Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie Doc,
sarebbe meglio a questo punto allenarsi in casa, mi sembra che siano un po' più in basso. Verificherò.
Per lo stacco, purtroppo ancora non imparo. Però mi sembra che rispetto alla volta scorsa sia un po' meglio, o sbaglio?
È evidente il tremolio a 110 e 115 kg? È chiaro che io l'ho sentito, ma si vede abbastanza?

[MrDoc]

Ma certo che va meglio, imparare richiede tempo.

Il tremolio è dovuto allo sforzo, comparirà solo con pesi più alti man in mano che la tua forza aumenterà.

[Romulano]

Grazie Doc.
Sto molto indietro ma tengo duro, anche grazie al tuo supporto (e degli altri).

[Romulano]

Ciao ragazzi,
questo fine settimana sono stato in vacanza a vedere Civita di Bagnoregio e Orvieto. Sono tornato stamattina.
Due notti in agriturismo, qualcosina ho fatto (è solo una cosa che si fa per mettere a posto la coscienza...):

Piegamenti sulle braccia:
https://youtu.be/Wv0Q5odysvA
https://youtu.be/sS2qkOwyykM
https://youtu.be/P1HL4aSXW5s
Piscina:
https://youtu.be/2ABLjA0D5Xk
https://youtu.be/DrAQVQVIr8A
https://youtu.be/DrAQVQVIr8A
https://youtu.be/eJ4rnnop9F8
https://youtu.be/ms3079CaC64

Va be' dai, un pesce d'aprile in ritardo...

Invece questo pomeriggio, dopo tre giorni di riposo, ho voluto provare questi benedetti 150 kg di stacco.
150 kg: https://youtu.be/1OFJEuHb8Ws
155 kg: https://youtu.be/YgFrOfKxqCI
160 kg: https://youtu.be/5ODZQlMqB78
165 kg (falliti): https://youtu.be/vK828N6hymc
Parte del fallimento dei 165 kg è anche per paura, sentivo il solito fastidio sul gluteo e non sapevo se fosse saggio tirare al massimo.
O semplicemente non ce la facevo...
Certo, nelle alzate la tecnica lascia a desiderare, ma da ora mi do una calmata e mi dedico principalmente alla tecnica.
Comunque, sono contento.
Naturalmente, nel pomeriggio, cappuccino al bar del centro commerciale.

[MrDoc]

Bravo per i massimali, cominciano a essere pesi significativi ma se li tirassi giusto faresti 30 kg di più

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento parziale (vedi sotto).

- riscaldamento
- squat progressivo 5x5 al 50% (65 kg), molto leggero.
video seconda serie: https://youtu.be/sTlJrgzEp0A
video quinta serie: https://youtu.be/9lcJywiTIhE

- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
Super serie con:
- dip alle parallele 5x5, 2" di fermo giù, con 5 kg di zavorra
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.

- panca piana 6x6 al 70% (68.6 kg). Mentre stavo facendo i carichi di avvicinamento, mi ha chiamato un amico per chiedermi un favore. Ho fatto solo la prima serie al volo, giusto per vedere quanto fosse pesante, poi ho lasciato perdere il resto dell'allenamento e sono uscito.

Ora vedo, al limite, se stasera riesco a fare la panca piana in casa.

[Romulano]

integro con l'allenamento a casa fatto or ora...

- panca piana 6x6 al 70% (68.6 kg, ne ho messi 68). Video della prima, la quarta e sesta serie.
Prima: https://youtu.be/sjzi4WjOnZA
Quarta: https://youtu.be/hV6AqN9KyrM
Sesta: https://youtu.be/kMJ8u8tWRT8

- trazioni alla sbarra presa inversa 4x10
Direi che basta. Devo anche andare a letto...

[MrDoc]

Lo squat mi piace molto, nella panca il fermo lo dimentichi un po...

[Romulano]

Giusto, Doc, ancora non ho imparato la panca dopo eoni di allenamento. Non parliamo della forza...
Faccio ancora confusione, nella panca tecnica faccio 4" di discesa, 2" di fermo e 4" di salita, in quella progressiva no... sbagliando. Cercherò di ricordarlo. Quanto lungo deve essere il fermo?

Allenamento di oggi:
- riscaldamento
- stacchi progressivo 5x5 al 50% (80 kg). Ho montato insieme i video delle serie dalla seconda alla quinta.
Video: https://youtu.be/Yg_dtK8Hy5c

- panca tecnica, TUT 4:2:4, salito fino a 85 kg, poi ne ho fatti 3x3 sempre con TUT con 77.5 kg
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 67.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Molto duri.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg, 3xMax, ne ho fatti 26, 13, 11.
- 10 minuti di cyclette

Non ho avuto il tempo di fare altro. Non so se recupero stasera o domani.

[MrDoc]

Lo stacco è decisamente molto meglio

Nella panca il fermo basta che sia anche di un secondo, ma deve essere netto, ovvero fermo sul serio.

[Romulano]

Grazie Doc, cercherò di ricordarmi di farlo.

[Romulano]

Buonasera, aggiorno con l'allenamento di oggi, un allenamento più di recupero degli esercizi non fatti per mancanza di tempo, comunque ho fatto anche panca e military press.

- riscaldamento
- panca progressiva 65% 4x5 (65 kg). Ho fatto i video della prima, terza e quinta serie.
Prima: https://youtu.be/Xf-yN6QlgqA
Terza: https://youtu.be/1dh-mtBEUe0
Quinta: https://youtu.be/FWlI-6xofL8

- affondi in camminata, 3x10 con manubri da 26 kg. Questi sono stati duri.
- military press 2" di fermo al petto, 5x5 con 42.5 kg
- tricipiti french press 8x4 con 40 kg.
- scrollate 3x12, 3" di fermo con manubri da 32 kg
- 10 minuti di cyclette
Volevo farne altri, ma sono stato coinvolto in un discorso con un istruttore. Comunque, se vado anche domani e dopodomani, direi che gli allenamenti saranno più che sufficienti.

[MrDoc]

Noto due cose:

1) hai una presa molto stretta, se impari a lavorare con una presa più larga guadagni dei gran kg
2) le gambe spingono poco

[Romulano]

Grazie Doc.
Per il punto 1, posso provare subito. Quale deve essere la presa standard?

Per il punto 2, purtroppo, lo so già. Ci ho provato, ma non sono mai riuscito a capire come funziona questa cosa.
L'adduzione scapolare la faccio, ma non riesco a capire se funziona, né se la perdo durante l'esercizio. La spinta di gambe... mai sentita.
Devo lavorarci ancora.

[MrDoc]

Grazie Doc.
Per il punto 1, posso provare subito. Quale deve essere la presa standard?

Il massimo permesso da regolamento è posizionare gli indici distanti 81 cm, ovvio che più è larga la presa più il rom è ridotto (inoltre dovrebbe permettere un maggior coinvolgimento dei pettorali, con la presa stretta lavorano prevalentemente i tricipiti) . Però prova ad aumentare la distanza gradualmente, altrimenti ti trovi spiazzato.

Per il punto 2, purtroppo, lo so già. Ci ho provato, ma non sono mai riuscito a capire come funziona questa cosa.
L'adduzione scapolare la faccio, ma non riesco a capire se funziona, né se la perdo durante l'esercizio. La spinta di gambe... mai sentita.

Nel complesso l' adduzione delle scapole c'è, per accentuarla devi pensare ad andare incontro al bilanciere con il petto. Per le gambe, comincia a sentire i piedi ben piantati a terra e i miscoli delle gambe in tensione che ti danno compattezza, poi ragioneremo sulla spinta vera e propria