Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie Doc.

Integrazione: ho appena fatto 4x20 polpacci in piedi con bilanciere da 50 kg (come prova) sul mio rack, utilizzando il nuovo accessorio che ho costruito.
Appena posso, faccio un video o almeno delle foto per farvelo vedere.
Buonanotte.

[MrDoc]

Nei primi due video di Squat tecnico lo fai veramente bene, poi qualche ripetizione è buona e qualcuna è un po "sporca"; è questo il carico giusto con cui fare questo esercizio, il movimento che fai nel primo video è quello perfetto.

[dorsoduro]

Remo un consiglio sullo squat lento: se la risalita è in 4’’, cerca di farla uniformemente: a me sembra che parti forte dalla buca per poi rallentare e rendere i 4” effettivi in fase di chiusura. Cerca invece di partire lento dalla buca, di iniziare la risalita lenta, è li che ottieni il miglioramento, la chiusura è relativa perché una volta passato lo sticking point diventa facile chiudere qualsiasi carico


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[Romulano]

Grazie mille ad entrambi, ottimi consigli. Giuste tutte le osservazioni.

Oggi ho fatto un po' di stacco tecnico, ho limitato anche qui il carico per poter curare la tecnica.

- stacco tecnico fino a 100 kg, 2" pretensionamento, 5" in salita. Poi 3x3 con 100 kg, ma ne ho fatte due perché era tornato il solito bruciore.
90 kg: https://youtu.be/rA_g6UI_dSY
100 kg: https://youtu.be/QqxQXcu4inQ
100 kg seconda di 3x3: https://youtu.be/OdZK8zrDFYo

- panca progressione, leggera, 60% 3x3, 60 kg.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 68,5 kg (con peso aggiuntivo da 1 kg), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47,5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- ab wheel, 4x15, recupero 45"
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Purtroppo la schiena è ancora un po in ritardo rispetto alle gambe, osserva la tua alzata e vedrai che ad un certo punto, sempre, hai le gambe completamente estese e la schiena ancora piegata.

[Romulano]

Il problema grosso è che, pur sapendolo, non riesco a correggerlo.
Continuerò ovviamente ad esercitarmi.
Grazie, Doc.

[MrDoc]

Il problema grosso è che, pur sapendolo, non riesco a correggerlo.

Non deve diventare un problema, goditi gli allenamenti.

Prima o dopo avrai la percezione di quello che cerchi di correggere e lo metterai a posto. Succede sempre così. Non rovinarti il divertimento.

[Romulano]

Ottimo, Doc!
Grazie ancora.
Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi l'aggiornamento è brevissimo.
Ho fatto solo lo squat progressivo, 3x8 al 75% (97.5 kg).
Video solo dell'ottava serie: https://youtu.be/gS_9RlXW0CE

Il resto del tempo ho chiacchierato con un istruttore per varie questioni. Comunque sarebbe stato il quinto allenamento della settimana e non è escluso che domani ne possa fare un altro...

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento. Sono andato in palestra con lo spirito: "oggi è sabato, in settimana mi sono già allenato, facciamo qualcosa di leggero, quello che mi va di fare. Una passeggiata". Non è stato proprio così.

- stacco tecnico, poche serie con carichi leggeri tanto per cercare di vedere se riesco a migliorare. Ho fatto due video delle serie con 80 kg, nel secondo, dopo la una sola ripetizione, scendendo, si è "accesa" bruscamente, fortissima, la solita bruciatura. Tanto che, più per lo spavento che per il dolore, mi sono fermato. Penso che si veda nel video anche la smorfia che ho fatto.
Prima: https://youtu.be/vQ0ZqHg6i2M
Seconda: https://youtu.be/wb20PR0qGX8
Fortunatamente poi si è attenuata, ora non la sento più.

- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 70 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Duro, ma l'ho completato.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47,5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.

Due esercizi in super-serie:
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 con zavorra di 12.5 kg
- trapezi scrollate con manubri da 32 kg, 9x4, cioé 4 serie da 9, quindi messe all'interno delle 5 delle trazioni
Ragazzi... veramente dura! Dopo le scrollate, passato il minuto dalla fine delle trazioni, non riuscivo a fare la serie seguente subito, dovevo aspettare qualche secondo in più. Ma ho fatto tutto. Ultima ripetizione delle trazioni quasi completa.

- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg, 3xMax. Ne ho fatte 25, 12, 10.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

La coordinazione di spinta gambe schiena è buona, però guarda come parti praticamente sempre: il braccio è assolutamente verticale, questo significa che la spalla è esattamente sulla verticale del bilanciere e non va bene, devi essere con la spalla almeno un paio di centimetri più avanti (per sapere quanto si prova un po di volte e ci si ragiona)

[Romulano]

Vero. Grazie, Doc.
Mi sa che tocca scriversi tutte le cose da ricordarsi per lo stacco, tipo come fece, non molto tempo fa, Joker per lo squat .

[MrDoc]

Vero. Grazie, Doc.
Mi sa che tocca scriversi tutte le cose da ricordarsi per lo stacco, tipo come fece, non molto tempo fa, Joker per lo squat .

Piano piano diventeranno tutte automatiche, tranquillo...

[Romulano]

Sto iniziando a scriverle... poi le sottopongo al vostro giudizio.
È già una lista bella lunga e sto appena a quando si afferra il bilanciere...

[Romulano]

Ecco qui. Sulla falsariga di quanto scritto da Joker per lo squat, provo a fare lo stesso per lo stacco.

Materiale:
- bilanciere a 22.5 cm da terra
- scarpe piatte, spessore uniforme, possibilmente rigide, o nulla
- usare la cintura, se il carico non è leggero

Esecuzione:
- piedi circa paralleli, abbastanza stretti, la distanza tra i piedi è quella di un salto in alto da fermo
- sulla verticale dei centri dei piedi c'è il bilanciere, o avvicinarsi un altro po': quando ci pieghiamo le tibie devono essere tangenti al bilanciere e restare tangenti quando saliremo.
- braccia parallele e verticali sul piano frontale, prima di scendere, presa larga quanto le spalle
- scendere con le braccia tese, spalle rilassate, prima di gambe, quando tocchiamo il bilanciere con le tibie, scendiamo di schiena fino a trovare il bilanciere, poi afferrarlo
- mani in presa doppia prona per carichi bassi, mista o a uncino per quelli alti
- fare l'incastro:

- SE USI LA PRESA MISTA NON TENERE LE BRACCIA FLESSE, DEVONO ESSERE TESE. Preservare i tendini dei bicipiti.
- sul piano sagittale, le braccia sono leggermente inclinate, la spalla qualche centimentro più avanti delle mani, le scapole sopra il bilanciere. Il baricentro deve cadere al centro dei piedi.
- schiena iperestesa, mantenere la curvatura, non si deve piegare in avanti, la schiena deve formare una linea diritta
- pretensionare le braccia, NON DARE STRATTONI.
- tenere il bacino alla giusta altezza

- prendere aria in pancia e spingerla tra le cosce. Manovra di Valsalva.
- NON AVERE FRETTA
- spingere il pavimento con i piedi, finché il bilanciere non inizia a muoversi
- mantenere la simmetria tra l'angolo delle gambe e della schiena, la velocità angolare deve essere sempre la stessa, gli angoli rispetto alla verticale uguali (opposti, ovviamente...)
- mantenere la direzione di collo e testa allineata alla colonna vertebrale. Il viso non è rivolto verso lo specchio se non alla fine, quando si è saliti
- accelerare dopo che si supera il ginocchio, restare radenti alle cosce
- pensare di allungarsi verso l'alto, quando si sale
- arrivati in alto, chiudere, le spalle devono arrivare dietro il bilanciere, ma non esagerare, non tirare troppo la schiena all'indietro
- se si è in gara attendere il comando per la discesa
- riportare il bilanciere in basso, senza lasciarlo, ma non si fa l'eccentrica e si può andare veloci (se il pavimento lo consente)

Bene. Speriamo di non aver scritto castronerie, nel caso correggetemi assolutamente!

Ciao. Buonanotte.