Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Grazie.

In effetti i 200 kg beltless sono stati inaspettati.
Però è il bello di cercare sempre la miglior alzata in una giornata.
Ti aiuta a conoscere bene te stesso e ogni tanto ti regala sorprese inaspettate

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco sumo (senza cintura, hook grip)

5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 180 kg
2 x 220 kg
1 x 240 kg
1 x 250 kg (92%)

Per il lavoro in programma questa settimana mi sarei potuto fermare ai 220 kg, però ero curioso di vedere fino a dove si poteva arrivare con la hook grip e senza cintura.
Per essere quasi due mesi che non stacco sumo niente male. E' anche vero che sono 6-7 kg in più di quando ho fatto il massimale

Stacco classico dal blocco (15 cm)

3 x 6 x 165 kg

Pulley basso

4 x 8 x 60 kg

Alzate a 90°

3 x 10 x 6 kg

Hyperextension

3 x 12 x 15 kg

[simon96]

Peso: 110 kg

Allenamento di oggi

Pin squat (scarpe piatte, senza cintura)

5 x 140 kg
3 x 165 kg
1 x 190 kg
1 x 205 kg

Per dare un riferimento la posizione di partenza era circa 15 cm più in alto rispetto a dove si trova quando sono in buca normalmente nello squat.
Era una prova. La prossima volta penso di mettere i fermi una tacca più in basso

Spoto press

2 x 65 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg
2 x 95 kg

Pausa di 3 secondi a 5-6 centimetri dal petto

RDL

3 x 6 x 120 kg

Reverse hyperextension

3 x 12 x 30 kg

[simon96]

Da oggi si inizia con la programmazione che mi porterà fino alle gare di Giugno/Luglio

E' un programma di dodici settimane diviso in quattro cicli da tre settimane l'uno

Peso: 110 kg

Hip power snatch

2 x 3 x 65 kg
3 x 3 x 60 kg
1 x 3 x 55 kg

Box Squat

3 x 160 kg
3 x 180 kg
3 x 200 kg

Scarpe piatte, cintura e fasce leggere alle ginocchia (5 giri)

https://www.youtube.com/watch?v=8f-h...ature=youtu.be

Nella seconda ripetizione mi sono sbilanciato leggermente in risalita perchè mi sono involontariamente toccato con lo spotter.

Panca 4-2-1

2 x 65 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg

Stacco dal blocco (15 centimetri)

4 x 6 x 150 kg

Scarpe con il tacco, senza cintura

[the77joker]

Grande Simon. Ma perché lo spotter? Tra l’altro se cadi all’indietro lo travolgi. Come può pensare di aiutarti con 200kg in quel modo?
Rischiate di farvi male entrambi.


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[MrDoc]

Sei sempre impressionante, hai il baricentro leggermente arretrato ma con quei carichi ci può stare.

(Per lo Spotter condivido la valutazione di Joker, con le mani sopra il bilanciere non tiene nulla, rischiate entrambe, deve essere pronto a fare corpo unico con te prendendoti da dietro... poi magari tu non ti diverti però è più sicuro )

[simon96]

Più che altro è una mia cosa mentale.
Sapevo di non averne bisogno però non si sa mai.
Tra gli istruttori della palestra solo uno è bravo a fare assistenza. Purtroppo non sempre facciamo gli stessi orari

Allenamento di oggi

Power clean

3 x 3 x 102.5 kg
4 x 3 x 97.5 kg

Panca presa stretta (mignoli dove di solito tengo gli indici, circa 6 cm più stretta per parte)

3 x 80 kg + bande
3 x 90 kg + bande
3 x 100 kg + bande

Le bande elastiche davano un carico di circa 30 kg in lockout

Panca "standard"

6 x 100 kg

Box Squat (scarpe con tacco + cintura)

12 x 2 x 110 + bande

Le bande elastiche davano un carico di circa 45 kg in lockout
Partenza ogni minuto.

Reverse hyperextension

3 x 12 x 32.5 kg

[SeNsHi]

occhio che non sempre serri le ginocchia prima di partire, così in gara rischi che l'arbitro non ti dia il via. per il resto, molto bene e bei kg!

[simon96]

Allenamento di ieri

Stacco sumo da deficit 5 cm

3 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg

Panca piana

9 x 3 x 65 + bande

30 kg in lockout
Partenza ogni minuto

Qualche accessorio per bicipiti e schiena

Ultimo allenamento della settimana.
Avendo fatto anche allenamento al campo qualche ora prima non ha aiutato.
Nel complesso la distribuzione settimanale degli esercizi sembra funzionare abbastanza bene.

[simon96]

Peso: 110.2 kg

Allenamento di oggi

Hip power snatch

1 x 2 x 65 kg
3 x 2 x 70 kg
3 x 3 x 65 kg

Front squat (cintura da pesistica e scarpe con tacco)

3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 140 kg

Avrebbero dovuto essere 3 anche a 140 kg però mi sono dovuto fermare perchè non riuscivo più a tenere il bilancere

Panca 3 fermi

2 x 65 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg
2 x 95 kg

Tutti i fermi da almeno 1 secondo

Sacco Quadra bar maniglie alte

4 x 6 x 150 kg

No cintura, scarpe con tacco

[simon96]

Allenamento di ieri

Power clean

1 x 3 x 105 kg
3 x 2 x 110 kg
4 x 3 x 97.5 kg

Floor press

3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg

Panca piana

7 x 100 kg

Box squat

12 x 2 x 120 kg + bande

45 kg in lockuot

Reverse Hyperextension

3 x 12 x 32.5 kg

[simon96]

Aggiornamento degli ultimi allenamenti

Peso sempre intorno ai 110 kg

Sabato

Stacco dal blocco (circa 7 cm)

3 x 220 kg
3 x 240 kg
3 x 260 kg
2 x 280 kg

Rispetto all'ultima volta sembrerebbe meglio
Ho fatto dei piccoli cambiamenti sulla larghezza e direzione dei piedi
Nota positiva tutto l'allenamento senza usare le fasce

Avrei dovuto fare panca ma ho preferito evitare per un piccolo fastidio alla spalla

Qualche lavoro di body building per schiena a bicipiti

Oggi

Hip power snatch

3 x 67.5 kg
1 x 77.5 kg
2 x 72.5 kg
2 x 3 x 67.5 kg

Pin squat

3 x 160 kg (senza cintura)
3 x 180 kg
3 x 190 kg

Scarpe piatte, ginocchiere e cintura
I pin erano leggermente sopra il parallelo. Il problema è settarsi correttamente la prima ripetizione
Nelle gambe avevo tranquillamente i 3 x 200 kg però avendo sculato nella terza ripetizione ho preferito fermarmi

Panca piana

8 x 3 x 80 kg + bande

30 kg circa in lockout

Stacco presa snatch

4 x 6 x 115 kg

Scarpe con il tacco, senza cintura


Video:

Floor press 3 x 110 kg

https://www.youtube.com/watch?v=Uciq...ature=youtu.be

Purtroppo non mi è partito il video dei 3 x 120 kg

Stacco 3 x 260 kg

https://www.youtube.com/watch?v=RszH...ature=youtu.be

Tutte abbastanza bene, anche sa la schiena arriva un po in "ritardo"

Stacco 2 x 280 kg

https://www.youtube.com/watch?v=oOaE...ature=youtu.be

Prima ripetizione abbastanza bene, seconda mi parte il culo e poi mi sono trovato in difficoltà in chiusura

Non ho ancora assimilato bene le modifiche

Pin squat 3 x 190 kg

https://www.youtube.com/watch?v=xjJI...ature=youtu.be

Prime due ripetizioni buone e terza con sculata

[simon96]

Allenamento di oggi

Power clean

1 x 3 x 105 kg
2 x 1 x 120 kg
1 x 2 x 112.5 kg
4 x 3 x 105 kg

Panca piana board 7 cm

3 x 105 kg
3 x 115 kg

Board molto instabile anche se legata con gli elastici
Pensavo di fare sicuramente meglio

Panca piana

8 x 100 kg

Box squat

8 x 2 x 120 kg + bande (110 kg in lockout)

Partenza ogni 2 minuti. Avrei dovuto fare un altro tipo di lavoro però ho portato le bande sbagliate e quindi ho cambiato leggermente il programma

Reverse hyperextension

3 x 12 x 35 kg

[simon96]

Ciao, torno a scrivere dopo qualche settimana

ultimamente non ho molto tempo e non riesco ad aggiornare spesso il diario, però non ho certo smesso di allenarmi

Peso:111,5 kg

Allenamento di oggi

Power clean

1 x 3 x 107,5 kg
1 x 115 kg
1 x 122,5 kg
1 x 127,5 kg
1 x 2 x 115 kg
3 x 3 x 107,5 kg
1 x 3 x 110 kg

Panca piana

1 x 105 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
5 x 5 x 102.5 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg

Box squat

6 x 2 x 130 kg + bande (110 kg in lockout)

[simon96]

Questa sarà una settimana di scarico dalle powerlift e una stattimana di "test" per i sollevamenti "olimpici"

Peso: 111.5 kg

Allenamento di oggi

Hip power snatch

3 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 85 kg
2 x 80 kg
3 x 3 x 75 kg

10 kg in più sull'ultimo test fatto ai primi di febbraio

Panca piana

3 x 10 x 80 kg

RDL da terra

4 x 6 x 140 kg