Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie ragazzi per i preziosi consigli.
Stesse osservazioni riguardo all'estensione contemporanea di game e schiena me le ha fatte l'istruttore e sto cercando di correggere.
Un piccolo problema si presenta ora per quanto riguarda la distanza delle mani. Doc, hai detto che le mani sono troppo distanti dalle gambe. Intendevi la distanza in orizzontale lungo la direzione del bilanciere, ovvero la distanza tra di esse? Perché io le avrei messe più vicine, ma l'istruttore mi ha esplicitamente indicato di metterle in modo che i pollici toccassero le zigrinature sul bilanciere, in uno dei video si vedono proprio i pollici.

Passiamo al diario di oggi:
- Panca piana 5x5 progressive con 2" di fermo, fatti con 50, 60, 65, 70, 75 kg. Fatte senza particolari problemi.
- Boxsquat medio, 3x10 T.U.T. (4" discesa, 4" fermo, 4" salita), fatti prima con 60 kg, rispettando bene i tempi, ma con questa velocità era abbastanza tosto, ho anche sbiancato (!), mi sono ripreso subito, ma sono sceso a 50 kg per le altre due serie. Durante la salita nelle ultime ripetizioni i muscoli delle gambe bruciavano, ma forse quello lo avrei sopportato, ma mi son sentito proprio svuotato di energie. Non pensavo che quel peso fosse così difficile, in effetti non lo è nelle prime ripetizioni.
- Parallele 5x5 con 2" di fermo in basso. Senza pesi aggiuntivi, visto che già peso almeno 80 kg, ma è stata molto più facile rispetto allo squat, anche troppo.
- Deadlift leggero, con 4" di fermo in alto, col 60% del massimale (ne ho messi 70 kg). Qui ho fatto un errore sia nei calcoli, perché avevo messo più del 60%, ma poi ho sbagliato le ripetizioni. Stavo facendo le 5x5 invece dovevo fare le 3x10 (...). Un piccolo problema è che dopo tante ripetizioni cominciano ad aprirsi le dita. Al momento non saprei come risolvere. Ma non smetto certo di farlo.
- Crunch inverso panca inclinata 3xMax, ne ho fatte 12, 12, quasi 11.
- 10' di cyclette.

Per adesso questo allenamento non mi dispiace, l'unica cosa è che c'è un insieme ridotto di esercizi rispetto all'allenamento precedente. In particolare, mi mancano gli esercizi per bicipiti e tricipiti, il pull-over per i pettorali. E poi ho bisogno soprattutto di fare i polpacci, che sono assenti.
Va bene, per oggi chiudo per non tediarvi troppo. Grazie ancora e a presto.
Ciao.

Romulano

[MrDoc]

Dovresti ridurre la distanza dei piedi tra di loro di almeno 5 cm e la distanza delle mani tra di loro di quasi 10 cm, guadagneresti dei centimetri in verticale, partiresti già più alto e quindi alzeresti di più.

(Guarda come sono posizionato in partenza nello Stacco in questo video https://www.youtube.com/watch?v=WysHSCWJrGc )

[Romulano]

Grazie mille per i consigli. Oggi ho già avvicinato le mani, ma ho fatto la variante leggera con T.U.T. Lo scrivo più avanti.
Attualmente metto anche delle basi alte circa 15 cm, ad occhio. Devo ancora migliorare piegando di più la schiena, ma stando attento a mantenere la curvatura all'indietro.
Ma nel tuo video vedo che la discesa è molto veloce. Non me lo aspettavo.

Diario di oggi:
- riscaldamento standard (attuale): 5 min cyclette, 5 min top, crunch 2x15, plank 30" centro e lati e 2x15 lombari iperestensione
- Boxsquat pesante: 5x5 con fermo 2" in basso, con 60, 70, 75, 80, 85 kg. Nessun particolare problema.
- Panca piana leggero, 3x10 con 4" di fermo, con 25 kg non riuscivo a farle, le ho fatte con 15 kg per imparare bene l'esercizio. Abbastanza duro nonostante il basso carico.
- Deadlift medio T.U.T. (4" in salita, 4" in alto, 4" in discesa), chiaramente con poco carico, 50 kg. Il problema è stato il forte bruciore agli avambracci e le dita che si aprivano. È stato decisamente duro, non ce l'ho fatta a completarlo. Devo migliorare.
- Military press 5x5 con 2" di fermo sulla spalla, con 40 kg. È stato abbastanza leggero.
- 10' di cyclette. È stata dura! Anche se la difficoltà era solo 6 su 12. Ma sono riuscito a completarla, verso la fine addirittura mi son cadute gocce di sudore sulla cyclette. Mai successo prima!
Sono abbastanza soddisfatto. Adesso (ore 1:04) sono stanco, ma contento.

Arrivederci a tutti.

Romulano

[MrDoc]

Ma nel tuo video vedo che la discesa è molto veloce. Non me lo aspettavo.

La negativa nello Stacco non esiste, in gara basta non staccare le mani dal bilanciere e poi si può lasciare scendere liberamente

[Romulano]

Grazie, Doc. Quindi immagino che per il mio allenamento sia diverso, di sicuro non si applica a quelli in T.U.T. 4:4:4, ma nemmeno agli altri.

Ciao.

Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi, oggi si riprendono gli allenamenti. Sarò breve (spero) avendo più o meno ormai focalizzato come si fanno le varianti di ogni esercizio.

- riscaldamento
- deadlift pesante 5x5 con 60-70-80-90-100 kg. Sto migliorando la tecnica, ma ancora non è perfetta, e ci mancherebbe! Devo dire che forse 100 kg li potrei anche superare... ma non voglio essere impaziente
- panca piana medio T.U.T. 4:4:1 (discesa, pausa, salita) 3x10 con 40 kg. Anche qui penso che la prossima volta saranno 45 kg.
- boxsquat leggero con 4" fermo 3x10 con 60 kg. Abbastanza impegnativo, soprattutto per lo "sbiancamento"
- lat machine con 5x5 con 60-65 kg
- crunch inverso alla massima inclinazione 3xMax, ne ho fatte 12, 12 e quasi 9.
- 10 minuti di cyclette, come venerdì, abbastanza impegnativo.
Purtroppo non trovo il tempo di fare anche un po' di polpacci... non so come fare, al momento.
Per ora chiudo qui. Saluti a tutti.

[Romulano]

Saluti a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- panca piana pesante 5x5 con 2" fermo con 45,52.5,60,67.5,75 kg. La prossima volta aumento un po'.
- boxsquat medio 3x10 T.U.T. (4:4:4) con 50 kg. Nonostante il piccolo peso, avendo fatto sempre 12 secondi RIGOROSI, è stato l'esercizio più duro. È dura soprattutto la risalita, da fare LENTAMENTE, in 4 secondi. Dopo ogni serie sentivo mancare le energie.
- Parallele con 2" di fermo giù, 5x5 con 15 kg di carico. La prossima volta proverò con 20 kg.
- Deadlift leggero con 4" di fermo su, 3x10 con 70 kg. Qualche problema nelle ultime ripetizioni della terza serie, mi bruciavano gli avambracci e le dita tendevano ad aprirsi. Invece sembra che l'esecuzione fosse abbastanza buona.
- Crunch inverso, 3xMax. Con la massima inclinazione, fatte 12, 12 e quasi 12.
- 10 minuti di cyclette disteso, difficoltà 8, abbastanza impegnativo.
Sono uscito dalla palestra distrutto, ma felice.
Un giorno vorrei provare a fare 2 minuti di top ad alta intensità alla fine. Oggi non ho potuto, era tardi ed ero abbastanza provato.

Ciao.