La Via della Forza - Diario del Bolzo

[MrDoc]

Squat non male, sei ancora un po arretrato con il baricentro ma sei sulla strada giusta.

Nello Stacco si può fare la doppia prona, devi imparare la Hook grip

[AndreaBolzoni91]

Si ho anche volutamente lasciato high bar per riprovare, sett. prox vado in low bar.
L'obiettivo della doppia prona è per le touch&go in un futuro prossimo.

[MrDoc]

L'obiettivo della doppia prona è per le touch&go in un futuro prossimo.

La doppia prona si
Touch and go... no

[AndreaBolzoni91]

Doc invece lavori specifici di stretching e mobilità per lo squat? Non so tu se ne fai.... io da più di un mese dedico 20 minuti minimo solo per il lower soprattutto femorali e adduttori, spero che pian piano la mia rigidità sulle gambe vada migliorando....

[MrDoc]

Io ho tempi tirati, il coch però ogni tanto mi mette esercizi che hanno questa funzione, ad esempio in questo periodo stò facendo good morning seduto che ha un effetto stretching, ho provato anche a fare stacchi rumeni e hyper extention

[AndreaBolzoni91]

Week 1 / day 3

Panca 5x5 52 kg
Box Squat 2x50 --> 75 kg (discesa 4"-fermo 2")
https://youtu.be/mlA1Lyz0aIE
https://youtu.be/wpvMt1dBLGE
https://youtu.be/soXcA2bxsTM
Stacco 4x3 110 kg
Military 6x4 30 kg
Arnold press 3x8 16 kg
Push down 3x8

Note: Panca pulita e tecnica. Squat mi piace molto la variante box, mi obbliga a spingere i glutei più fuori possibile, l'obiettivo è quindi riuscire ad avere poi questa accosciata anche senza box. Stacco ok ho sentito un piccolo dolore tipo pizzico sul deltoide posteriore forse tiravo troppo di schiena. Il resto bene si lavora a carichi bassi ancora.

[MrDoc]

Lo fai benino, cerca di stare più vicino la box quando parti perchè altrimenti, in affondo, per cercare il box con il sedere, tendi ad andare indietro.

[AndreaBolzoni91]

Squat 5x5 65 kg
https://youtu.be/HSvYuB98hP4
https://youtu.be/3nWiB4bxHNk
Stacco 2x70 --> 110 kg (fermo ginocchio 2")
Panca 4x8 56 kg
Military 5x8 27,5 kg
Croci manubri 3x8 20 kg
French press 3x8 25 kg

Note: lo squat mi sembra buono.

[MrDoc]

Si, specialmente il secondo video è buono. C'è solo una marginale tendenza a sollevare i talloni. Con delle scarpe tecniche con un po di tacco probabilmente elimineresti anche questo piccolo inghippo

[AndreaBolzoni91]

Grazie Doc!

Week 2 / day 2

Stacco 5x5 105 kg
Panca 2x40 --> 65 kg (fermo petto 3")
Box Squat 4x8 60 kg
https://youtu.be/z5gPs67j5W8
https://youtu.be/2dhPtgpPpLA
Trazioni AMRAP 3 reps in 15' --> 15 sets
Calf 6x15
Abs

Note: prove con low bar oggi per il box squat. Come diceva Doc con me funziona meglio, infatti oltre ad un movimento più 'fluido' e 'rapido', sento meno fatica poi nel risalire. C'è da verificare la validità però di alcune reps (anche se ho toccato in tutte con le chiappe e i gradini sono gli stessi quindi forse è la prospettiva).

[MrDoc]

Il movimento mi piace anche se è un po "frettoloso", ogni ripetizione dovrebbe essere fatta come una singola, fermandosi un istante per compattarti tra una e l' altra.

Il box è da abbassare uin pochino perchè l' affondo è scarso

[AndreaBolzoni91]

Esatto sono andato un po' di fretta e dovrei abbassare di 2-3 cm il box (devo capire come). Quindi Doc vedi la low bar come una soluzione più tecnica per me?

[MrDoc]

Esatto sono andato un po' di fretta e dovrei abbassare di 2-3 cm il box (devo capire come).

se si riesce è il caso di abbassarlo

Quindi Doc vedi la low bar come una soluzione più tecnica per me?

mi sembra ottima

[AndreaBolzoni91]

Week 2 / day 3

Panca 5x5 56 kg
Box Squat 2x50 --> 75 kg (discesa 4"-fermo 2")
https://youtu.be/gvCpMuP4gqI
https://youtu.be/oOu0FxwkAdo
Stacco 4x3 110 kg
Military 6x4 32,5 kg
Arnold press 3x8 16 kg
Push down 3x8

Note: sono riuscito a togliere un paio di cm sui gradini (avevano i rialzi sotto). Ora mi sembra un affondo onesto.

[MrDoc]

L' affondo è giusto, i secondi sono un po ristretti invece

Inoltre ho l' impressione che tu abbia le punte dei piedi troppo in fuori perchè tendi ad andare sull interno del piede, prova a chiudere le punte