Ciao, prima di pensare a una qualsivoglia scheda dovresti presentarti nell'apposita sezione, rispettando il regolamento.
Riguardo alla tua domanda basta che cerchi nella sezione allenamento e troverai non solo le schede ma anche, e soprattutto, dei principi generali per iniziare a capire le logiche dell'allenamento. Con pazienza e buona volontà qui puoi imparare tantissimo.