Diario di Romulano

[Romulano]

Sto iniziando a scriverle... poi le sottopongo al vostro giudizio.
È già una lista bella lunga e sto appena a quando si afferra il bilanciere...

[Romulano]

Ecco qui. Sulla falsariga di quanto scritto da Joker per lo squat, provo a fare lo stesso per lo stacco.

Materiale:
- bilanciere a 22.5 cm da terra
- scarpe piatte, spessore uniforme, possibilmente rigide, o nulla
- usare la cintura, se il carico non è leggero

Esecuzione:
- piedi circa paralleli, abbastanza stretti, la distanza tra i piedi è quella di un salto in alto da fermo
- sulla verticale dei centri dei piedi c'è il bilanciere, o avvicinarsi un altro po': quando ci pieghiamo le tibie devono essere tangenti al bilanciere e restare tangenti quando saliremo.
- braccia parallele e verticali sul piano frontale, prima di scendere, presa larga quanto le spalle
- scendere con le braccia tese, spalle rilassate, prima di gambe, quando tocchiamo il bilanciere con le tibie, scendiamo di schiena fino a trovare il bilanciere, poi afferrarlo
- mani in presa doppia prona per carichi bassi, mista o a uncino per quelli alti
- fare l'incastro:

- SE USI LA PRESA MISTA NON TENERE LE BRACCIA FLESSE, DEVONO ESSERE TESE. Preservare i tendini dei bicipiti.
- sul piano sagittale, le braccia sono leggermente inclinate, la spalla qualche centimentro più avanti delle mani, le scapole sopra il bilanciere. Il baricentro deve cadere al centro dei piedi.
- schiena iperestesa, mantenere la curvatura, non si deve piegare in avanti, la schiena deve formare una linea diritta
- pretensionare le braccia, NON DARE STRATTONI.
- tenere il bacino alla giusta altezza

- prendere aria in pancia e spingerla tra le cosce. Manovra di Valsalva.
- NON AVERE FRETTA
- spingere il pavimento con i piedi, finché il bilanciere non inizia a muoversi
- mantenere la simmetria tra l'angolo delle gambe e della schiena, la velocità angolare deve essere sempre la stessa, gli angoli rispetto alla verticale uguali (opposti, ovviamente...)
- mantenere la direzione di collo e testa allineata alla colonna vertebrale. Il viso non è rivolto verso lo specchio se non alla fine, quando si è saliti
- accelerare dopo che si supera il ginocchio, restare radenti alle cosce
- pensare di allungarsi verso l'alto, quando si sale
- arrivati in alto, chiudere, le spalle devono arrivare dietro il bilanciere, ma non esagerare, non tirare troppo la schiena all'indietro
- se si è in gara attendere il comando per la discesa
- riportare il bilanciere in basso, senza lasciarlo, ma non si fa l'eccentrica e si può andare veloci (se il pavimento lo consente)

Bene. Speriamo di non aver scritto castronerie, nel caso correggetemi assolutamente!

Ciao. Buonanotte.

[Morgante]

Direi perfetto.

Questo...

- mantenere la simmetria tra l'angolo delle gambe e della schiena, la velocità angolare deve essere sempre la stessa, gli angoli rispetto alla verticale uguali (opposti, ovviamente...).

... l'ho dovuto leggere un po' di volte per capirlo 🤥

È superfluo ma precisiamo che queste indicazioni valgono per lo stacco regular.

[Romulano]

Si, certamente. L'avevo dato per scontato, ma sarebbe stato meglio specificarlo.
Grazie.

[Romulano]

Ciao a tutti. Veloce aggiornamento, che è anche tardi...
Oggi niente palestra, un amico è venuto a casa per vedere il rack e ci siamo divertiti un po'.
Ho fatto qualcosa dopo cena:

- squat tecnico, sempre 2 ripetizioni con TUT 4:4:4, con 70, 75, 80 kg, poi 3x3 con 75 kg.
70 kg: https://youtu.be/No_dmxWp750
75 kg: https://youtu.be/4v3aSC6RbdI
80 kg: https://youtu.be/SEi8Fzw6qHg

- panca progressiva, 1r x 5s al 92% (90 kg).
prima: https://youtu.be/UnsxIqfeRgg
terza: https://youtu.be/KR0JgTXP6WQ
quinta: https://youtu.be/ncZKfPW50G0

Già che c'ero, ho provato 100 kg e 102 kg, visto che finora la facevo a presa stretta, ora invece a 81 cm.
100 e 102 andati, fermo un po' breve. Ho ripetuto i 100, fermo più lungo ma salita lenta, ma andati.
Però i video non sono pronti, eventualmente domani.

Buonanotte.

[the77joker]

Già che c'ero, ho provato 100 kg e 102 kg, visto che finora la facevo a presa stretta, ora invece a 81 cm.
100 e 102 andati, fermo un po' breve. Ho ripetuto i 100, fermo più lungo ma salita lenta, ma andati.
Però i video non sono pronti, eventualmente domani.

Buonanotte.

Complimenti che numeri

[MrDoc]

Stai lavorando molto bene con lo squat tecnico, nella panca fai dei gran carichi anche se il gomito tendi ad aprirlo quando sei in difficoltà, cerca di non farlo, spingerai ancora di più.