Diario di Romulano

[Morgante]

Direi perfetto.

Questo...

- mantenere la simmetria tra l'angolo delle gambe e della schiena, la velocità angolare deve essere sempre la stessa, gli angoli rispetto alla verticale uguali (opposti, ovviamente...).

... l'ho dovuto leggere un po' di volte per capirlo 🤥

È superfluo ma precisiamo che queste indicazioni valgono per lo stacco regular.

[Romulano]

Si, certamente. L'avevo dato per scontato, ma sarebbe stato meglio specificarlo.
Grazie.

[Romulano]

Ciao a tutti. Veloce aggiornamento, che è anche tardi...
Oggi niente palestra, un amico è venuto a casa per vedere il rack e ci siamo divertiti un po'.
Ho fatto qualcosa dopo cena:

- squat tecnico, sempre 2 ripetizioni con TUT 4:4:4, con 70, 75, 80 kg, poi 3x3 con 75 kg.
70 kg: https://youtu.be/No_dmxWp750
75 kg: https://youtu.be/4v3aSC6RbdI
80 kg: https://youtu.be/SEi8Fzw6qHg

- panca progressiva, 1r x 5s al 92% (90 kg).
prima: https://youtu.be/UnsxIqfeRgg
terza: https://youtu.be/KR0JgTXP6WQ
quinta: https://youtu.be/ncZKfPW50G0

Già che c'ero, ho provato 100 kg e 102 kg, visto che finora la facevo a presa stretta, ora invece a 81 cm.
100 e 102 andati, fermo un po' breve. Ho ripetuto i 100, fermo più lungo ma salita lenta, ma andati.
Però i video non sono pronti, eventualmente domani.

Buonanotte.

[the77joker]

Già che c'ero, ho provato 100 kg e 102 kg, visto che finora la facevo a presa stretta, ora invece a 81 cm.
100 e 102 andati, fermo un po' breve. Ho ripetuto i 100, fermo più lungo ma salita lenta, ma andati.
Però i video non sono pronti, eventualmente domani.

Buonanotte.

Complimenti che numeri

[MrDoc]

Stai lavorando molto bene con lo squat tecnico, nella panca fai dei gran carichi anche se il gomito tendi ad aprirlo quando sei in difficoltà, cerca di non farlo, spingerai ancora di più.

[betazeta]

Davvero complimenti

[Romulano]

Grazie a tutti, anche del suggerimento del gomito (speriamo di ricordarlo... ). Doc, mi spiegheresti più in dettaglio, cortesemente? Quando dici che apro il gomito vuoi dire che tende ad andare verso la testa?

Intanto aggiorno il diario.
- stacco progressivo, 5x5 al 65% (105 kg). Ho fatto il video della prima, la terza e la quinta serie.
prima: https://youtu.be/xAwJlsqloBM
terza: https://youtu.be/69xaDMnSMGE
quinta: https://youtu.be/M2WJJBifl-I

Super-serie di due esercizi:
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 con 15 kg di zavorra
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 70 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
Abbastanza dura, la super-serie, soprattutto riprendere fiato per le trazioni.

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47,5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- tricipiti ai cavi, 3x8 con 40 kg
- addominali sit-up panca massima inclinazione, 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 28,12,10.
- 10 minuti di cyclette.

Metto anche i video della panca di ieri.
- prima prova di 100 kg: https://youtu.be/uV6QKw7OMYk. Fermo brevissimo. Ripetuto dopo con fermo più lungo.
- prova con 102 kg: https://youtu.be/dzqEmXbq4yk. Anche qui fermo breve, sotto pressione è difficile stare fermi a lungo...
- seconda prova con 100 kg: https://youtu.be/91pxwMNMSJM Fermo molto più visibile, ma salita più incerta, ma mi sembra che non ci sia stallo vero e proprio.
Consideriamo poi che le ho fatte dopo le serie da 90 kg dell'allenamento...

Invece, più seriamente, ieri sera non sentivo nulla alla spalla, stamattina invece sì, un po' di fastidio anche se non forte.
Adesso più lieve. Non so se magari è il caso di lasciar perdere per un po' la panca e rimandarla a dopo le infiltrazioni piastriniche, solo che saranno a settembre! Comunque vedo anche nei prossimi giorni come va.

[MrDoc]

Grazie a tutti, anche del suggerimento del gomito (speriamo di ricordarlo... ). Doc, mi spiegheresti più in dettaglio, cortesemente? Quando dici che apro il gomito vuoi dire che tende ad andare verso la testa?

Si, per me "aprire i gomiti" stà per allontanarli dal tronco e muoverli verso la testa (lo faccio anche io ed è sbagliato)

Dei tuoi video di panca quello con i 102 è il migliore (ed è anche valido) perchè stacchi il bilanciere, ti prendi un istante per setarti bene con le scapole addotte , scendi controllando il bilanciere fai un fermo fermo e risali deciso.

Di video di stacco ne vedo solo uno, il primo (gli altri per ora non si vedono), le prime 2 ripetizioni sono pressochè perfette , poi ricadi nei soliti errori, devi farle tutte come le prime

[Romulano]

Grazie Doc.
Strano che i video non li vedi. Il messaggio l'ho mandato dopo che il caricamento era finito e a me i link funzionano.

Correzione: come non detto. Avevo dimenticato di cliccare su "Pubblica". Sul mio PC si vedevano, probabilmente sugli altri no.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:

- squat tecnico, a salire fino a 80 kg,un paio di serie da 2, poi 3x3 sempre con 80 kg.
seconda: https://youtu.be/p0ZbvN5qTq8
seconda delle 3x3: https://youtu.be/bhMzqiB-PbE
terza delle 3x3: https://youtu.be/QwmA1aoJj1c

- panca progressiva, 3s x 7r al 65% (65 kg)

- affondi in camminata 3x10 con manubri da 26 kg, recupero 1'. Duretti, ma leggermente meno dell'ultima volta...
- bicipiti barra EZ, 5x5 con 42.5 kg
prima serie: https://youtu.be/n5lshYioi4M
quinta serie: https://youtu.be/p4fLiMCaKtQ

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 48,5 kg (aumentato di 1... ), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
Vediamo se riesco a fare i polpacci in piedi stasera a casa...

- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Lo Squat tecnico del primo video è ottimo, vai subito con il bacino sotto il bilanciere; se guardi gli altri video invece vedrai che, quando inizi la risalita, il sedere inizialmente si allontana dalla verticale del bilanciere

[Romulano]

Sì, infatti ho avuto questa sensazione, mentre lo facevo. Continuerò ad esercitarmi...
Grazie, Doc.

Ultimo update: fatti "in casa" polpacci in piedi, sempre con 2" di fermo su e 2" di fermo giù e 15" di contrazione isometrica alla fine, 1 serie da 20 con bilanciere da 50 kg e tre serie da 20 con 70 kg.

[MrDoc]

Sì, infatti ho avuto questa sensazione, mentre lo facevo. Continuerò ad esercitarmi...
Grazie, Doc.

Gli allenamenti tecnici servono proprio a questo: a sviluppare la consapevolezza di come effettuiamo l' esercizio.

(PS: tu lo fai già molto meglio di come lo faccio io )

[Romulano]

Esagerato! È chiaro che lo dici come incoraggiamento e ti ringrazio tantissimo per questo. Ovviamente continuo a seguire i tuoi consigli.

Allenamento di oggi:
- stacco tecnico. Ho fatto 5 serie di 2 ripetizioni, sempre con 2" di pretensionamento e 5" (circa) di salita con 80 kg. Poi una serie con 90 kg, per vedere la differenza. Le ho montate tutte e sei nello stesso video: https://youtu.be/4_sSPnRyyz8

- rematore con bilanciere. Dopo carichi di avvicinamento, 3s x 10r con 60 kg, con presa inversa. La presa prona mi dà fastidio vicino al tendine del bicipite destro. È il primo rematore con bilanciere che faccio con un carico consistente. Com'è il carico? Leggero? Pesante? Rispetto al peso corporeo più o meno in quale percentuale si dovrebbe assestare?

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 48,5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali crunch inverso su panca massima inclinazione con 2" di fermo, 3xMax, ne ho fatte 30, 20, 16.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

E' fatto molto bene, nel momento in cui fai lo Stacco "normale" come quello tecnico, il bilanciere lo fai volare.
(Nelle ultime serie i tempi di fermo e di salita si riducono abbastanza, devi cercare di tenere duro fino in fondo )