In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout del 23-3

panca piana
5x50kg (4'')
5x5x70kg 1'30
5x5x60kg (3'' di fermo) 60''
3x8x60kg 60'' presa stretta

squat
5x50
4x70
3x80
3x90
3x3x95kg 60''

manmaker 2kb 16kg
3x6 60''

dip anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''



workout del 25-3

panca piana
5x50kg
3x70kg
10x3x75kg 1'30 molto molto bene
5x3x70kg 60'' presa stretta

stacco sumo
5x80
3x110
3x130
4x4x150kg 1'30

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg 60''

manmaker 2kb da 16kg
3x5 60''

balzi corda + wheel core + balzi su plico
3x20-15+6 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico


workout del 26-3
panca piana
5x50kg 4''
5x5x72.5kg 2'
5x3x70kg 60'' presa stretta

stacco sumo (fermo al ginocchio)
5x80
4x110
5x3x135kg 60''

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg 60''

manmaker 2kb da 16kg
3x6 60''

salti corda + wheel core
3x20+6 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

29-3-18
workout breve tra il lavoro e la partita di pallavolo

panca piana
3x40kg (5'')
3x60kg (5'')
3x70kg (3''
1x80kg 2''
5x1x85kg 1'30
3x80kg
3x75kg 2''
5x70kg 2''
3x8x60kg 60'' presa stretta

squat
5x50
4x70
3x80
6x3x85kg 45'' bene con una stance media, ultimamente sono molto cotto di femorali e di anche e con stance larga soffro sia in squat che stacco

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8-8-20 60''

propriocettività, rotatori elastico, stretching

a seguire discreta partita di pallavolo

[SeNsHi]

giornate impegnative al lavoro e poco tempo per dormire, stanchezza accumulata che si fa sentire

workout leggero pre pasqua

panca piana
2x4x50kg (4'')
10x3x70kg (fermo di 2'') 60''
5x3x70kg 1' presa stretta

stacco sumo
5x80
4x110
3x5x130kg 60''

dip+ anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''

wheel core
2x12 60''

rotatori elastico, stretching, rotatori elastico, propriocettività

[SeNsHi]

workout pasquale lampo, tra una portata e l'altra!

panca piana
5x50 (4'')
3x70 (2'')
3x75
3x80
3x75 (2'')
2x5x70kg (2'')

squat
5x50
5x70
5x80
2x3x90
5x80
5x70

manmaker 2kb da 16kg
3x5 60''

[SeNsHi]

panca piana
4x50 (4'')
3x70 (3'')
1x80kg (2'')
5x1x85kg 1'30 buona impostazione tucked e simmetria che migliora
3x3x80kg 1'30
3x5x70kg (2'') 60''
ok, bene la panca oggi, qualche giorno di riposo mi è valso come scarico

stacco sumo
5x80
4x110
4x130
4x150
2x160kg
nulla di eccezionale oggi, nel finesettimana farò del volume a triple

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg 60'' facili

dip anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''

manmaker 2 kb da 16kg
3x5 40''

salti corda + balzi su plico + wheel core
3x15+6+15 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[ThorSon]

Ciao dark, scusa se mi intrometto.
Ma stai seguendo un piano di allenamento? Perché non riesco a vedere il pattern strutturale dei tuoi allenamenti, mi sembrano tutti diversi (poi probabilmente mi sono rimbambito io)

[MrDoc]

Ciao dark, scusa se mi intrometto.
Ma stai seguendo un piano di allenamento? Perché non riesco a vedere il pattern strutturale dei tuoi allenamenti, mi sembrano tutti diversi (poi probabilmente mi sono rimbambito io)

No no, lui segue il programma "Ad Virga Canis"

[SeNsHi]

Ciao dark, scusa se mi intrometto.
Ma stai seguendo un piano di allenamento? Perché non riesco a vedere il pattern strutturale dei tuoi allenamenti, mi sembrano tutti diversi (poi probabilmente mi sono rimbambito io)

non seguo nessun piano per diversi motivi. Pallavolo, lavoro e studio non mi permettono di programmare più di tanto. I giorni in cui ho gli allenamenti o le partite di pallavolo non posso caricare oltre una certa %; il giorno dopo un allenamento intenso di pallavolo sono molto legato e rischio di farmi male se lavoro ad alte intensità. I giorni in cui ho turno lungo al lavoro (sempre più spesso) mi trovo ad allenarmi in tarda serata e in condizioni psicofisiche precarie... detto questo (lungi da me voler trovare scuse, ma tant'è che devo regolarmi in questo modo) cerco semplicemente di modulare i miei allenamenti di volta in volta, cercando di usare un metodo razionale e semplice: affilo 3 o 4 allenamenti di volume lavorando prima sulle 5 reps, poi sulle triple; da qui passo al lavoro sulle singole con backoff tecnici a seconda del difetto della mia alzata. Ciò che cerco di mantenere costante è il lavoro sui complementari e sullo stretching (senza il quale mi infortuno ogni 3 giorni). Questo ovviamente per questo periodo nel quale non ho gare in programma.