scheda monofrequenza dopo mesi di multi

[carnera]

Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

Gambe

Petto spalle

Femorali schiena

Braccia core

Petto schiena

Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.

[Zackel]

Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

Gambe

Petto spalle

Femorali schiena

Braccia core

Petto schiena

Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.

5 volte a settimana purtroppo per ora non ho tempo di andare in palestra.
Si potrebbe splittare su 4 giorni?
Quindi in ogni caso mi consiglio di fare una scheda a metà tra mono e multi?

[carnera]

Dipende da come vuoi strutturare il wo, puoi mettere 8-12 set nel giorno primario per petto e schiena, poi altri 6-8 nel giorno secondario.

Non esistono giorni pesanti e giorni leggeri Marco, sono tutti pesanti ma capisco cosa intendi: Giorni heavy e giorni Hypertrophy come nel PHAT. I giorni Hypertrophy sono comunque pesanti, la il rep range è più ipertrofico.

In una split come ho postato sopra nei primi 4 giorni comincerei con esercizi pesanti multiarticolari a rep mediobasse, sui quali ti concentri per il progressive overload e poi finirei con una porzione più metabolica. Nell'ultimo giorno, in cui ripeti petto e schiena (ma se hai le gambe carenti o le spalle carenti si sarebbe potuto mettere in multifrequenza questi gruppi) mi terrei invece in un reprange tra le 8 e le 12.

Un esempio, Petto Spalle

Panca inclinata 4x6
Db press su piana 4x8-10
Peck dek 3x10 + chest press 3x10
Alzate laterali 4x10-12
Shoulder press 3x10-12
Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x20

Giusto per postare qualcosa di semplice