Diario di Romulano

[.:überfranz:.]

si nota che sei grosso [emoji23]

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[Romulano]

si nota che sei grosso [emoji23]

Be', "grosso" è una parola... grossa, nel mio caso

[bullshark]

Sei una bestia remo!

In senso buono ovviamente! [emoji16]

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[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% 5(55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Fatti!
Recupero 60"
Aumentato di 1 kg tutte le serie, tranne la prima con 55 kg.

Video serie con 70 e 88 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.

Aggiornamento per ieri sera. Dopo cena:
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x60, 4x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Invece oggi era previsto un giorno di riposo, ma siccome è dura stare tutto il giorno chiusi in casa senza far nulla, allora ho pensato di fare comunque qualcosa:

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 20x50 kg, 6x20x90 kg. Rec. 60"

Pomeriggio
Riscaldamento:

- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- bicipiti con elastico 5x20;
- alzate frontali cinesi con elastico 5x12;
- tricipiti con elastico 8x20; Questo è stato bello, avevo stimolati abbastanza i tricipiti e le braccia abbastanza pompate.
- dorsali con elastico seduto 6x15;
- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 lg, 4x20x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 3x15 ripetizioni

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 3x6x82 kg
Rec. 80".

Video di prima e quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video serie con 77 e 121 kg:


- circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 130 kg, 135 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg (non 7, per dolore alla spalla destra)
- pushup stretti x max, fatte 30, 30, 30 (!!!), 27, 26 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Video con le ultime due serie con quad-bar, 130 e 135 kg:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% (55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Anche oggi, fatti.
Recupero 60"

Video delle serie con 70 e 88 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 20x50 kg, 3x20x90 kg. Rec. 60"
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video della prima e quarta serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65 (7 rep...), 65 (7 rep...) kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Quelle poche volte che uso quella stessa panca mi chiedo come tu possa usarla tutti i giorni, a me verrebbe un nervoso con le scapole che si infilano nel buco

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[Romulano]

Quelle poche volte che uso quella stessa panca mi chiedo come tu possa usarla tutti i giorni, a me verrebbe un nervoso con le scapole che si infilano nel buco

Sì, non è proprio una panca ottimale, ma finora non mi dà un fastidio eccessivo. Purtroppo non è nemmeno facile rimpiazzarla con una più adatta, a causa del fatto che il rack in basso ha la struttura con le carrucole


quindi non tutte le panche sono adatte.
Se noti sono anche costretto a legare i cavi alla sbarra verticale per potermi posizionare correttamente quando faccio la panca. Questo è uno dei difetti del rack, l'altro è che sono costretto a togliere i pesi dalle due sbarre superiori della rastrelliera, quando faccio la panca, altrimenti non posso muovere il bilanciere...
Credo che l'attuale modello di rack in vendita abbia risolto il problema.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg. Ultima ripetizione dura, ma andata.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg). Mi fermo a 3 ripetizioni, sento la zona lombare stanca...
- 6x80.7% (100 kg) Questi invece fatti agevolmente
- 4x80.7% (100 kg) E questi anche
Recupero 30" (!)

Video della serie con 77 kg:


- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg. Carichi bassi per via del ginocchio. Oggi non mi ha dato che leggeri fastidi, con questo peso.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 6 kg
- pushup stretti x max, fatte 34, 32, 31, 31, 31 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo.

Allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

Siccome oggi mi sento più riposato, aumento di 1 kg tutti i carichi , anche quello aggiuntivo con 92 kg.
- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg. +1 ). Andato
Sento che oggi forse posso fare qualche tentativo:
- 4x90.7% (98 kg)
- 2x97.2% (105 kg) Andati!. A questo punto ci voglio provare:
- 1x101.9% (110 kg new PR )
- 1x103.7% (112 kg FAIL)
Recupero 60"

Video serie con 57, 90, 98 e 105 kg:


Video con 110 e 112 kg:


So che l'alzata con 110 kg non è proprio regolamentare, da gara, ma considerando un po' il timore e che l'ho anche fatta dopo tutte le altre serie. penso di poter dire che ormai la paura dei 108 kg che mi perseguitano di più di un anno, non c'è più!

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 6x8x80 kg. Rec. 30".
Con gli stacchi rumeni mi tengo leggero, ho qualche leggero fastidio alla zona lombare.

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 29, 29, 29 kg
Rec. 60” (max giri)

Stasera Stretching.

[Muscia]

Bravissimo Remo! Nuovo pr con margine!

[DadoL]

Buona Remo! Sei un bodybuilder quindi il PR è valido
OH YEAH!

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[Morgante]

Complimenti Remo. Belli puliti i 110 anche se senza fermo (ma avresti potuto farlo ne sono certo). Belli anche i 112, con una leggerissima alzata di culo, ma è sempre bello vedere un'alzata così combattuta.

[Enrico80]

Bravo Remo! Comunque i 112 in un modo o nell'altro li hai alzati! Ci sono anche quelli alla prossima

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