Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi, ricomincio la progressione di Joker/Doc dalla prima settimana, con i nuovi massimali.

- riscaldamento
- stacco da terra progressivo 8x3 al 75%=105 kg.
Video delle 8 serie montate insieme: https://youtu.be/TqM0Qh8uPhA
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Carico aumentato, ma stavolta è stata davvero dura nelle ultime ripetizioni.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 46 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- affondi 3x10 con manubri da 24 kg. Dovevo mantenere la promessa. Gli ultimi tre passi sono stati molto duri, ma ho fatto tutto. Ma ora non posso promettere di aumentare ancora. Almeno per ora...
- tricipiti french press barra EZ 8x8 con 35 kg, recupero 30". Molto duro, nelle ultime serie ho recuperato qualche secondo in più, l'ultimissima ripetizione non ce l'ho fatta...
- addominali sit-up panca massima inclinazione con 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 22, 11, 7 (o 9, non ricordo...).
- 10 minuti di cyclette

[DadoL]

Dal video mi viene in mente solo una cosa: MrDoc ha un contratto con la Converse


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[MrDoc]

Squat: hai troppa fretta e ti dimentichi quello che hai fatto nello stacco tecnico; devi metterti in tensione anche solo per un istante anche nello stacco normale ed è meglio salire con un minimo di controllo in più (ovvero leggermete più lento) che sculare come hai fatto oggi.

Dal video mi viene in mente solo una cosa: MrDoc ha un contratto con la Converse

Pensa che io uso delle simil All Star da 8 euro

[Romulano]

Squat: hai troppa fretta e ti dimentichi quello che hai fatto nello stacco tecnico; devi metterti in tensione anche solo per un istante anche nello stacco normale ed è meglio salire con un minimo di controllo in più (ovvero leggermete più lento) che sculare come hai fatto oggi.

Grazie Doc, riguardando i video me ne sono accorto. Spero che questo significhi che almeno inizio a capire qualcosa.
Devo fare sicuramente ancora molto esercizio di tecnico.

[MrDoc]

Ma certo, secondo me sei molto portato, se lavori tanto sul tecnico e impari come applicare bene la tua forza al bilanciere, poi lo fai volare.

[Romulano]

Grazie Doc, il tuo incoraggiamento vale ancor più del consiglio tecnico (indispensabile).

[Romulano]

Buonasera. Aggiornamento del diario con l'allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat tecnico. 2 ripetizioni con 50, 70, 80, 85, 90, 95, 100 kg. A questo punto, avendo visto un rallentamento, sono sceso del 10% e fatte 3x3 con 90 kg.
80 kg: https://youtu.be/3qBe0LEDiZ4
85 kg:https://youtu.be/UDliyrdB-cA
90 kg:https://youtu.be/mkQMg4rTeBU
95 kg:https://youtu.be/iOtkhsSl42w
100 kg: https://youtu.be/qGCRqROTOng
3x3 90 kg: https://youtu.be/ZXNDH0jQ8Q8
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47.5 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione. Carico aumentato, esercizio molto duro.
- pulley basso 3x10 con 2" di fermo con 60 kg
- addominali: sit-up su panca massima inclinazione con 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 25, 12, 9.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

I più belli in rapporto al peso sono i 95, perchè nei 100 tende a scapparti indietro il sedere, cerca sempre di andare con il sedere sotto il bilanciere. Comunque ben fatti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

- riscaldamento
- squat progressivo 8x3 al 75% (90 kg). Video tutti montati in sequenza: https://youtu.be/xRaEWZB5-IU
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- scrollate 2x12 con 3" di fermo con manubri da 30 kg, terza serie con manubri da 32 kg. Video della terza: https://youtu.be/mwLDVOqqKww
Purtroppo il video delle scrollate non è stato ripreso in maniera ottimale. Ho dovuto poggiare il telefonino su una panca lì vicino, inclinarlo all'indietro mettendo un asciugamano per non farlo cadere... non avevo un'idea precisa dell'inquadratura.

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47.5 kg, 10-15" di contrazione all'ultima ripetizione. Carico aumentato, esercizio molto duro.
- 10 minuti di cyclette

Niente addominali, oggi... Comunque è stato abbastanza impegnativo.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

- riscaldamento
- stacco tecnico: 2 ripetizioni con 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115 kg, poi 3x3 con 105 kg. Se devo essere sincero, non ho capito in quale punto la tecnica ha iniziato a venir meno. Ho assunto che fosse quella da 115 kg, ma riguardandola, non mi sembra tanto diversa dalle altre.
90 kg:https://youtu.be/PtaafqIeC8Y
95 kg:https://youtu.be/RGk_xl5b9GM
100 kg:https://youtu.be/e5NP4XiygsA
105 kg:https://youtu.be/CR2Ss2gEy-8
110 kg:https://youtu.be/aL2bZN8LPh0
115 kg:https://youtu.be/TrnAbqGlpP4
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- bicipiti barra EZ, una serie da 10 con 30 kg, poi 3x10 con 35 kg
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47.5 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione. Duro come al solito.
- affondi 2x10 con manubri da 26 kg. Eh sì, non ho resistito, ho voluto farli con 26 kg, dovevo fare 3 serie e stavo anche andando bene, ma all'ultimo passo della seconda serie, ho sentito un bruciore nel punto della famosa contrattura, quindi mi sono fermato lì.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 26,11,6.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Ottimo lavoro, anche i 115 sono ben fatti, se tiri i massimali facendo così fai già 20 kg di più dell' ultima volta.

[the77joker]

Ottimo.
Nell’ultima rep a 115 in chiusura le ginocchia si flettono ma non so dire se stavi già scendendo perché manca il busto nella ripresa.
Se puoi metti il telefono verticale in stacco e squat.

Poi quanto segue prendilo con le pinze visto che io di stacco non so nulla:
Si potrebbe migliorare ancora un po’ l’incastro iniziale in particolare spingere un po’ più la pancia avanti, però occhio a non contrarre la schiena in alto.



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[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

- riscaldamento
- squat tecnico: riscaldamento, poi 2 ripetizioni con 85, 90, 95, 100, 105, avendo avvertito un punto di rallentamento, ho continuato con 3x3 con 95 kg.
Ecco i video: ho messo il cellulare in verticale, vediamo se si guadagna in comprensione (ancora non li rivedo).
90 kg: https://youtu.be/UivcBKsGg5M
95 kg: https://youtu.be/yKxIaCW5AQk
100 kg:https://youtu.be/G_DFL9rPnsc
105 kg:https://youtu.be/9ylUcwi67i4
- stavo iniziando il rematore con bilanciere, ma avevo un po' di fastidio ai tendini dei bicipiti e ho rinunciato.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- tricipiti ai cavi, 3x10 con 40 kg, l'ultima serie in drop set a scendere di 5 kg alla volta.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47.5 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali crunch inversi 2" di fermo su panca massima inclinazione, 3xMax, ne ho fatte 30,20,16.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Ben fatto, solo nota che al salire dei carichi tendi un po a spostare il peso sulle punte

[Romulano]

Grazie, Doc.