In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout veloce della domenica mattina

panca piana
5x50
5x5x70kg 1'30
5x5x60kg 60'' (3'' di fermo) buona panca oggi

stacco sumo
5x80
4x110
4x4x135kg 60'' benissimo, ho mantenuto basso il peso ma ho lavorato sulla verticalità e sul bacino vicino al bilanciere, oltre che sulla presa (bilanciere retto con le dita e non con il palmo della mano)

rotatori elastico, stretching

a seguire 2 ore di allenamento di beach volley: buona forma fisica, da rivedere il feeling sulla sabbia. a finire stretching abbondante

[SeNsHi]

workout sottotono dopo il beach volley di ieri e le molte ore di lavoro di oggi, ma ho preferito non stare fermo

panca piana
5x50
3x70kg 3''
2x4x75kg 1'30
2x5x70kg 60'' (2'' di fermo)
3x3x70kg 1'30 presa stretta

squat (mav3)
3x50kg 4''
3x60kg 4''
3x70kg 3''
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
3x90kg
3x85kg
3x80kg

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+10 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout di ieri

panca piana
5x50 5''
3x70 3''
3x3x80kg 1'30
2x5x70kg (2'') 1'

stacco sumo
5x80
5x110
3x130
3x3x150kg 60''

trazioni neutre
3x10-9-8 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

a seguire buon allenamento di pallavolo

[SeNsHi]

panca piana
5x50
3x70
3x3x80kg 2' dure oggi, ho preferito scalare il peso
5x3x75kg 1'30 (2'' di fermo) molto molto buone
5x3x70kg 60'' (3'' di fermo) bene

squat
4x50 (4'')
4x70 (3'')
3x80
3x90
3x100kg
4x90
5x80
6x70kg
ok, buonissimo squat oggi

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg 60''

dip anelli + manmaker 2kb da 16kg + salti corda
3x8+5+10 60''

wheel core + salti su plico
3x15+7 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[Romulano]

Ciao dArK86,
ma i rotatori elastico perché alla fine? Pensavo fossero da fare all'inizio dell'allenamento.

[SeNsHi]

Ciao dArK86,
ma i rotatori elastico perché alla fine? Pensavo fossero da fare all'inizio dell'allenamento.

mi trovo benissimo a farli alla fine dopo che ho stressato per bene le scapole e le spalle con panca e lento avanti, così do' una "riassettata" alle mie povere spalle, semmai all'inizio li farei solo come riscaldamento blando

[SeNsHi]

panca piana
2x5x40
2x4x60 (4'')
3x70 (3'')
3x75
4x3x80kg 1'30
5x3x75kg (2'') 1'30
5x3x70kg (3'') 60''

stacco sumo
5x80
5x110
3x130
5x3x150kg 60'' bene, avrei voluto fare la sesta ma alla quinta tripla si è rotta la lever della cinta e ho preferito fermarmi

lento avanti (2'' di fermo, senza lockout)
3x8x40kg 60''

dip anelli + trazioni neutre + manmaker 2kb da 16kg
3x8+8+5 60''

rotatori elastico, foam roller, stretching, propriocettività

[SeNsHi]

panca piana
4x50kg (4'')
3x70kg (3'')
2x1x80kg (2'')
6x1x85kg 1'30 bene
3x3x70kg 1' presa stretta
3x6x60kg 1' presa stretta
3x8x50kg 1'' presa stretta

squat
2x3x60
3x70
3x80
3x90
3x3x100kg 1'30

swing 2kb da 24 kg
3x5 60'' giusto per provare il nuovo kettlebell da 24 kg appena arrivato, not bad

salti corda + wheel core
3x20+15 60'' bene, meglio i salti con la corda, è uno schema motorio che mi è sempre mancato e che sto acquisendo ora

foam roller, stretching, propriocettività, rotatori elastico

[SeNsHi]

panca piana
2x5x50 (4'')
3x60 (4'')
3x70 (3'')
3x75 (2'')
3x3x80kg 1'30 benissimo
3x8x60kg 60'' presa stretta

stacco sumo (leggero pre partita)
5x80
4x110
4x4x135kg 60''

trazioni neutre + salti corda
3x10-9-8+40 60''
benissimo i salti con la corda oggi

propriocettività, rotatori elastico, stretching

a seguire partita di pallavolo sottotono
stretching a finire

[SeNsHi]

panca piana
5x50kg (4'')
3x70kg (3'')
1x80kg (2'')
1x85kg
5x1x90kg 1'30 benissimo! i 100 sono vicini
1x85kg 2''
1x80kg 2''
1x75kg 3''
3x3x70kg 3''
bene la panca oggi, contando che ieri ho avuto la partita di pallavolo e avevo la spalla destra dolorante

squat
5x50
3x70kg 3''
6x6x80kg 2' ottimi

swing 2kb da 24kg
3x6 30''

dip anelli + trazioni neutre + balzi su plico
3x9+8+6 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

ieri beach volley abbastanza soddisfacente, buona forma fisica e buona resistenza, confidenza sulla sabbia che migliora
a finire stretching e rotatori elastico

workout di oggi

panca piana
4x50 3''
3x70 3''
10x3x75kg 60'' fermo di 2'' molto bene, contando anche il beach volley di ieri
3x3x70 60'' presa stretta
3x5x60kg 60'' presa stretta, 2'' di fermo

stacco sumo
5x80
3x110
5x5x135kg 60'' bene, stacco leggero oggi post beach volley di ieri e in previsione della partita di pallavolo importante di domani (semifinale di playoff)

lento avanti fermo di 2'', senza lockout
3x8x40kg 60''

swing 2 kb da 24kg
3x6 30''

dip anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

partita di pallavolo sottotono stasera, periodo bello pieno e accuso un po' di stanchezza

[SeNsHi]

25 aprile di totale riposo e mare, batterie ricaricate e oggi ritorno ai workout: ho optato per un workout leggero dopo un'ottima partita di beach volley (forma fisica e tecnica in netta ascesa)

a seguire workout leggero

panca piana
6x40
6x6x65kg 1'30 con fermo lungo

stacco sumo
3x80
3x110
3x3x140
5x110

dip anelli + wheel core
3x8+15 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

giornata lunga al lavoro. a seguire workout leggero e partita di pallavolo

panca piana (mav3)
3x50 (4'')
3x60 (4'')
3x70 (3'')
5x3x75kg (2'')
3x6x60kg 60'' presa stretta, 2'' di fermo

squat (mav3)
3x50 (4'')
3x60 (3'')
3x70 (3'')
3x80
3x90
3x95

trazioni neutre
3x10-10-9 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

a seguire ottima partita di pallavolo: condizione in crescita

[SeNsHi]

panca piana
2x4x50 (4'')
3x70 (3'')
3x75 (2'')
3x3x80kg 1'30 ok, anche se speravo meglio
5x3x75kg (2'') 60'' molto buone
3x3x70kg (3'') 60'' bene

stacco sumo
2x5x60 (fermo al ginocchio di 3'')
5x80
3x110
1x130
1x150
2x1x160kg
1x150
3x130
5x110

lento avanti (2'' di fermo, senza lockout)
3x8x40kg 60''

salti corda + balzi su plico + wheel core
3x25+7+15 60''

rotatori elastico, propriocettività, stretching