Ciao Betr65,

sicuramente verrà premiato il fatto che abbia messo una foto della situazione attuale. Non è da tutti. Quindi benvenuto.
Nonostante questo hai sbagliato sezione perchè sarebbe stato perfetto mettere questo post in "Mi chiamo Arnold" e usarlo come presentazione. E poi aprirne uno dedicato alla richiesta con tutti i dati necessari.

Detto questo veniamo al dunque.

Se il tuo intento è aumentare la massa muscolare l'obiettivo è quello di farlo senza esagerare troppo con la %bf.
Quindi bisogna capire come mangi e poi come ti alleni. Potrai essere sicuramente più esplicativo.