- panca a presa stretta, carico a salire e poi 2 o 3 serie di 5 ripetizioni con 70 kg. Ultima ripetizione non ce la facevo.
Oggi i tricipiti li ho sentiti deboli. O forse era perché avevo appena fatto la panca?
- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero. Anche oggi duri e con un paio di pause alla terza e quarta serie, ma fatti tutti.
- 10 minuti di cyclette.
La palestra chiudeva prima oggi, quindi niente addominali.
Sono un po' stanco, ma non escludo del tutto di poter fare polpacci o addominali in casa. Ma non prometto nulla...

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento, breve, di oggi.

- squat tecnico, fatto con 50, 70, 80, 90, 100 kg.
- dip alle parallele 5x5 con 2" di fermo giù, 30 kg di zavorra, 2' di recupero
- polpacci seduto, 4s x 20r con 40 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero.
- 10 minuti di cyclette

Non so se riesco a recuperare qualcosa stasera in casa, tipo panca o polpacci in piedi o bicipiti. Comunque nel caso vedo se riesco ad allenarmi tutti i giorni.

Aggiornamento: di sera fatti solo un po' di bicipiti con barra EZ, 3x12 con 35 kg totali.