La palestra ha fatto questa scheda

[Ch4OSm4n]

Ciao ragazzi,
sono un totale neofita (anche se trent'enne), che da poco si sta avvicinando allo sport.
Alto 1.80, peso 70, sto iniziando a farmi una cultura partendo dall'alimentazione che sto curando molto.
Lunedì andrò in palestra ma volevo capire anche quanto fossero preparati. Ho trovato una scheda esempio, so che non vale niente, ma volevo capire se come impostazione sanno quello che dicono o hanno messo esercizi a caso con splittaggio a caso.

So che senza i parametri della persona non potete dire nulla, ma in linea di massima ha un qualche senso questa scheda?

Grazie mille!!

[dorsoduro]

Le palestre ne fanno di schede brutte, in realtà basta già sentire “scheda fatta dalla palestra” per dare un giudizio, però questa onestamente le batte tutte [emoji23]


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[MrDoc]

So che senza i parametri della persona non potete dire nulla, ma in linea di massima ha un qualche senso questa scheda?

Grazie mille!!

No, non ha senso.

Leggi questo consiglio-riflessione sull' allenamento con i pesi, contiene i criteri base con cui iniziare ad allenarsi e una scheda base:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

PS: da regolamento ci si dovrebbe presentare nella sezione "Mi chiamo Arnold"

[Ch4OSm4n]

No, non ha senso.

Leggi questo consiglio-riflessione sull' allenamento con i pesi, contiene i criteri base con cui iniziare ad allenarsi e una scheda base:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

PS: da regolamento ci si dovrebbe presentare nella sezione "Mi chiamo Arnold"

Grazie mille vado subito a leggerlo ed a presentarmi nella sezione Non volevo andare con qualcosa che avessi preparato io o di già pronto perchè nel primo caso non so i risultati, nel secondo non volevo "insegnargli" il mestiere, ma se dite che fa così pena la scheda allora me la vedrò da solo

[the77joker]

Vorrei giusto dire che tra le mille schede “ad minchiam canis” questa almeno ha messo stacchi e squat anche se non ho idea di cosa sia lo squat swiss, forse ti fanno un cioccolatino ad ogni serie completata?
Il numero di serie e ripetizioni non si può guardare, 12 ripetizioni di stacco?!!? Va beh se ti orientassi su un 5x5 forse sarebbe meglio.
Poi quel 6x max nella panca cosa vuol dire andare a cedimento ad ogni serie?



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[Ch4OSm4n]

Vorrei giusto dire che tra le mille schede “ad minchiam canis” questa almeno ha messo stacchi e squat anche se non ho idea di cosa sia lo squat swiss, forse ti fanno un cioccolatino ad ogni serie completata?
Il numero di serie e ripetizioni non si può guardare, 12 ripetizioni di stacco?!!? Va beh se ti orientassi su un 5x5 forse sarebbe meglio.
Poi quel 6x max nella panca cosa vuol dire andare a cedimento ad ogni serie?



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Si infatti, ho capito dovrò utilizzarla solo per i pesi e niente più. Sono andato di una full body "standard" per iniziare a capirci qualcosa e a prenderci la mano:

**A**
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali(crunch, crunch inverso, flessioni laterali, plank)


**B**
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Addominali(crunch, crunch inverso, flessioni laterali, plank)

[MrDoc]

Ok
...e con quali carichi?

[Ch4OSm4n]

Ok
...e con quali carichi?

Avevo intenzione di fare la prima seduta per stabilire i carichi (indicativamente per i fondamentali farei una serie da 8 ripetizioni senza cedimento e userei quel carico per la scheda). Per i complementari inizierei con una base ad occhio senza cedimento.

Sto pensando che settimanalmente potrei fare una progressione del 2% del carico almeno fino a fine luglio (3 volte a settimana)

Che ne pensi? Comunque rimango stupito che debba (e lo faccio volentieri ma qui sono costretto) farmi una cultura in poco tempo rischiando di sbagliare perchè in alcune palestre non si riesce neanche a fare una scheda sensata..

[betazeta]

Comunque rimango stupito che debba (e lo faccio volentieri ma qui sono costretto) farmi una cultura in poco tempo rischiando di sbagliare perchè in alcune palestre non si riesce neanche a fare una scheda sensata..

Capisco cosa intendi e in effetti ci sono ancora molte situazioni illogiche.

Forse perchè, in alcuni casi, si arriva a essere istruttori di palestra senza lo studio e la passione. E poi perchè le palestre sono aziende, e le aziende devono fare soldi.

Bisogna anche però dire che ci sono molti casi di ragazzi preparati e appassionati che fanno il lavoro dell'istruttore di sala con dedizione e bravura.

L'importante è comunque usare il cervello anche quando ci si affida a un professionista. Mai perdere lo spirito critico e la curiosità di imparare per capire cosa gli altri stanno facendo col nostro corpo.

Per quanto riguarda i carichi...per il 5x5 potresti farlo usando come carico quello che usi per fare 8 ripetizioni. Tieni presente che il carico deve essere allenante. Forse, se sei proprio a digiuno, ti ci vorrà più di una seduta per definire i carichi. Io penso che i primi 3/4 allenamenti ti dicono effettivamente quali carichi userai per iniziare il programma.

[MrDoc]

Avevo intenzione di fare la prima seduta per stabilire i carichi (indicativamente per i fondamentali farei una serie da 8 ripetizioni senza cedimento e userei quel carico per la scheda). Per i complementari inizierei con una base ad occhio senza cedimento.

Sto pensando che settimanalmente potrei fare una progressione del 2% del carico almeno fino a fine luglio (3 volte a settimana)

Ok , mi sembra giusto

[Romulano]

Per quanto riguarda i carichi...per il 5x5 potresti farlo usando come carico quello che usi per fare 8 ripetizioni. Tieni presente che il carico deve essere allenante. Forse, se sei proprio a digiuno, ti ci vorrà più di una seduta per definire i carichi. Io penso che i primi 3/4 allenamenti ti dicono effettivamente quali carichi userai per iniziare il programma.

Ma infatti, onestamente, se uno utilizza le prime sedute per rendersi conto dei carichi direi che ci sta alla grande.
Non bisogna avere fretta, altrimenti si rischia o di sottoallenarsi o, peggio, di esagerare e farsi male.
La fretta, per uno che fa palestra, che sia bodybuilding, powerlifting o altro, è uno dei principali nemici, seconda solo alla mancanza di volontà.

[the77joker]

Bisogna anche dire che soprattutto all’inizio per uno che inizia i primi mesi sono un esplosione di miglioramenti se ci si allena con dedizione alla tecnica. Almeno per me è stato così. Ricordo ancora quando guadagnai 30kg di massimale in poche settimane solo grazie ad aver appreso una tecnica decente. Poi col tempo questo incrementi diventano di piccole percentuali, ma all’inizio secondo me quel 2.5% a settimana potrebbe anche essere molto di più. Però è anche giusto avere in testa di non esagerare. Per me i primi tempi ci sta anche di mettersi alla prova anche ogni 4 settimane per capire i propri limiti e incrementi. Dopo un certo periodo che può essere anche 6 mesi o 1 anno però ha senso calmarsi e fare i massimali con minor frequenza.
E comunque ognuno è diverso c’è chi trova i propri limiti subito e chi non si sente mai appagato.
Giusto per darti un quadro più variegato.


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[Ch4OSm4n]

Provo a fare quote sperando di non fare casini Innanzitutto grazie per le risposte!

Bisogna anche però dire che ci sono molti casi di ragazzi preparati e appassionati che fanno il lavoro dell'istruttore di sala con dedizione e bravura.
L'importante è comunque usare il cervello anche quando ci si affida a un professionista. Mai perdere lo spirito critico e la curiosità di imparare per capire cosa gli altri stanno facendo col nostro corpo.

Si esatto, spero di trovare persone di questo tipo anche per confrontarmi. Ho intenzione di imparare molto ma senza avere il blocco per cui non inizio fino a quando non ho abbastanza cultura, come mi è successo in passato. Lunedì voglio iniziare e vorrei farlo minimizzando gli errori (che ci saranno) e da lì partire per imparare.

Per quanto riguarda i carichi...per il 5x5 potresti farlo usando come carico quello che usi per fare 8 ripetizioni. Tieni presente che il carico deve essere allenante. Forse, se sei proprio a digiuno, ti ci vorrà più di una seduta per definire i carichi. Io penso che i primi 3/4 allenamenti ti dicono effettivamente quali carichi userai per iniziare il programma.

Si, userei quello per le 8 ripetizioni come base per le 5x5 dei fondamentali. Ma secondo me come dici tu nelle prime 3-4 sedute capirò effettivamente come comportarmi.
Ci sono due esercizi che mi spaventano un pò: trazioni e dip, che non sarò in grado di fare immagino per mancanza di forza nei muscoli coinvolti ma anche nella "struttura generale" mentre, nel secondo caso, per la lussazione alla spalla. Vorrei per questo sostituirli all'inizio (anche se so è una forzatura) con lat machine e una versione delle dip che non mi provochi dolore.

Ma infatti, onestamente, se uno utilizza le prime sedute per rendersi conto dei carichi direi che ci sta alla grande.
Non bisogna avere fretta, altrimenti si rischia o di sottoallenarsi o, peggio, di esagerare e farsi male.
La fretta, per uno che fa palestra, che sia bodybuilding, powerlifting o altro, è uno dei principali nemici, seconda solo alla mancanza di volontà.

Si infatti, poi soprattutto vorrei fare bene gli esercizi, capire dove sbaglio, migliorare etc.. Il mio obiettivo, benchè sia quello di poter avere non necessariamente un bel fisico ma un fisico tonico, allenato, è in primis quello di non "rovinarlo" durante il percorso, non fare quindi esercizi sbagliati, sentire come reagisce il mio corpo all'alimentazione, etc.. Per questo penso ci voglia tempo ma preferisco crescere in 1 anno sapendo cosa sto facendo che bruciarmi in 4 mesi e poi smettere per dolori o per troppo stress. Vorrei avere una strategia ecco, piuttosto che semplicemente "andare in palestra".

Bisogna anche dire che soprattutto all’inizio per uno che inizia i primi mesi sono un esplosione di miglioramenti se ci si allena con dedizione alla tecnica. Almeno per me è stato così. Ricordo ancora quando guadagnai 30kg di massimale in poche settimane solo grazie ad aver appreso una tecnica decente. Poi col tempo questo incrementi diventano di piccole percentuali, ma all’inizio secondo me quel 2.5% a settimana potrebbe anche essere molto di più. Però è anche giusto avere in testa di non esagerare. Per me i primi tempi ci sta anche di mettersi alla prova anche ogni 4 settimane per capire i propri limiti e incrementi. Dopo un certo periodo che può essere anche 6 mesi o 1 anno però ha senso calmarsi e fare i massimali con minor frequenza.
E comunque ognuno è diverso c’è chi trova i propri limiti subito e chi non si sente mai appagato.
Giusto per darti un quadro più variegato.

Si infatti, ho messo da qui a fine luglio in quanto poi so per 20-25 gg la palestra sarà chiusa quindi potrebbe essere un buon momento quello per tirare le somme di com'è stato questo avvio, cosa è migliorabile e cosa no.

Vi faccio una domanda: in tensione una spalla (quella della lussazione) è leggermente più alta dell'altra (il pettorale anche "più tirato"). Vorrei tenere in considerazione questo quando faccio palestra (ecco perchè vorrei anche concentrarmi più sulla schiena per aprire un pò le spalle).
Eventualmente quale figura potrebbe farmi un'analisi generale? Ho provato con un fisioterapista dove vado per alcune sedute di scioglimento ma non mi è stato molto d'aiuto (o meglio mi ha detto non ci sono problemi di colonna, ma la cosa non mi convince molto).

[the77joker]

Penso un osteopata ma magari Eraser o MrDoc possono esserti di più aiuto.

Ti consiglio di documentarti su esercizi di mobilità


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[MrDoc]

Un fisiatra o meglio ancora un medico dello sport potrebbero darti buone indicazioni