Sarò franco. Dieta terribile e invivibile, non la puoi portare avanti a lungo. 3000 kcal e vuoi perdere grasso? 2400 meglio ma idem. Non puoi pensare di non perdere anche massa magra, perdendo grasso.
Ergo: calcola TDEE e togliti 10% per provare a partire, 3-4 allenamenti 90 minuti settimana tosti, e datti 6 mesi.
Per inciso, il tuo BMI mi pare interessante, data altezza/massa totale.