Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

Mi rendo conto che dire che uno che stacca 280kg sbaglia a staccare possa suonare presuntuoso o quanto meno fuori luogo.

Sono carichi impressionanti, ma per me, vedere qualcuno dotato che potrebbe fare molto di più, è una sofferenza, quindi continuo a romperti gli zebedei

Lo stacco sumo è tanto più vantaggioso quanto più è eseguito alla perfezione. Uno stacco sumo sporco lascia a terra tanti kg.

Guarda questo fermo immagine della tua prima ripetizione e osserva come le gambe siano già praticamente estese e la schiena a livello delle anche sia ancora piegata in avanti:


Guarda questo che è uno dei migliori stacco sumo che io conosca, la schiena sale in parallelo con le gambe (è Mirko Calisai, un secco di 59kg che in terza alzata fa 208kg RAW ):

https://www.youtube.com/watch?v=CNijqMenZgQ

[simon96]

E fai bene a continuare a rompermi gli zebedei.
Forse prima o poi qualcosa mi entra in testa.

Questa settimana doveva essere più tranquilla perchè mercoledì scorso durante l'allenamento DE (lower) mi è tornato il fastidio alla zona lombare di cui avevo sofferto in primavera.
Ho fatto venerdì l'allenamento ME (upper) cercando di stare attento poi mi sono preso qualche giorno di riposo.

Oggi allenamento "ibrido" se così lo vogliamo chiamare.

Power snatch presa "stretta" dai blocchi (7 cm di altezza)

3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 3 x 70 kg

Power snatch dai blocchi (7 cm di altezza)

3 x 80 kg

Power clean dai blocchi (7 cm di altezza)

3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg


Stacco dai blocchi (7 cm di altezza; scarpe con tacco; hook grip)

3 x 130 kg
2 x 3 x 150 kg

Panca paralimpica

3 x 5 x 70 kg

Box squat (medio, cintura)

5 x 170 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg

Squat (cintura)

3 x 170 kg

Box front squat (basso)

2 x 5 x 90 kg


Fatto tutto in un'ora e mezza e abbastanza divertente.

Domani allenamento al campo poi un paio di giorni di vacanza.
Lunedì si riprende con l'ultimo mesociclo di forza


Edit:

Ah ho visto la pianificazione gare FIPL per il 2018. La data per il classic andrebbe bene. Peccato che vadano fatte i trials e questo mi penalizza non poco perchè a giugno sono in pieno periodo di gare e 380 wilks a (ipotizzo) 110 kg di peso non sono proprio facili in generale (diciamo sui 650 kg di totale), ma in quel periodo penso imposibili.
Sarebbero fattibili se mi concentrassi solo sul powerlifting da marzo in avanti

[MrDoc]

Eh si, questo è il primo anno in cui fanno i trials.
La tua valutazione dei 650 kg è corretta, vuol dire più o meno 215-165-270; Squat e Staccoanca sono alla tua portata, la Panca non ricordo (mi sembra che ti manchi qualcosa), però dovresti poter fare anche di più nello stacco già ora, e quindi dover fare un po' meno in panca.

[simon96]

Più o meno avevo pensato 220-140-290.
Già 140 con il fermo a giugno sarebbe oltre a ogni aspettativa
Gli altri chili divisi tra squat e stacco. Tipo 225 e 285
Numeri che potrei fare ma come già detto pensando solo in ottica powerlifting

[MrDoc]

Numeri che potrei fare ma come già detto pensando solo in ottica powerlifting

E' pazzesco come tu che non sei un Powerlifter potresti qualificarti per il Campionato Classic Open ...

... mentre io no

Scherzi a parte, l' ho già scritto in passato, è la dimostrazione che un Atleta vero ha una marcia in più

[simon96]

Peso: 107.5 kg (oggi)

Allenamento di lunedì

Panca piana ballista

1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg (nulla, sono uscito dalla traiettoria e mi è rimasta al petto)
1 x 150 kg (molto dura, ma buona)
3 x 135 kg
5 x 120 kg

Panca inclinata manubri

8 x 26 kg
6 x 28 kg
4 x 30 kg
4 x 32 kg

Power pendly row

4 x 4 x 110 kg

Jm press (a terra, deadstart)

3 x 6 x 50 kg


Allenamento di oggi

Squat (low bar, cintura e fasce 7-8 giri)

1 x 190 kg
1 x 210 kg
3 x 190 kg
5 x 170 kg

Ho eguagliato il massimale, però con le fasce. Sinceramente mi sarei aspettato di più però oggi non ho voluto spingere al limite.
Le serie di backoff sono risultate abbastanza facili. Avendo fatto molte varianti in questa programmazione ho perso un po di confidenza con i carichi sopra i 200 kg, soprattutto in buca.
I 170 kg sono stati paradossalmente facili.

Squat stance sumo squat (dai blocchi 7 cm; senza cintura hook grip)

4 x 4 x 150 kg

Single leg rdl

4 x 6 x bilancere

[simon96]

Allenamento di ieri

Floor press

1 x 120 kg
1 x 130 kg
3 x 115 kg
5 x 105 kg

Variante che mi piace tanto anche se faccio veramente fatica ad esprimermi come vorrei.
L'ultimo riscontro era 1 x 115 kg fatto a gennaio (con 8 kg in meno di BW)

Panca inclinata manubri

8 x 28 kg
6 x 30 kg
2 x 4 x 32 kg

Rematore manubrio

4 x 4 x 47.5 kg

Tricipiti presa neutra panca a 45°

3 x 6 x 30 kg

In generale buone sensazioni.
Vediamo di superare questi 130 kg di panca