Benvenuto nel club degli squatter! Che lo squat sia uno dei migliori esercizi in assoluto è una verità conclamata, e sono lieto che anche tu lo abbia scoperto a spese dei tuoi quadricipiti. Non è solo il migliore x le gambe, ma anche a livello di grandi multiarticolari è una spanna sopra la panca e a mio parere a pari merito con lo stacco, a livello di spinta "globale" verso la crescita.
Per il problema delle spalle, mah...di solito in palestra hanno quel tubo gommato morbido da arrotolarci sopra, in alternativa mettici l'asciugamanetto e arrotolalo 5/6 volte in modo da formare una base non rigida da poggiare sulla schiena.