Diario di un lanciatore di coriandoli

[MrDoc]

Bravo. Occhio che sei un po’ frettoloso in partenza.

E' vero, non si ha la sensazione che tu ti compatti bene

[Muscia]

Si in effetti sono partito troppo in fretta senza settarmi bene.

[Muscia]

Oggi wo bello tosto.

Panca

5x40kg
5x50kg
5x55kg
4x60kg
3x65kg
5x3 70kg (88%) duri, ma sono riuscito a chiudere tutte le serie e sono contento

Squat

5x60kg
5x70kg
5x5 80kg (65%) ho cercato di fare affondi belli netti

Trazioni presa supina stretta

8 7 9 8


Panca inclinata manubri

3x10 12,5 kg a manubrio (prima serie 15kg poi ho scalato)

Buona giornata!

[kel]

Panca inclinata manubri

3x10 12,5 kg a manubrio (prima serie 15kg poi ho scalato)

aiuta la panca piana con bilanciere secondo te?
pensavo -non adesso, più avanti dopo la mia garetta diciamo- di fare esercizi di supporto alla panca visto che è la mia alzata più vergognosamente indietro... tipo panca con manubri, croci con manubri, cose così.... ma non so se può aver senso... che ne pensi?

[Muscia]

Non sono certo un esperto ma penso che per migliorare la tecnica della panca piana sia meglio fare vagonate di serie di panca piana. Sia classica sia le varianti tecniche che ti ha indicato Doc.
Io la panca manubri la faccio molto sporadicamente e solo come "extra" dopo aver fatto tutti gli es. Previsti dal wo.
Ti consiglio di fare panca in ogni sessione. Usa carichi bassi cosi puoi concentrarti bene sulla tecnica.
L'esercizio che ho trovato più utile per migliorare la panca e' stata l'esecuzione con il fermo di 3". Ziomauri qualche giorno fa diceva che ha provato anche fermi di 4 o 5 sec. Il concetto è che se impari a essere forte al petto poi il più e' fatto.

[Muscia]

Oggi wo incompleto, avevo poco tempo e ho lasciato indietro lo stacco. Domani se riesco recupero.

Squat fermo 2" in buca

5x3 70kg

Panca fermo3"

3x5 47kg

Panca

5x5 57kg

Buona giornata.

[Muscia]

Oggi completamento del wo di ieri.

Stacco

5x5 80kg (60%)
3x2 100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg (93%)

Non doveva essere strutturato in questo modo ma a causa di un problema tecnico (vedi vite bloccata) ho dovuto fare il 5x5 iniziale e poi a problema risolto un po' di singole visto che a breve sarà il momento dei massimali.

Panca inclinata

3x8 40kg

Buon pomeriggio!

[Muscia]

Inizia la settimana pre test.

squat

5x70kg
5x80kg
4x90kg
3x2 100kg
2x110kg (88%)

panca

3x47kg
2x3 52kg
2x2 57kg
2x62kg (79%)

trazioni

4x8

Buona domenica!

[ThorSon]

Video o fake

[Muscia]

Thorson sei stato contagiato da Joker?

[Muscia]

Oggi ultimo scarico, wo leggero leggero anche per via di un po' di fastidio alla bassa schiena.

Panca

4x8 50kg

Stacco

3x3 80 kg

A seguire un po' di stretching assortito.

Buona giornata!

[Muscia]

Oggi massimale di panca. Confermati gli 80kg, ormai stazionari da mesi.
Nessun miglioramento ma non mi aspettavo grandi sorprese.
Sono arrivato a fine programma un po' cotto e le ultime settimane sono state molto impegnative anche al lavoro (media di 52 ore a settimana e terza settimana consecutiva in cui finisco tardi la sera).
Sto valutando di fare 4 settimane con carichi leggeri (60/70%), facendo volume senza affaticare troppo il snc.
E poi ripartire con il nuovo programma.

Panca

8x47kg
5x52kg
4x57kg
3x62kg
2x67kg
1x72kg
1x77kg
1x82kg no
1x80kg (vecchio massimale eguagliato)

Poi un po' di squat leggero

8x50kg
3x5 70kg

Buona giornata.

[MrDoc]

La panca in particolare richiede un grande lavoro sulla tecnica, finchè non ripristini il PC e riesci a rimettere i video non è facile progredire

[kel]

se ti può consolare, io firmerei per avere 80 di panca

[the77joker]

Puoi benissimo lavorare nell’intorno del 70% tutto con esercizi tecnici il SNC ringrazia e la tecnica progredisce. Rischi addirittura di aumentare i tuoi massimali.

Ti faccio un esempio
Panca con fermo 3”
55% 3
65% 3
75% 2 x 8 serie (se è troppo fai 50,60,70%)

Squat fermo in basso 2”
50% 3
60% 3
70% 3 x 5 serie

Pushups
10 x 3 serie
Addominali
15x4