quante volte allenare un muscolo

[Baronetto]

sta settimana ho provato la suddivisione a b a come suggerito da mau ma mi trovo malissimo

forse passerò alla scheda che odio e cioè la tipica lun mar giov ven tutto due volte a settimana

bo

[matia]

visto che alleno un muscolo una volta a settimana vi dico la mia scheda attuale..cosi mi consigliate qualche esercizio più duro....grazie

lunedi
petto
panca pina 12x10x8x6
panca incl. 3x10
pectoral fly 2x10

bicipiti
macchinario curl 12x10x8x6
curl con bilanciere 3x10

addominali
ogni giorno di allenamento due esercizi da 3 serie

dovrei fare anche gambe ogni giorno secondo il mio istruttore ma io le faccio solo il venerdi..pechè starei troppo tempo in palestra e poi sono troppo stanco per farle

mercoledi
dorsali
lat machine 4x10
seated row 3x10
appeso alla sbarra 3x6 (con un piccolo aiuto ci riesco)

tricipiti
push down 4x10
french press 3x10

venerdi
spalle
lento con manubri 12x10x8x6
alzate laterali 3x10
macchinario per i deltoidi 2x10

gambe
squat 12x10x8x8
leg estension 3x10
leg curl 3x10


come annotazione posso dirvi che il lunedi e il venerdi sono distrutto non riesco quasi a tornare a casa...il mercoledi invece sono abbastanza riposato..ho difficolta a fare i dorsali..non li sento lavorare....visto che alleno un muscolo una volta a settimana consigliatemi qualche cambiamento da fare ......

[zodd81]

Sta skeda non mi piace proprio, ma non ti voglio complicare le cose quindi ti suggerisco di:
-curare l'esecuzione di squat, lento con manubri, curl con bilanciere, lat machine, panca piana; ciò vuol dire ke le ripetizioni devono essere lente e controllate, senza sbalzi, slanci, movimenti esplosivi ecc..;
-quando avrai acquisito un pò di forza, smetti di fare french press e pull down e passa alle distensioni alle parallele; sono il migliore esercizio per i tricipiti;
- comincia a segnarti per ogni allenamento i cariki degli esercizi ke ti ho detto prima; cerca di aggiungere due piccole piastre da 500g ogni sett o ogni due- non esagerare, i tendini si devono abituare allo stress
- togli il leg curl e fa gli stakki, possibilmente non nella stessa sessione dello squat
- per ora non mi viene in mente nient'altro perkè devo staccare!!

[mau]

x baronetto : io veramente ho sempre suggerito , e fatto personalmente , la scheda con 2 volte a sett. x gruppo : attualmente faccio :

lun. giov. spinta
mar. ven. gambe
merc. sab. trazione

come coleman però non la consiglio... per voi può andare la :

lun. gio. metà corpo
mar. ven. l'altra metà

quella a-b-a ecc. l'avevo messa x quelli che volevano mantenere i 3 all. a sett.

x matia : guarda cosa ottieni e poi semmai cambia ; in 27 anni di palestra non ho mai visto l' esercizio "appeso alla sbarra" : ti appendono con i nasini per i panni e ti lasciano lì ad asciugare ?
per i bicipiti femorali non dare retta a zodd lascia il leg curl e non mettere gli stacchi a gambe tese che non servono ad un piffero

[zodd81]

per i bicipiti femorali non dare retta a zodd lascia il leg curl e non mettere gli stacchi a gambe tese che non servono ad un piffero

di solito quando si scrive "stakki" senza altra indicazione ci si riferisce all'esercizio base a gambe piegate, quello ke per ora sto facendo io; io non so come li hai fatti tu in 27 anni di allenamento, ma ho i bicipiti fem. sempre indolenziti il giorno dopo il workout, assieme a lombari,addominali, glutei e pure trapezi e ti assicuro ke non ho mai avuto le gambe così dure e forti. E così tutto il resto del mio corpo (anke se sono un pò appannato nella parte superiore, ma alla definizione per ora non ci penso) da quando faccio gli esercizi base senza quelli di isolamento. Poi ognuno....

[zodd81]

ah giusto per kiarire; non escludo gli esercizi di isolamento; li inserirò ank'io nella mia routine.... quando avrò acquisito una massa considerevole(la strada è lunga ma i progressi sono lenti e costanti) e vorrò perfezionare, scolpire un pò tutto insieme ad una fase di dieta adatta a questo scopo. Ma molti io li sconsiglierei ai principianti perkè mettono a dura prova le articolazioni, soprattutto se c'è troppo entusiasmo e voglia di alzarer subito carki considerevoli senza la giusta tecnica(vedi il caso di ki fa le alzate "con un movimento esplosivo"). Lo dico perkè mi porto da anni un problema al gomito sinistro perkè anni fa facevo lo skull crasher un braccio alla volta in una maniera obrobriosa e con un carico troppo pesante per me

[mau]

di solito quando si scrive "stakki" senza altra indicazione ci si riferisce all'esercizio base a gambe piegate, quello ke per ora sto facendo io; io non so come li hai fatti tu in 27 anni di allenamento, ma ho i bicipiti fem. sempre indolenziti il giorno...

se uno dice "togli il leg curl e fai gli stacchi" s' intende quelli a GT... ; cmq lo stacco io lo facevo quando tu eri nella culla anzi forse non eri manco nato... per cui... ; si è già detto che i doms non c'entrano con la crescita... per il resto + o - siamo lì...

[zodd81]

lascia stare la culla... i doms non centrno con la crescita, su questo sono daccordissimo, ma sono un segno ke hanno lavorato i muscoli ke ci interessavano per quel determinato esercizio

[UMMAGUMMA]

x baronetto : io veramente ho sempre suggerito , e fatto personalmente , la scheda con 2 volte a sett. x gruppo : attualmente faccio :

lun. giov. spinta
mar. ven. gambe
merc. sab. trazione

Forse chiedo troppo ma............ questa routine per il mio "stile di vita" (mi alleno con i pesi 6 volte a settimana e stò cercando il metodo di allenamento migliore...................) è perfetta!!!!............. se mi postassi gli esercizi da fare te ne sarei veramente grato!
Grazie!!!!

[Powerslave]

Forse chiedo troppo ma............ questa routine per il mio "stile di vita" (mi alleno con i pesi 6 volte a settimana e stò cercando il metodo di allenamento migliore...................) è perfetta!!!!............. se mi postassi gli esercizi da fare te ne sarei veramente grato!
Grazie!!!!

Secondo me allenarsi 6 volte alla settimana è una follia, io prima mi allenavo 4 volte Lu-mar -gio-ven e da quando mi alleno 3 volte ho visto già notevoli miglioramenti.

Allenarsi tutti i giorni se lo poteva permettere gente come Swarzy che era un mostro di genetica e dopato... non certo le persone normali.

Il muscolo per crescere deve riposrae allenadoti tutti i giorni per quanto tu possa cambiare muscolo non dai comunque il tempo di riposare, poichè è impossibile far lavorare esclusivamente un gruppo muscolare...per intenderci mentre fai panca indirettamente fai lavorare anche i tricipiti..ecc..

Saluti.

[UMMAGUMMA]

Secondo me allenarsi 6 volte alla settimana è una follia, io prima mi allenavo 4 volte Lu-mar -gio-ven e da quando mi alleno 3 volte ho visto già notevoli miglioramenti.

Allenarsi tutti i giorni se lo poteva permettere gente come Swarzy che era un mostro di genetica e dopato... non certo le persone normali.

Il muscolo per crescere deve riposrae allenadoti tutti i giorni per quanto tu possa cambiare muscolo non dai comunque il tempo di riposare, poichè è impossibile far lavorare esclusivamente un gruppo muscolare...per intenderci mentre fai panca indirettamente fai lavorare anche i tricipiti..ecc..

Saluti.

.......... del tipo di allenamento che faccio ne ho parlato più ampliamente in un altro post:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6143
...... a dimenticavo...... per completezza , visto che hai parlato di doping io mi alleno 7 giorni su 7 (la domenica corro...20 Km/h) e genetica a parte non ho mai assunto nulla! il max dell'integrazione a cui ho fatto e continuo a far ricorso consiste nel gatorade (o similari)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! oltre che ovviamente il CIBO NO LIMITS!



Leggendo questo post, invece, credo di aver trovato qualcosa che assomiglia molto al mio modo di allenarmi:

io veramente ho sempre suggerito , e fatto personalmente , la scheda con 2 volte a sett. x gruppo : attualmente faccio :
lun. giov. spinta
mar. ven. gambe
merc. sab. trazione

E quindi mi ero semplicemente limitato a chidere al diretto interessato (27 anni di palestra alle spalle...... ) o a chiunque altro adotti questo tipo di allenamento se cortesemente avrebbe potuto postarmi anche gli esercizi che esegue...........

GRAZIE

[Alex1981]

-quando avrai acquisito un pò di forza, smetti di fare french press e pull down e passa alle distensioni alle parallele; sono il migliore esercizio per i tricipiti;

Io non sono d'accordo, ma comunque de gustibus...
Le distensioni alle parallele sono belle davvero, e molto efficaci, ma per essendo rigorosissimi il triceps non viene mai isolato alla perfezione e si perde parte delle energie x stabilizzarsi, sui deltoidi, ecc.
Il french press non sarà certo un toccasana per articolazioni di gomiti e polsi, ma la concentrazione sul tricipite è TOTALE, a patto di tenere i gomiti fermissimi, in più l'arco di movimento è il maggiore realizzabile, potendo scendere col bilanciere fin oltre dietro la testa per una distensione completa del muscolo.

[matia]

non puoi lanciare il sasso e nascondere la mano....come mai non ti piace tanto....??? mi date sempre preoccupazioni

[Baronetto]

ma state scherzando? eliminare il french press?? ma se è l'esercizio più bello e potente che ci sia per i triceps. Anzi io consiglio di fare french press e inserire anche una bella panca a presa stretta e lasciare per ultimi esercizi ai cavi o robe tipo estensioni sopra la testa. Per quanto riguarda la panca a presa stretta a me da ottimi risultati pertanto la consiglio a chiunque. Le parallele non le faccio più da quando ho deciso di "sacrificarmi" e usare la macchina così posso fare set piramidali e caricare come mi pare

@mau: mi piacerebbe tanto fare la scheda lun-mar, giov-ven come dici tu e allenare tutto il corpo due volte a settimana. il problema e che per fare una scheda così mi tocca allenare per forza di cose 3 muscoli a sessione. il che è improponibile per me. Ho provato a fare una cosa del genere quest'estate e mi trovavo male. Invece la stessa suddivisione mi torna bene per i cicli di forza quando faccio lun-ven solo esercizi base pesantissimi e il mar-giov faccio i complementari per il pump

bo