Daniel guarda il link che ti ha messo Dado, contiene, in estrema sintesi, molto di quello che ti serve sapere e contiene anche un programmino Starter. Leggi tutto e poi se ti manca qualcosa chiedi.

un incremento muscolare (so benissimo che a 15 anni è abbastanza difficile)
A 15 anni hai tutti gli ormoni pronti a farti crescere muscolarmente, io non avrei quegli ormoni adesso (ho 51 anni) neanche se mi dopassi

... quindi (con criterio) ma dacci dentro