Diario di Romulano

[Romulano]

Giusto, Doc, ancora non ho imparato la panca dopo eoni di allenamento. Non parliamo della forza...
Faccio ancora confusione, nella panca tecnica faccio 4" di discesa, 2" di fermo e 4" di salita, in quella progressiva no... sbagliando. Cercherò di ricordarlo. Quanto lungo deve essere il fermo?

Allenamento di oggi:
- riscaldamento
- stacchi progressivo 5x5 al 50% (80 kg). Ho montato insieme i video delle serie dalla seconda alla quinta.
Video: https://youtu.be/Yg_dtK8Hy5c

- panca tecnica, TUT 4:2:4, salito fino a 85 kg, poi ne ho fatti 3x3 sempre con TUT con 77.5 kg
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 67.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Molto duri.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg, 3xMax, ne ho fatti 26, 13, 11.
- 10 minuti di cyclette

Non ho avuto il tempo di fare altro. Non so se recupero stasera o domani.

[MrDoc]

Lo stacco è decisamente molto meglio

Nella panca il fermo basta che sia anche di un secondo, ma deve essere netto, ovvero fermo sul serio.

[Romulano]

Grazie Doc, cercherò di ricordarmi di farlo.

[Romulano]

Buonasera, aggiorno con l'allenamento di oggi, un allenamento più di recupero degli esercizi non fatti per mancanza di tempo, comunque ho fatto anche panca e military press.

- riscaldamento
- panca progressiva 65% 4x5 (65 kg). Ho fatto i video della prima, terza e quinta serie.
Prima: https://youtu.be/Xf-yN6QlgqA
Terza: https://youtu.be/1dh-mtBEUe0
Quinta: https://youtu.be/FWlI-6xofL8

- affondi in camminata, 3x10 con manubri da 26 kg. Questi sono stati duri.
- military press 2" di fermo al petto, 5x5 con 42.5 kg
- tricipiti french press 8x4 con 40 kg.
- scrollate 3x12, 3" di fermo con manubri da 32 kg
- 10 minuti di cyclette
Volevo farne altri, ma sono stato coinvolto in un discorso con un istruttore. Comunque, se vado anche domani e dopodomani, direi che gli allenamenti saranno più che sufficienti.

[MrDoc]

Noto due cose:

1) hai una presa molto stretta, se impari a lavorare con una presa più larga guadagni dei gran kg
2) le gambe spingono poco

[Romulano]

Grazie Doc.
Per il punto 1, posso provare subito. Quale deve essere la presa standard?

Per il punto 2, purtroppo, lo so già. Ci ho provato, ma non sono mai riuscito a capire come funziona questa cosa.
L'adduzione scapolare la faccio, ma non riesco a capire se funziona, né se la perdo durante l'esercizio. La spinta di gambe... mai sentita.
Devo lavorarci ancora.

[MrDoc]

Grazie Doc.
Per il punto 1, posso provare subito. Quale deve essere la presa standard?

Il massimo permesso da regolamento è posizionare gli indici distanti 81 cm, ovvio che più è larga la presa più il rom è ridotto (inoltre dovrebbe permettere un maggior coinvolgimento dei pettorali, con la presa stretta lavorano prevalentemente i tricipiti) . Però prova ad aumentare la distanza gradualmente, altrimenti ti trovi spiazzato.

Per il punto 2, purtroppo, lo so già. Ci ho provato, ma non sono mai riuscito a capire come funziona questa cosa.
L'adduzione scapolare la faccio, ma non riesco a capire se funziona, né se la perdo durante l'esercizio. La spinta di gambe... mai sentita.

Nel complesso l' adduzione delle scapole c'è, per accentuarla devi pensare ad andare incontro al bilanciere con il petto. Per le gambe, comincia a sentire i piedi ben piantati a terra e i miscoli delle gambe in tensione che ti danno compattezza, poi ragioneremo sulla spinta vera e propria