La Via della Forza - Diario del Bolzo

[.:überfranz:.]

lo squat a piedi nudi coi rialzi di gomma non è molto consigliato
comunque hai la tendenza a tenere il baricentro (ed il bilanciere) molto arretrato. piegati leggermente più in avanti e guarda cosa succede.
consigli pratici
1 guarda più verso il basso
2 allarga le punte dei piedi leggermente
3 non chiudere le ginocchia in concentrica
4 sposta il culo indietro e la testa in avanti

[MrDoc]

lpiegati leggermente più in avanti e guarda cosa succede.

Ma si come dice Uber, non devi andare avanti dei kilometri, basta un pochino

[AndreaBolzoni91]

Grazie ragazzi mi state aiutando molto.
Voglio intanto fare un resoconto di cosa è venuto fuori in questo mese dove ho usato uno schema ad onde, sperando magari di portare qualcosa a chi ha intenzione di fare questo tipo di programmazione.
Innanzitutto premetto che è stato il primo programma serio, in quanto ho cominciato ad intraprendere questo percorso del miglioramento della forza nelle 3 alzate da maggio e ad oggi questa è stata cronistoria:
maggio-giugno (8 settimane) : piramidale classico 6-5-4-3
luglio (4 settimane) : piramidale tecnico 8-6-4-2
settembre-ottobre (6 settimane) : piramidale inverso 6-4-2
novembre (5 settimane) : onda 3-2-1
L’obiettivo di questa Onda era di verificare i reali livelli di forza spingendoli al limite, in quanto con il precedente programma ho lavorato sempre con fermi al petto lunghi (bench) o discese lente (squat) se mai andare a cedimento. Infatti fin dalla prima settimana ho utilizzato carichi ‘al limite’ in modo da poter lavorare per tutto il mese con i ‘quasi massimali’ ma in situazione di sforzo.
Il programma era così strutturato:
2 gg/sett per i pesi quindi a rotazione:
PANCA-SQUAT-STACCO SUMO
SQUAT-STACCO-PANCA INCLINATA
STACCO-PANCA-FRONT SQUAT
Per i 3 big : ramping fino al carico target poi 3 onde in 3-2-1 reps + back off (scalo del 20-30 %) 2x8 (solo per bench e squat)
Per le 3 varianti: intensificazione da 4x6 a 6x2
Essendo partito da carichi alti, le variazioni durante le prime 2 settimane non le ho fatte, mentre nelle seguenti 2 sono andato ad aumentare i carichi nelle rep 3 e 2 (quindi sub-massimali), per poi questa ultima settimana andare a testare la nuova rep 1 (quindi teorico nuovo massimale).
La funzione di questo programma era principalmente di:

• Lavorare a carichi alti (+90%)
  
• Lavorare sotto stressor (recupero di 1,30’ per bench e squat, 2’ per stacco)
  
• Macinare molte ripetizioni (che tra ramping, onda e back erano 54 per bench e squat, 38 per stacco)

Facendo 2 onde a seduta, l’80% del tempo era dedicato a loro, lasciando quindi poco spazio a complementari.
Tornando al presente, venerdì ho l’ultima seduta in cui testo panca e stacco, mentre lo squat come avete visto ho lasciato perdere aumenti di carichi perché finché non buco il parallelo non ha senso.