consigli e suggerimenti,mio allenamento

[Amon-]

ho gia' seguito per un mese circa una scheda che allenava piu'volte a settimana lo stesso muscolo:
---------------------------------
A
squat
stacco gambe tese
leg extension
leg curl
calf
addominali

B
panca
rematori
dip
arm curl
trazioni
pulley
hyperextension
---------------------
A-B-A
pausa 2'-3'
serie 4-5x8-6

ma ho notato che non recuperavo adeguatamente dall'allenamento precedente...
per esempio non riuscivo a rifare squat o panca dopo 4 giorni con lo stesso peso.

[mau]

è molto strano perchè bisognerebbe fare una frequenza anche maggiore...cmq gli es. sono sbagliati perchè lo stacco va fatto a gambe piegate o sumo eventualmente ; pensa che per allenare la forza la frequenza deve essere ancora maggiore... : il fatto che ti cali la forza è davvero inspiegabile...a meno che tu non mangi troppo poco... ; in tema di forza la frequenza va così :

una volta a sett. : forza stabile
2 volte a sett. : forza in leggero aumento
3 volte a sett. : forza in buon aumento
4 volte a sett. : forza in ottimo aumento
5-6 volte a sett. : forza in massimo aumento

ovviamente bisogna usare il 90% o poco + del max

cmq tornando alla massa prova una tabella tipo questa al post n. 2

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...2&page=1&pp=15

e guarda come ti trovi...

[zodd81]

in tema di forza la frequenza va così :

una volta a sett. : forza stabile
2 volte a sett. : forza in leggero aumento
3 volte a sett. : forza in buon aumento
4 volte a sett. : forza in ottimo aumento
5-6 volte a sett. : forza in massimo aumento

ovviamente bisogna usare il 90% o poco + del max

Ma ki l'ha detto? ma dove è scritto? Per piacere non rispondere Ke si è sempre fatto così, o ke negli anni '5o era così, o ke i powerlifter in Bulgaria si allenano 10 volte a sett. Se amon ha già provato e non riusciva a fare panca o squat con lo stesso peso dopo quattro giorni(nel mezzo dei quali c'era comunque una sessione d'allenamento) perchè dovrebbe aumentare la frequenza? per fare cosa poi? mangiare 6000 kcal al giorno?

[mau]

ma perchè si devono ripetere per 3000 volte le stesse cose ? la forza recupera velocemente al punto che si possono fare 2 sedute al giorno per lo stesso muscolo naturalmente fatte con ciclizzazione adeguata e strutturate bene ; in alternativa si possono fare 3 volte a settimana come ho già messo nel famoso 3d programmazione forza pura : sei pregato di leggerlo grazie...
p.s. la forza è un adattamento neuromuscolare... l' ho detto un milioncino di volte... e non è un mio parere...

[zodd81]

Pre Breve Intenso Infrequente si intende una metodologia di allenamento di 2-3 sessioni max a sett; per ki è fortunato anke 4. Altrimenti questa sezione si sarebbe kiamata B.I.F(requente).O. Tu dici ke i tuoi consigli di fare da 4 a 6 allenamenti a settimana sono consoni a questa sezione, a prescindere da tutto il resto?

[Alex1981]

Vabbè il fatto che la sessione si chiami così non c'entra nulla, si sta parlando di allenamento e basta. Non è che chi è contro il BII non possa postare qui, anzi, a maggior ragione può dire la sua poichè dal confronto arriva la crescita.
La scheda seuita da amon mi pare del tutto sopportabile, ricordiamoci che anche il recupero può (e spesso deve) essere allenato e migliorato. Poi l'esempio di amon era su una scheda di massa (deducibile dal range di ripetizioni, 6/8) mentre il discorso si è in seguito spostato sulla forza, che è ragionevolmente più recuperabile. In fase di forza sto sperimentando ora una full 3/week e va benissimo, anche se i carichi sono submassimali in un mesociclo di forza gli allenamenti sono facilmente recuperabili poichè il basso range di ripetizioni (2-5 al massimo) stressa il sistema neuromuscolare (quindi la forza) senza affaticare eccessivamente le fibre muscolari. Tant'è vero che spesso in fase di forza si rischia di perdere massa per il bassissimo volume d'allenamento, e si ricorre a esercizi di "assistenza" con range medio/alto (6/10) per limitare o evitare cali di massa.

[zodd81]

Sulla sopportabilità della scheda proposta all'inizio non avevo nulla da dire. Comunque io sono più per un approccio tipo stuart mcrobert(se ancora non si fosse capito!) perchè amo le cose semplici.