Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[JJPower]

E pure con bei pesi aggiungerei!

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[simon96]

Troppo gentili

Sembrano articolati. In realtà lo schema di base è semplice. E' solo che ogni tanto faccio delle variazioni sul programma un po a "sentimento".

Aggiorno con gli ultimi due allenamenti

Allenamento 03/11

Hip muscle snatch

5 x 5 x 60 kg

Lento seduto (no schienale)

6 x 6 x 45 kg

Panca piana

6 x 3 x 70 kg + bande (45 kg)

Distensione tricipiti cavo

4 x 15

Lat machine davanti

4 x 15 x 42 kg


Allenamento 04/11

Wide stance box squat (parallelo)

6 x 3 x 160 - bande (45 kg)

Wide stance box squat (parallelo tipo westside)

1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg (fasce)

Tutte abbastanza veloci. Devo abbassare di qualche centimetro il box perchè è troppo alto.

Clean pull

6 x 2 x 110 + bande (45 kg)

Power clean

1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

Leg press

4 x 15 x 240 kg

Hyperestension

3 x (6 + 6 + 6 + 6s)

[simon96]

Allenamento di ieri

Squat (scarpe con il tacco, no cintura)

Prima serie high bar stance stretta (circa 10 cm meno di quella "da gara")
Seconda serie low bar stance "da gara"
Terza serie high bar stance larga (1,5 volte quella da gara)
Quarta serie low bar stance larga (1,5 volte quella da gara)

4 x 8 x 100 kg

Panca

4 x 4 x 87,5 kg (circa 70%)

La panca più facile mai fatta in vita mia.
Non vedo l'ora di riprendere a caricare

[MrDoc]

Non vedo l'ora di riprendere a caricare

Ma stai scaricando in vista di test massimali?

[simon96]

No. Ho fatto quattro settimane a volume crescente. Adesso una settimana di scarico era in programma.
I prossimi mesocicli saranno a volume decrescente quindi non penso di dover fare ulteriori settimane di scarico.

I massimali purtroppo non avrò tempo di provarli, quindi prenderò come riferimento la migliore alzata dell'allenamento.
No escludo di provare una gara completa di powerlifting alla fine della prossima stagione

[MrDoc]

No escludo di provare una gara completa di powerlifting alla fine della prossima stagione

Grande!

[simon96]

Se il calendario non varia rispetto alla bozza di qualche settimana fa potrei permettermi una lunga off-season che mi darebbe la possibilità di concentrarmi per un periodo sul powerlifting.

Allenamento di oggi

Squat "da gara" (scarpe con tacco e cintura)

4 x 4 x 150 kg (70 %)

Panca piana

4 x 8 x 65 kg (circa 50%)

Squat molto fluido e veloce
Penso che un 5x5 al 75% (162.5 kg) risulterebbe agevole. Forse ci si potrebbe spingere anche qualcosina più in là.

Stesso discorso per la panca. Continua a darmi buone sensazioni.

Lunedì si ricomincia a caricare seriamente